Das Leben ist ein ständiger Kampf zwischen dem, was Sie wollen und dem, was Sie brauchen.
Sie können wollen tocruise herum, um Küken in einem Ferrari 458 Italia aufzuheben, aber alles Sie brauchen ist ein Auto, das Sie zu und von Ihren Jobbustischen in der Ha-Ha-Hütte bringt.
Sie wollen eine im Bikini gekleidete Kate Upton zu Ihrem fünfjährigen Highschool-Treffen mitzubringen und sie Sie den ganzen Abend als ihren „Gestütsjungen“ bezeichnen zu lassen, aber was Sie brauchen ist deine etwas attraktive zweite Cousine Amy, die dir einen guten Eindruck macht, indem sie sich ein aufschlussreiches Kleid anzieht und vorgibt, deine „Freundin von außerhalb des Staates“ zu sein, damit du nicht wie ein totaler Verlierer aussiehst.
Und du wahrscheinlich brauchen Mehr Ziehen am Oberkörper, Rotatorenmanschette, strukturelles Gleichgewicht und Kraft im Unterkörper wirken sich auf Ihr Trainingsprogramm aus, wollen Sie aber wollen sind Brustmuskeln, die so massiv sind, dass sie den Raum 4 Sekunden lang betreten, bevor der Rest Ihres Körpers durch die Tür kommt.
Wer bin ich, um unseren treuen T Nation-Lesern zu verweigern, was sie sich wünschen?? Was folgt, ist eine 4-wöchige Spezialisierungsphase für die Brust, in der Ihre Brustmuskeln, vorderen Delts und Trizeps in massive, plätschernde Fleischplatten verwandelt werden, die Bill the Butcher stolz machen würden.
Als Krafttrainer mit Gewissen werde ich Ihnen aber auch ein bisschen von dem geben, was Sie tun brauchen. Sie werden feststellen, dass ich einige Arbeiten an der oberen hinteren Kette und an der Rotatorenmanschette in das Programm aufgenommen habe, um Ihre Schultern gesund zu halten, Ihre Haltung aufrecht zu halten und Ihr Ansehen im Fitnessstudio zu verbessern.
Wenn Sie eines meiner vorherigen Spezialisierungsprogramme gelesen oder befolgt haben, wissen Sie bereits, dass es einige Schlüsselfaktoren gibt, um Spezialisierungsprogramme effektiv zu machen. Für diejenigen, die neu in dieser Art von Training sind, erlauben Sie mir eine Überprüfung.
Erstens müssen Sie sich mehr als das Hubble-Teleskop auf die anstehende Aufgabe konzentrieren. Und das bedeutet, dass Sie den größten Teil Ihrer Zeit im Fitnessstudio damit verbringen, Ihre Brust zu trainieren, während Sie die Lautstärke aller anderen Körperteile auf den Wartungsmodus reduzieren.
Ich weiß, Folter.
Wir erreichen dies, indem wir drei auf die Brust ausgerichtete Tage in Ihrem Programm und einen Wartungstag haben, an dem Sie andere Körperteile treffen.
Wird dies dazu beitragen, Ihren Kreuzheben zu erhöhen?? Absolut nicht. Wenn dies jedoch Ihr Ziel ist, sollten Sie einen der 13.589 Artikel zur Verbesserung Ihres Kreuzheben lesen, die allein auf dieser Website veröffentlicht wurden. Dieses Programm wurde entwickelt, um die Größe und Stärke der Brust zu erhöhen, nicht mehr.
Apropos Größe und Stärke: Sie werden eine Reihe spezieller Techniken wie Drop-Sets, Ruhepausen und Finisher verwenden, um die Lautstärke zu erhöhen und Ihnen eine Vielzahl von Trainingsreizen zu geben, die Kennzeichen eines guten Spezialisierungsprogramms.
