Jeder hat einen "Bauchmuskeltag" in seiner wöchentlichen Routine. Aber wie viele von uns unternehmen tatsächlich konzertierte Anstrengungen, um das zu trainieren Ader? Viele Menschen bezeichnen den „Kern“ immer noch als nur Ihre Bauchmuskeln, obwohl der Kern breiter definiert ist und alle Muskeln umfasst, die die Wirbelsäule, das Becken und den Schultergürtel stabilisieren. Sie erstrecken sich über die gesamte Länge des Rumpfes und des Rumpfes und umfassen Ihre Gesäßmuskeln, Hüften, Schrägen und Rectus abdominis.
Da der Kern mehr als nur Ihre Bauchmuskeln ist, müssen Sie ein gründliches Programm zur Stärkung des Kerns befolgen, um sicherzugehen, dass Sie sich aus allen Blickwinkeln auf den Kern konzentrieren. Viele der alten Übungen, Grundübungen wie Liegestütze und Kniebeugen, werden tatsächlich als Kernübungen betrachtet. Und es ist allgemein bekannt, dass Elite-Powerlifter, die große Lasten hocken und auf dem Bankdrücken, die stärksten Kerne haben.
Wenn Sie Ihr Kerntraining jedoch wirklich mit weniger konventionellen, aber hochwirksamen Bewegungen ausmalen möchten, können Sie eines dieser fünf Angebote ausprobieren.
Diese detaillierte Routine soll Ihnen helfen, einen Waschbrettbauch zu schnitzen, während Sie einen sich verjüngenden Phy aufbauen
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Nastasic / Getty
Aufgabe: Der Kreuzheben beansprucht mehr Muskelfasern als jede andere Aktivität, die Sie als Mensch ausführen können. Es erfordert, dass Sie durch Ihre Hüften und Gesäßmuskeln stark sind, um in die obere Position zu gelangen, während Ihr unterer Rücken, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Schrägen Überstunden machen, um die richtige Körperpositionierung aufrechtzuerhalten.
Ausführung: Stellen Sie sich vor die Langhantel, wobei die Langhantel die Schienbeine berührt. Während Sie den Rücken so gerade wie möglich halten, beugen Sie die Knie, schwenken Sie an den Hüften nach vorne und fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Dies ist die Ausgangsposition. Starten Sie den Lift, während Sie die Stange halten, indem Sie mit den Füßen durch den Boden drücken und gleichzeitig Ihren Oberkörper beim Ausatmen in die aufrechte Position bringen. Halten Sie in aufrechter Position Ihre Brust heraus und bringen Sie die Schulterblätter zurück. Beugen Sie zum Umkehren die Knie und lehnen Sie gleichzeitig den Oberkörper in der Taille nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten. Wenn die Platten den Boden berühren, befinden Sie sich wieder in der Ausgangsposition und können eine weitere Wiederholung durchführen.
Trinkgeld: Beseitigen Sie für einen echten Kreuzheben den Sprung unten. Das Gewicht sollte von einem "toten" Anschlag abgehoben werden, daher die Nomenklatur.
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Per Bernal
Aufgabe: Der größte Teil Ihrer Baucharbeit wird auf dem Rücken ausgeführt, aber einige der besten Übungen, die Sie treffen, gehen über Ihren Sechser hinaus und treffen Ihren Kern, werden mit Blick auf den Boden ausgeführt. Der Langhantel-Rollout, der auch mit einem Bauchrad durchgeführt werden kann, ist sowohl demütigend als auch herausfordernd.
Ausführung: Für diese Übung müssen Sie sich in eine Liegestützposition bringen, aber anstatt Ihre Hände auf dem Boden zu haben, greifen Sie stattdessen nach einer geladenen Langhantel (10 oder 25 Pfund auf jeder Seite). Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Heben Sie die Hüften an und rollen Sie die Langhantel beim Ausatmen in Richtung Ihrer Füße, während Sie einen leichten Bogen auf dem Rücken halten. Während Sie die Übung durchführen, sollten Ihre Gesäßmuskeln nach oben gehen, Sie sollten die Bauchmuskeln straff halten und Ihre Rückenhaltung jederzeit beibehalten. Ihre Arme sollten während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden stehen. Beginnen Sie nach einer zweiten Kontraktion oben, die Langhantel langsam nach vorne in die Ausgangsposition zu rollen, während Sie einatmen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Trinkgeld: Wenn Sie mit dem Langhantel-Rollout noch nicht vertraut sind, können Sie versuchen, Rollouts von Ihren Knien aus durchzuführen. Wenn Sie 15 oder mehr Wiederholungen ausführen können, probieren Sie diese anspruchsvollere Version aus.
