Gewichtheber und Sportler mit funktioneller Fitness müssen ein gewisses Maß an Langhantel-Meisterschaft in den Bewegungen zum Schnappen, Reinigen und Ruckeln haben, um ihre Leistung auf höheren Ebenen zu maximieren. Eine Steigerung der Kraft, Kraft und Kompetenz in diesen Bewegungen führt häufig zu einer erhöhten Fähigkeit, andere Aufgaben auszuführen, die in andere Fitnessbereiche fallen. Bei Liftern für Anfänger sind Gewichtheberkomplexe eine geeignete Trainingsübung, um Trainern und Liftern dabei zu helfen, bestimmte Bewegungen zu trainieren, ihre „Werkzeugkästen“ auszubauen und das Trainingsvolumen zu erhöhen, das für ein Reißen, Reinigen oder Ruckeln spezifisch ist. Fortgeschrittenere Lifter können verschiedene Komplexe implementieren, um die Konditionierung zu verbessern und ihre Routinen abwechslungsreicher zu gestalten.
Es ist wichtig zu beachten, dass fortgeschrittenere Lifter möglicherweise nicht den gleichen technischen Vorteil haben, den Anfänger auf der Durchführung von Komplexen erhalten können, weshalb Komplexe am besten von fortgeschrittenen Liftern für Konditionierungszwecke verwendet werden können. Trotzdem können Gewichtheberkomplexe, wenn sie mit einem klaren beabsichtigten Ergebnis programmiert werden, eine nützliche und kreative Möglichkeit sein, Trainingseinheiten abwechslungsreicher zu gestalten.
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Ein Gewichtheberkomplex ist eine Reihe von Langhantelbewegungen (Ableitungen aller Aspekte des Schnappens, Reinigens oder Ruckelns), die in einem großen und kontinuierlichen Satz ausgeführt werden. Sowohl Gewichtheber als auch Fitness- / Sportathleten können von der Ausführung von Komplexen (einer Reihe von Bewegungen in einem großen und kontinuierlichen Satz) profitieren, indem sie die Technik verbessern, zur Steigerung des Trainingsvolumens beitragen und eine großartige Möglichkeit sind, ohne Kraft und Explosivität aufzubauen die negativen Auswirkungen des Trainings auf höchstem Niveau.
Im Folgenden sind vier Komplexe aufgeführt, die von formellen Gewichthebern, CrossFittern und anderen Fitness- / Sportlern häufig verwendet werden, um in bestimmten Phasen des Jahres Technik, Positionsstärke und Kraft zu entwickeln, das Selbstvertrauen zu stärken und das Trainingsvolumen zu erhöhen.
Dieser Komplex, auch bekannt als Torokhtiy-Komplex, eignet sich hervorragend zur Steigerung der Positionierung über dem Kopf und des Vertrauens unter der Langhantel. Benannt nach Aleksey Torokhtiy, einem Gewichtheber mit einem Gewicht von 105 kg für die ukrainische Goldmedaillengewinnerin (London 2012), ist dieser Snatch-Komplex auf CrossFit-Boxen und Gewichtheberplattformen weit verbreitet. Das Hinzufügen der Snatch-Balance und der Overhead-Kniebeuge verstärkt die solide Beinarbeitsmechanik im Fang (Snatch-Balance) und das zusätzliche Trainingsvolumen (Overhead-Squat).
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Dieser Ruckkomplex kann mit den Variationen Power Ruck und / oder Split Ruck ausgeführt werden. Der Ruck hinter dem Hals (BTN) führt zu einer vertikalen Langhantelstrukturierung, damit ein Lifter einen optimalen Stangenweg einkerben kann. Nach dem BTN-Ruck wird die Langhantel in die vordere Zahnstangenposition gebracht. Der Pausenruck hilft dem Lifter, eine vertikale Eintauchbewegung zu verfestigen, der mit einem aggressiven und explosiven Beinantrieb entgegengewirkt wird, um die Langhantel konzentrisch (aufgrund der Pause) über Kopf zu beschleunigen. Der letzte Ruck ist eine großartige Möglichkeit, die beiden Bewegungen zusammenzufassen und die vertikale Stangenmusterung und den Fang des Hebers zu lehren / zu verstärken.
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Diese Komplexe (Clean- oder Snatch-Variante) entwickeln ausgewogene und technisch einwandfreie erste und zweite Züge und erhöhen das Trainingsvolumen durch zusätzliche Züge und Kniebeugen. Der Langhantelkomplex kann je nach Trainer von oben nach unten (sauber am Oberschenkel / an der Hüfte hängen, sauber am Knie hängen, sauber) oder vom Boden aus (sauber, sauber am Knie hängen, sauber am Oberschenkel / an der Hüfte hängen) durchgeführt werden. Lifterpräferenz und / oder Einschränkungen. Beide Varianten helfen einem Lifter, das richtige Langhantelmuster und die richtige Fußbalance während der Züge sowie die kraftvollen Sekunden- und dritten Züge zu verstehen.
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In diesem Komplex dreht sich alles um das Schnappen. Die Snatch High Pulls entwickeln während des ersten und zweiten Zugs eine Klangbalance und eine Balkenstrukturierung. Das Hinzufügen von zwei Schnappschüssen am Ende wird die Fähigkeit des Hebers herausfordern, fest zu bleiben und sich aggressiv unter die Langhantel zu ziehen, da die hohen Zugkräfte einige der Zugkapazitäten aufgebraucht haben. Dies ist ein großartiger Snatch-Komplex, der zusätzlich das Trainingsvolumen in den Zügen und im Oberkörper erhöht, um das Snatch weiter zu verbessern.
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Langhantelkomplexe gibt es in allen Variationen, was sie zu einer erstaunlichen Methode macht, um Lifter herauszufordern. Trainer und Lifter sollten mit verschiedenen komplexen Bewegungen, Übungswiederholungen und der Reihenfolge der Bewegungen herumspielen, um das Training eines Lifters bei der Verwendung von Komplexen besser zu individualisieren. Denken Sie daran, es gibt keine richtigen Wege, um Komplexe zu erstellen, nur die falschen. Stellen Sie sicher, dass Technik, Lenkergeschwindigkeit und Sicherheit der Lifter niemals beeinträchtigt werden, und laden Sie mit einer überschaubaren Intensität weiter, um den Fortschritt zu fördern.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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