Jedes Spezialisierungsprogramm sollte nur von Personen in Angriff genommen werden, die über ausreichend Trainingserfahrung verfügen. Wenn Sie also seit über einem Jahr nicht mehr ernsthaft trainiert haben, sollten Sie sich besser an ein Programm halten, das die Gesamtgröße, Kraft und Hebetechnik verbessert. Es ist einfach zu früh für Sie, sich auf diese Weise zu spezialisieren.
In diesem Programm trainieren Sie idealerweise vier Tage pro Woche. Wenn Sie ein Typ sind, der nur drei Tage pro Woche trainiert, ist das in Ordnung. Sie können den vierten Tag damit verbringen, die Fußschwielen Ihrer Freundin mit einem Bimsstein abzufeilen, anstatt im Fitnessstudio tatsächliche Fortschritte bei Ihrer Brustentwicklung zu erzielen. Deine Entscheidung.
Die Woche ist so angelegt, dass Montag, Donnerstag und Samstag Ihre auf die Brust ausgerichteten Tage sind, Dienstag als Ihr „Tag zur Wartung anderer Körperteile“ und Mittwoch, Freitag und Sonntag als Ruhetage. Natürlich können Sie die Dinge jederzeit nach Ihren Wünschen bewegen, aber versuchen Sie nicht, das Brusttraining an aufeinanderfolgenden Tagen zu planen.
Wir werden für dieses Programm ein konjugiertes Periodisierungsschema anwenden, wobei ein Tag Stärke, einer Hypertrophie und der letzte Kraftausdauer ist (die „anderen Körperteile“ sind ausschließlich Hypertrophie).
Sie werden feststellen, dass die Lautstärke auch von Woche zu Woche geändert wird. Dies hält Sie auf Trab und sorgt für maximale positive Anpassung.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Schräghantel Bankdrücken | 4 | 8-10 |
| B1 | Einarmiges Hantel-Bankdrücken | 3 | 8-10 / Seite |
| B2 | Kabel externe Schulterrotation | 3 | 8-10 / Seite |
| C1 | Low-To-High Cable Chest Flye | 3 | 8-10 |
| C2 | Face Pull | 3 | 8-10 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Langhantel zurück Kniebeugen | 4 | 8-10 |
| B1 | Klimmzug / Lat Pulldown | 3 | 8-10 |
| B2 | Hantel Step-Up | 3 | 8-10 / Seite |
| C1 | Pulldown mit geradem Armkabel | 3 | 8-10 |
| C2 | Langhantel-Rollout | 3 | 8-10 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Bankdrücken mit der Langhantel | 6 | 4-6 |
| B1 | Tauchen | 4 | 4-6 |
| B2 | Übergebeugte Langhantelreihe | 4 | 4-6 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Hantel drücken | 4 | 12-15 |
| B1 | Einarmige Kabelbrustpresse | 3 | 12-15 / Seite |
| B2 | Einarmige Hantelreihe | 3 | 12-15 / Seite |
| C1 | High-To-Low Cable Chest Flye | 3 | 12-15 |
| C2 | Ys, Ts, Ls, Ws | 3 | Jeweils 5 / |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Bankdrücken mit der Langhantel | 4 | 10-12 |
| Drop Set. Nachdem Sie die letzte Wiederholung des letzten Satzes abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, reduzieren Sie die Belastung um 30% und versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen an das neue Gewicht anzupassen. Wenn Sie also 12 Wiederholungen mit 155 Pfund beim letzten Satz von Barbell Bench Press ausgeführt haben, senken Sie das Gewicht auf 110 Pfund und versuchen Sie, bis zu 12 Wiederholungen zu erreichen. | |||
| B1 | Einarmige Schräghantelpresse | 3 | 10-12 / Seite / td> |
| B2 | Trap-3 Raise | 3 | 10-12 / Seite |
| C1 | Cable Chest Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Face Pull | 3 | 10-12 |
