Wenn dich jemand bittet, „Muskeln aufzubauen“, rollst du nicht dein Hosenbein hoch und beugst deine Wade oder duckst dich und zeigst deine Fallen - du beugst deinen Bizeps, verdammt. Und deshalb bin ich nie schockiert, wenn ich durchschnittliche Gymnastikratten sehe, die während Locken schreien und fluchen und ihren Bizeps intensiver trainieren als jedes andere Körperteil. Es ist der Inbegriff des Muskels, das Zeichen eines Mannes, der sich hebt. Jeder will ein schönes Paar Ärmel-Umarmungen, und das ist gut für mich. Vor diesem Hintergrund finden Sie hier einige gute Möglichkeiten, um grundlegende Curling-Bewegungen zu optimieren, um sie für Sie produktiver zu machen - und um einen neuen Wachstumsschub auszulösen. Schlagen Sie sie hart, schlagen Sie sie oft und genießen Sie die Gewinne, die kommen. Jetzt mach dich an die Arbeit!
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Halten Sie Ihre Hände und Handgelenke nach außen gedreht.
Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine auf etwa 60 Grad eingestellte Schrägbank. Drehen Sie Ihre Hände und Handgelenke nach außen (so weit es Ihre Schultern erlauben), sodass Ihre Unterarme von Ihnen weg zeigen. Locken Sie das Gewicht, bis der Bizeps vollständig zusammengezogen ist. Halten Sie den Druck 1 Sekunde lang gedrückt, bevor Sie ihn langsam wieder nach unten absenken. Stellen Sie sicher, dass die Arme vollständig ausgestreckt sind, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Indem Sie Ihre Hände und Handgelenke nach außen drehen, während Sie sich auf einer Schrägbank kräuseln, zwingen Sie den Bizeps zu Beginn jeder Wiederholung, sich stark zu dehnen, und überfluten ihn mit nährstoffreicherem Blut für eine schnellere Erholung und ein schnelleres Wachstum. Außerdem sollten Sie in dieser Position besser auf den inneren Kopf des Bizeps zielen.
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Verwenden Sie die Lat-Pulldown-Maschine.
Befestigen Sie eine kurze gerade Stange an der Riemenscheibe einer Lat-Pulldown-Maschine. Sichern Sie Ihre Beine unter den Polstern und greifen Sie dann mit einem schulterbreiten Griff und vollständig ausgestreckten Armen nach der Stange. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie die Stange hinter Ihrem Kopf nach unten und hinten rollen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Bizeps 1 bis 2 Sekunden lang am Kontraktionspunkt fest biegen, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Da sich die Ellbogen bei dieser Bewegung an den Ohren befinden, wird der Bizeps zu einem weniger starken Beuger des Unterarms. Dies zwingt die Brachialis, die sich unter dem Bizeps befindet, aktiver zu werden und hilft dabei, mehr Wachstum in diesem Muskel zu entzünden. Durch Erhöhen der Masse der Brachialis wird auch der Bizepsmuskel höher gedrückt, wodurch die Illusion eines besseren „Peaks“ entsteht.”
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Halten Sie die Langhantel mit nach unten gebeugten Handgelenken.
Schnappen Sie sich eine vorinstallierte Langhantel, die leichter ist, als Sie normalerweise mit einem schulterbreiten Griff verwenden würden. Rollen Sie die Stange, bis sich Ihr Bizeps vollständig zusammengezogen hat, und halten Sie die Ellbogen fest. Halten Sie die Handgelenke in der gleichen Position wie beim Aufstieg und senken Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Sie die Handgelenke nach unten neigen, werden die Unterarme aus der Gleichung entfernt, sodass der Bizeps härter arbeitet. Auch wenn Sie mit dieser Methode nicht so viel Gewicht heben können, erhöht sich das Gewicht
Verspannungen des Muskels führen zu mehr Hypertrophie.
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Führen Sie die Bewegung im Sitzen durch.
Setzen Sie sich auf eine Bank mit einstellbarer Neigung und stellen Sie sie auf etwa 80 Grad ein. Nehmen Sie eine beladene gerade Stange mit schulterbreitem Griff und setzen Sie sich auf die Bank. Halten Sie die Stange knapp über Ihren Oberschenkeln. Locken Sie sich, bis sich der Bizeps vollständig zusammengezogen hat, halten Sie den Druck gedrückt und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück. Legen Sie die Stange für die Dauer des Sets nicht auf Ihre Oberschenkel.
Diese halten den Bizeps konstant gespannt. Und weil Sie nur eine teilweise Locke ausführen, können Sie ziemlich schweres Gewicht verwenden. Persönlich mag ich es, gelegentlich mein Bizeps-Training mit dieser Bewegung zu beenden.
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Verwenden Sie beim Einrollen einen Hammergriff.
Halten Sie eine Hantel in einer Hand und sichern Sie sich auf einer Predigerbank, wobei Ihr Oberarm auf dem Pad ruht. Locken Sie die Hantel sehr streng mit der Handfläche nach innen, bis Sie spüren, wie sich Ihr Bizeps zusammenzieht. 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt halten und dann das Gewicht langsam wieder absenken.
Wie die Lat-Pulldown-Locke bringt diese Variante den Bizeps in eine schwächere Position, wodurch die weniger genutzte Brachialis ins Spiel kommt. Der Hammergriff aktiviert die Brachialis noch weiter. Alles in allem ist dies ein kranker Schachzug, um Ihren Bizeps-Höhepunkt zu verbessern.
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