Sind Rack Pulls wirklich wert?? Wie man sie richtig macht

Rack Pulls sind eine dieser höchst kontroversen Bewegungen in der Welt des Hebens. Sie haben diejenigen, die behaupten, dass sie für nichts anderes gut sind, als das eigene Ego zu streicheln - und diejenigen, die behaupten, sie seien jeder anderen Rückenbewegung eindeutig überlegen.

Die „richtige“ Antwort fällt natürlich normalerweise irgendwo in die Mitte; und was noch wichtiger ist, es wird von Individuum zu Individuum variieren.

Aber in diesem Fall steckt der Teufel wirklich im Detail. Die Art und Weise, wie Sie das Rack ziehen, kann einen enormen Unterschied in der Größe und Stärke bewirken, die Sie aufbauen können. Ich habe tatsächlich lange an meinen Rack-Pulls gearbeitet und möchte einige der Hinweise teilen, die mir wirklich geholfen haben, sie zu einem brutal effektiven Größen- und Kraftbildner zu machen.

Richtig einrichten

Ein ordnungsgemäßer Rackzug beginnt mit der richtigen Einrichtung. Sie benötigen nur die Grundlagen: eine geladene Langhantel und ein gutes Power Rack. Der Schwerpunkt liegt hier auf „gut“: Sie werden bei dieser Bewegung wahrscheinlich viel Gewicht verwenden, daher ist es wichtig, dass die Stifte des von Ihnen verwendeten Racks dies unterstützen.

Wenn es um die Stange geht, empfehle ich dringend, die Verwendung einer Powerlifting-spezifischen Kreuzheben-Stange zu vermeiden, wenn Sie Zahnstangen ziehen. Das liegt daran, dass sich eine Kreuzheben-Stange ziemlich stark verbiegt, insbesondere wenn sie auf Stiften positioniert ist. Sie verkürzen also den Bewegungsbereich noch mehr, und das ist normalerweise nicht optimal.

Apropos Bewegungsumfang: Ich schlage vor, eine Stifthöhe zu verwenden, mit der die Stange zu Beginn der Bewegung unter Ihren Knien liegt. Zu hoch, und Sie verlagern den größten Teil der Bewegung auf die Fallen - weder ein Hauptantrieb beim regulären Kreuzheben noch eine nacheilende Muskelgruppe für die meisten Bodybuilder.

Schließlich möchten Sie mit ziemlicher Sicherheit Gurte verwenden, damit Ihr Griff Ihre Fähigkeit, Ihren Rücken zu trainieren, nicht einschränkt.

Die Lats engagieren

Wenn es ein Geheimnis ist, einen perfekten Rack-Pull zu finden, dann ist dies das Richtige. Sie müssen Ihre Lats so weit wie möglich einrasten lassen, bevor Sie die Bewegung starten. Dies ist sehr ähnlich zu einem „Ziehen des Durchhangs“ aus der Stange bei einem normalen Kreuzheben und beinhaltet das Erzeugen einer großen Spannung in den Lats, während die Arme entspannt hängen bleiben.

Dies kann für Anfänger schwierig sein. Hier sind einige Möglichkeiten, um es einfacher zu machen:

• Probieren Sie die Lat-Aktivierungsbewegungen von John Meadows in diesem Video aus. Kinästhetische Hinweise wie diese können wirklich dazu beitragen, die Verbindung zwischen Geist und Muskel bei zusammengesetzten Bewegungen zu stärken.

• Erweitern Sie Ihren Griff. Wenn Sie den Griff bei einer geladenen Bewegung wie dem Rack Pull erweitern, werden die Lats stärker gedehnt.
• Drücken Sie mit Ihrem kleinen Finger. Dies ist ein Hinweis, den Sie bei jeder Zugbewegung verwenden können, um die Betonung von den Armen auf die Lats zu verlagern.

Wenn diese Techniken nicht helfen, überlegen Sie, wie Sie sich auf eine strenge Langhantelreihe einstellen würden: Rücken flach, Brust hoch, Schulterblatt neutral und Lats ausgestellt. Dies ist die Position, die Sie für einen guten Rack Pull emulieren möchten.