| D | Hochdrücken | 2 | AMRAP |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Trap-Bar Kreuzheben | 4 | 8-10 |
| B1 | Sitzende Hantel-Überkopfpresse | 3 | 8-10 |
| B2 | Alternierender Step Back Ausfallschritt | 3 | 8-10 / Seite |
| C1 | Stehende Zottmann Curl | 3 | 8-10 |
| C2 | Hängendes Bein heben | 3 | 8-10 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Schräghantel Bankdrücken | 5 | 6-8 |
| Drop Set. Nachdem Sie die letzte Wiederholung des letzten Satzes abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, reduzieren Sie die Belastung um 30% und versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen an das neue Gewicht anzupassen. Wenn Sie also 8 Wiederholungen mit 155 Pfund beim letzten Satz von Incline Barbell Bench Press ausgeführt haben, senken Sie das Gewicht auf 110 Pfund und versuchen Sie, bis zu 8 Wiederholungen zu erzielen. | |||
| B1 | Bodenpresse | 4 | 6-8 |
| B2 | Sitzende Kabelreihe (Ellbogen hoch) | 4 | 6-8 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Schräghantel Bankdrücken | 4 | 15-18 |
| B1 | Einarmige Kabelbrustpresse | 3 | 15-18 / Seite |
| B2 | Einarmige Hantelreihe | 3 | 15-18 / Seite |
| C1 | Liegende Kabelbrust Flye | 3 | 15-18 |
| C2 | Schulterblatt Wandrutsche | 3 | 15-18 |
| D | Feet-Elevated Push-Up verwenden Sie bei Bedarf eine Intra-Set-Pause | 1 | 50 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Schräghantel Bankdrücken | 5 | 8-10 |
| Ruhepause. Nach der letzten Wiederholung Ihres letzten Satzes 10-15 Sekunden ruhen lassen und dann 2-3 weitere Wiederholungen versuchen. Ruhen Sie sich weitere 10-15 Sekunden aus und versuchen Sie, weitere 1-2 Wiederholungen auszuführen. | |||
| B1 | Einarmiges Hantel-Bankdrücken | 4 | 8-10 / Seite |
| B2 | Kabel externe Schulterrotation | 4 | 8-10 / Seite |
| C1 | Low-To-High Cable Chest Flye | 4 | 8-10 |
| C2 | Sitzender Gesichtszug | 4 | 8-10 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Front Squat | 5 | 6-8 |
| B1 | Klimmzug / Lat Pulldown | 4 | 6-8 |
| B2 | Walking Lunge | 4 | 6-8 / Seite |
| C1 | EZ Bar Trizepsverlängerung ablehnen | 3 | 8-10 |
| C2 | Reverse Crunch | 3 | 8-10 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Bankdrücken mit der Langhantel | 8 | 2-4 |
| Ruhepause. Nach der letzten Wiederholung Ihres letzten Satzes 10-15 Sekunden ruhen lassen und dann 1-2 zusätzliche Wiederholungen versuchen. | |||
| B1 | Tauchen | 5 | 4-6 |
| B2 | Übergebeugte Langhantelreihe | 5 | 4-6 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Hantel drücken | 5 | 10-12 |
| Ruhepause. Nach der letzten Wiederholung Ihres letzten Satzes 10-15 Sekunden ruhen lassen und dann 2-3 weitere Wiederholungen versuchen. Ruhen Sie sich weitere 10-15 Sekunden aus und versuchen Sie, weitere 1-2 Wiederholungen auszuführen. | |||
| B1 | Einarmige Kabelbrustpresse | 4 | 10-12 / Seite |
| B2 | Einarmige Hantelreihe | 4 | 10-12 / Seite |
| C1 | Cable Chest Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Schulterfeger | 3 | 10 / Seite |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Bankdrücken mit der Langhantel | 3 | 10-12 |