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Steve Smith / M + F Magazin
Aufgabe: Die Brücke wird oft in die Kategorie der Übungen geworfen, die Alpha-Typen gerne als „nur für Küken“ bezeichnen. Sie baut durch Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und den unteren Rücken rohe Kraft und Ausdauer auf und hilft Ihnen, sich durch große Lifte wie Kniebeugen, Kreuzheben und Beinpressen. Mit anderen Worten, Sie brauchen diesen Zug in Ihrer Trickkiste.
Ausführung: Legen Sie sich mit den Händen an Ihrer Seite und den gebeugten Knien flach auf den Rücken. Ihre Füße sollten schulterbreit platziert sein. Drücken Sie mit den Fersen und heben Sie die Hüften vom Boden ab, während Sie den Rücken gerade halten. Atmen Sie aus, während Sie diesen Teil der Bewegung ausführen, und halten Sie ihn ein bis zwei Sekunden lang oben. Sie sollten sich auf Ihren oberen Schultern befinden und dabei darauf achten, dass Sie sich nicht überbiegen. Gehen Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Trinkgeld: Nutzen Sie die DOMS-induzierenden Vorteile von Sets mit höherem Volumen am Anfang, aber arbeiten Sie sich in Richtung schwererer Sets mit niedrigeren Wiederholungszahlen vor, bei denen Sie eine Langhantel über der Vorderseite Ihrer Hüften positioniert haben.
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Per Bernal
Aufgabe: Das Tragen von schwerem Zeug von hier nach dort (Überraschung) stellt eine enorme Anforderung an alle Muskeln Ihres Kerns. Werden Sie wirklich gut darin, während Sie Ihren Körper gegen Verletzungen stärken, indem Sie diese Bewegung in Ihre Routine einmischen.
Ausführung: Beginnen Sie, indem Sie zwischen zwei Hanteln stehen. Nachdem Sie die Griffe gepackt haben, heben Sie sie an, indem Sie durch Ihre Fersen fahren und Ihren Rücken mit dem Kinn nach oben und den Schultern nach hinten gerade halten. Gehen Sie mit kurzen, langsamen Schritten und achten Sie darauf, dass Sie atmen. Fahren Sie für eine gewünschte Entfernung, normalerweise etwa 100 Fuß. Ihre Form sollte wie die eines Bauern aussehen, der mit einer schweren Schubkarre geht. Diese Bewegung fordert auch Ihre Griffstärke heraus und erhöht Ihre Herzfrequenz.
Trinkgeld: Probieren Sie für ein noch größeres Engagement den Schwesterlift dieser Bewegung: den Koffer tragen. Die Ausführung ist die gleiche, nur dass Sie Ihre Sets mit einer einzigen schweren Hantel auf einer Seite ausführen.
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Marc Royce / M + F Magazin
Aufgabe: Einst ein beliebter Bestandteil des allgemeinen schrägen Trainingslehrplans, ist die Seitenbiegung nicht mehr so de rigeur wie es einmal war. Die Lifter befürchteten, dass dies ihre Taille verbreitern würde, indem sie die Wände der Schrägen verdicken würden. Die Wahrheit ist, dass regelmäßige Seitenbiegungen nicht nur die Ästhetik Ihrer Taille verbessern, sondern auch die Stärke und Stabilität der lateralen Wirbelsäule erheblich verbessern können.
Ausführung: Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel mit der linken Hand (Handfläche zum Bein gerichtet), während Sie die rechte Hand hinter Ihrem Hinterkopf platzieren. Ihre Füße sollten schulterbreit platziert sein. Während Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf hoch halten, beugen Sie sich nur in der Taille so weit wie möglich nach links. Atme ein, während du dich zur Seite beugst. Halten Sie dann eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie nun die Bewegung, biegen Sie sich stattdessen nach links. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Hände.
Trinkgeld: Es ist leicht, Formabweichungen in diese Bewegung einschleichen zu lassen. Gehen Sie nur so weit, wie Sie möchten, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bewegung von links nach rechts zu halten.
Bauen Sie eine dieser fünf kernspezifischen Bewegungen in Ihre wöchentliche Aufteilung ein, um allumfassende Kraftzuwächse zu erzielen.
Jim Ryno, CPT, ist der Besitzer von LIFT Studios, eine private Personal Training Einrichtung in New Jersey. Weitere Schulungsratschläge finden Sie auf seiner persönlichen Website unter www.jimryno.mich.
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