Bewegung ausführen

Wie bei den meisten Übungen wird sich die tatsächliche Ausführung des Lifts bei richtiger Einrichtung weitgehend von selbst erledigen. Dies gilt auch für das Rack Pull, obwohl Sie besonders darauf achten sollten, Ihren Kern zu verspannen und Ihre Brust hoch zu halten, um eine übermäßige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Die Ausführungshinweise, die ich verwende, sind:

1. Engagieren Sie die Lats.
2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und atmen Sie tief in den Bauch ein.
3. Lassen Sie die Hüften fallen und ziehen Sie die Brust nach oben.
4. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie daran.

Es gibt noch einen letzten wichtigen Hinweis zur Ausführung: Sie müssen das Negativ des Rack Pull kontrollieren. Im Gegensatz zu einem normalen Kreuzheben besteht eine gute Chance, dass die Stange von den Stiften abprallt und bei der nächsten Wiederholung entweder verletzt oder falsch eingestellt wird, wenn Sie einen Zahnstangenzug fallen lassen.

Ein Killer Back Workout mit Rack Pulls

Dies ist eine der Hauptsitzungen des bevorstehenden Myoplasmic Growth Protocol, eines Projekts, das ich zusammen mit meinem Trainer Justin Harris leite. Genieße diese brutale Session:

1. (Aufwärmen) Hantel oder Maschinenpullover: 3 10er-Sets mit mäßigem Gewicht.
2. (Aufwärmen) Hintere Delt-Schaukeln: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen mit schwerem Gewicht.
3. Rack ziehen: Du wirst leicht anfangen und bis zu einem schweren, aber nicht maximalen Satz von 3 Wiederholungen arbeiten.
   • Lassen Sie dann das Gewicht um ca. 15-20% fallen und machen Sie einen Satz maximaler Wiederholungen. Bei jeder Wiederholung des zweiten Satzes machen Sie unten eine kurze Pause, damit sich das Gewicht vollständig einstellen kann und der Dehnungsreflex minimiert wird.
4. Einarmige Langhantelreihe: Machen Sie einen harten Satz von 10-12, fügen Sie dann etwas Gewicht hinzu und machen Sie einen zweiten Satz von 6-8.
5. Weitgriff-Pulldown: 3 12er-Sets mit mäßigem Gewicht.
   • Lassen Sie sich beim letzten Satz von einem Partner zwangsweise auf das Konzentrische strecken, wie in diesem Video gezeigt:

Was halten Sie von Rack Pulls?? Poste in den Kommentaren unten!

Rack Pull FAQs

Was ist ein Rack Pull??

Ein Rack Pull ist eine Kreuzheben-Variante, die einen kürzeren Bewegungsbereich nutzt, um Trainingsanpassungen zu erleichtern. Rack Pulls haben ihren Namen, weil sie oft in Power Racks ausgeführt werden.

Warum Rack Pulls verwenden??

Rack Pulls können aus mehreren Gründen verwendet werden. Oft werden Zahnstangenzüge verwendet, um den Bewegungsbereich am oberen Ende für den Kreuzheben zu überlasten, und können hilfreich sein, um Athleten dabei zu helfen, sich an verschiedene Belastungen zu gewöhnen. Darüber hinaus können Rack-Pulls hervorragend geeignet sein, um sich auf das Wachstum und die Festigkeit von Latten zu konzentrieren, wenn schwerere Lasten verwendet werden und eine Übertragung auf den Kreuzheben erzeugt wird.

Sollte jeder Rack Pulls durchführen?

Jeder kann technisch Rack Pulls durchführen, aber das heißt nicht, dass sie es sollten. Rack Pulls sind eine Kreuzheben-Variante, die am besten verwendet wird, wenn sie mit einer bestimmten Absicht kombiniert werden. Wenn Sie auf eine bestimmte Anpassung hinarbeiten und seit einigen Jahren oder für eine Sportart trainieren, können Rack Pulls hilfreich sein.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature-Bild von der Instagram-Seite von phdeadlift.