| Drop Set. Nachdem Sie die letzte Wiederholung des letzten Satzes abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, reduzieren Sie die Belastung um 30% und versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen an das neue Gewicht anzupassen. Wenn Sie also 12 Wiederholungen mit 155 Pfund beim letzten Satz von Barbell Bench Press ausgeführt haben, senken Sie das Gewicht auf 110 Pfund und versuchen Sie, bis zu 12 Wiederholungen zu erreichen. | |||
| B1 | Einarmige Schräghantelpresse | 2 | 10-12 / Seite |
| B2 | Trap-3 Raise | 2 | 10-12 / Seite |
| C1 | Cable Chest Flye | 2 | 10-12 |
| C2 | Face Pull | 2 | 10-12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Klimmzug | 3 | 8-10 |
| B1 | Rumänischer Kreuzheben | 2 | 8-10 |
| B2 | Einarmige Kabelreihe | 2 | 8-10 / Seite |
| C1 | Sitzende Wadenerhöhung | 2 | 8-10 |
| C2 | Pallof Press | 2 | 8-10 / Seite |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Schräghantel Bankdrücken | 4 | 6-8 |
| B1 | Bodenpresse | 3 | 6-8 |
| B2 | Sitzende Kabelreihe (Ellbogen hoch) | 3 | 6-8 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Schräghantel Bankdrücken | 3 | 12-15 |
| B1 | Einarmige Kabelbrustpresse | 2 | 12-15 / Seite |
| B2 | Einarmige Hantelreihe | 2 | 12-15 / Seite |
| C1 | Liegende Kabelbrust Flye | 2 | 12-15 |
| C2 | Yoga Plex | 2 | 6-8 / Seite |
Wenn Sie nicht sicher sind, wie eine Kniebeuge aussieht oder wie Sie ein Bankdrücken richtig ausführen, sind Sie nicht bereit für dieses (oder ein anderes) Spezialisierungsprogramm. Mir ist jedoch klar, dass es bestimmte Bewegungen und Variationen gibt, die zur Klärung möglicherweise etwas erforderlich sind.
Drücken Sie auf einer flachen oder geneigten Bank beide Hanteln in die obere Position. Senken Sie die rechte Seite auf einen vollen Bewegungsbereich ab, während Sie die linke Seite gesperrt halten. Drücken Sie die rechte Seite nach oben und wiederholen Sie dies mit der linken, wobei die rechte Seite gesperrt bleibt. Senken Sie die linke Hantel nicht ab, bis die rechte vollständig in die obere Position zurückgekehrt ist.
Stellen Sie sich mit der linken Schulter neben einen Kabelstapel mit einem D-Griff in Hüfthöhe. Greifen Sie mit der rechten Hand über Ihren Körper und greifen Sie nach dem Griff. Beginnen Sie mit dem Griff direkt vor Ihrer linken Hüfte. Halten Sie Ihren Oberarm fest am Oberkörper und ziehen Sie das Kabel über Ihren Körper. Wiederholen Sie alle Wiederholungen für eine Seite und wechseln Sie dann zur anderen.
Dieses Programm enthält vier Variationen von Kabelbrustfliegen. Stellen Sie sich jeweils direkt zwischen zwei Kabelstapel und verwenden Sie D-Griffe. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Ellbogen während der gesamten Bewegung nur leicht beugen. Wenn Sie eine „halbe Fliege, eine halbe Bizeps-Locke“ machen, verwenden Sie zu viel Gewicht.
Der Low-to-High Cable Flye beginnt mit den Griffen in Hüfthöhe und endet vor Ihrer Nase.
Der High-to-Low Flye beginnt mit den Griffen auf Schulterhöhe und endet mit ihnen an Ihrem Nabel.
Cable Chest Flye beginnt und endet mit den Griffen in mittlerer Brusthöhe.
Ziehen Sie zum Liegen von Cable Chest Flye eine Bank zwischen und vor zwei Kabelstapel. Nehmen Sie die Griffe und legen Sie sich auf die Bank zurück. In der Ausgangsposition sollten sich die Kabel über Ihrem Kopf und in einem „V“ befinden.Ziehen Sie die Kabel mit nur einer leichten Biegung Ihres Ellbogens in Richtung Ihres Bauchnabels.
Sie können für diese Bewegung eine Stange oder einzelne Griffe verwenden. Es ähnelt einer Standard-Sitzreihe, außer dass Sie Ihre Ellbogen hoch halten, indem Sie die Griffe / die Stange in Richtung Ihrer Schlüsselbeine bringen. Dadurch wird der Fokus stärker auf die Muskeln des oberen Rückens gelegt.
Ich habe diesen Schritt von Grey Cook bekommen und er ist großartig für Leute mit internen oder externen Problemen mit der Schulterrotation. Stellen Sie sicher, dass das obere Bein auf einer Schaumstoffrolle, einem Yoga-Block oder einem Med-Ball liegt. Ziel ist es, die Hand, den Unterarm und den Oberarm so weit wie möglich auf dem Boden zu halten
Da wir alle starken, kahlen Trainer gleich aussehen, verlinke ich auf Tony Gentilcores Yoga Plex-Video, anstatt die Videokamera auszubrechen und selbst aufzunehmen. Wenn Sie die Augen zusammenknicken, können Sie kaum einen Unterschied feststellen.
Tempo, Ruhe und Zeit unter Spannung sind alles Dinge, die während einer Hypertrophiephase beachtet werden sollten. Stellen Sie sicher, dass die exzentrische (Absenk-) Phase aller Bewegungen mit Kontrolle ausgeführt wird, und versuchen Sie immer, die konzentrische (Anheben) Phase so schnell wie möglich durchzuführen.
An den Tagen für Hypertrophie und Kraftausdauer (Training A und D) können die Ruhezeiten für die zusammengesetzten „A“ -Lifte (75 bis 90 Sekunden) etwas länger und für den Rest des Programms zwischen 45 und 75 Sekunden sein. Schießen Sie für den Krafttag (Training C) zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause.
Die Ruhezeiten zu beachten, ist eines der am meisten übersehenen Details im Training, sollte es aber nicht sein. Richtige Ruhezeiten sind der Schlüssel zur Erzielung des gewünschten Trainingseffekts. Verlängern Sie die Ruhezeiten also nicht.
Wenn Sie die zu verwendende Last bestimmen, schießen Sie während des Hypertrophie- und Kraft-Ausdauer-Trainings 1-2 Wiederholungen kurz vor einem technischen Fehler (Durchführung der Wiederholung mit präziser Form). Versuchen Sie für das Krafttraining, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie die genaue Anzahl der Wiederholungen pro vorgeschriebenem Satz ausführen können.
Verwenden Sie für die Push-up-Finisher mit hohen Wiederholungszahlen in Woche 2 nach Bedarf eine Pause innerhalb des Satzes, um alle Wiederholungen mit guter Form durchzuführen.
Ruhe, Erholung und Ernährung müssen auf den Punkt gebracht werden, um zu überleben und die Vorteile dieses Programms zu maximieren. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt noch kein solides Peri-Workout-Ernährungsprotokoll haben, ist es Zeit für Sie, Ihr Spiel zu verbessern und eines einzurichten. Sie können es nicht besser machen als das Plazma ™ - ich würde dort anfangen.
Ich würde auch vorschlagen, Ihr Protein zu erhöhen, zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen und zu versuchen, andere sportliche Aktivitäten für die 4 Wochen zu minimieren. Mir ist klar, dass das nicht immer machbar ist, aber hier in der Utopie, die das Internet ist, sind alle Dinge möglich.
Mit einem Trainingsprogramm ist dieser brustintensive internationale Bankdrücken-Tag nicht mehr auf den Montag beschränkt. Mit großen Brustmuskeln geht jedoch eine große Verantwortung einher.
Stellen Sie sicher, dass Sie nicht am oberen Rücken, am hinteren Delt und an der Rotatorarbeit sparen. Wenn diese 4 Wochen vorbei sind, sollte Ihre Brust riesig sein, Ihr Trizeps aufgebockt sein und Sie können sich sogar darauf freuen, wieder in die Hocke zu gehen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.