Wenn Hitzeeinwirkung ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Erholungsroutine ist oder wenn Sie dies wünschen, benötigen Sie möglicherweise keinen Zugang zu einer Sauna oder einem Dampfbad.
Es gibt immer eine Möglichkeit, die Vorteile der täglichen Saunagänge nachzuahmen. Für diejenigen unter Ihnen, die das Glück haben, einen zu Hause zu haben, lesen Sie dieses Stück bis zum Ende durch. Vielleicht lernen Sie ein paar Tipps für die Zukunft, wenn Sie jemals unterwegs sind, nicht zu Hause antreten oder einfach eine andere Möglichkeit benötigen, um Ihre Muskeln für das Training am nächsten Tag vorzubereiten.
Stress plus Ruhe bedeutet Wachstum.
Solange Sie in der Lage sind, sich richtig zu erholen und sich davon zu erholen, ist es der beste und einzige Weg, das Wachstum zu fördern, wenn Sie Ihren Körper Stress aussetzen. Unter physiologischen Gesichtspunkten erhöhen Ihre Zellen die Menge an Hitzeschockproteinen, die freigesetzt werden, um den Proteinaufbau zu reduzieren und Reparaturproteine zu transportieren, wenn Ihr Körper thermischen Belastungen ausgesetzt ist - so etwas wie während Ihres Trainings. (1).
Die Hochregulierung der Produktion von Hitzeschockproteinen (HSPs) erzeugt eine Menge positiver Auswirkungen auf biologischer Ebene für jeden, von Ihrem durchschnittlichen Joe bis zu Ihrem High-End-Athleten. Sie können krankheitsverursachende Mutationen verhindern, beschädigte und fehlgefaltete Proteine reparieren und dazu beitragen, mehr natürliches Wachstumshormon freizusetzen (2) (3). Mit anderen Worten, HSPs helfen Ihrem Körper, von Zuständen zu profitieren, die andernfalls tödlich sein könnten, wenn sie in einer höheren Dosierung angeboten werden.
In Bezug auf die thermische Belastung durch Heimwerker gibt es viele Möglichkeiten, die Auswirkungen von regelmäßigen wöchentlichen Saunagängen nachzuahmen. Das Ziel ist es, die Art von Stress zu reproduzieren, dem Ihr Körper ausgesetzt ist, wenn er höheren Temperaturen ausgesetzt wird.
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Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben und bevor Sie sich einem neuen Fitness- oder Ernährungsprogramm unterziehen. Einige dieser Praktiken können das Risiko einer Überhitzung erhöhen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, beenden Sie die Aktivität sofort.
Bei jeder Art von Aktivität, bei der Sie sich wärmer oder schweißtreibender fühlen als in Ihrem Ruhezustand, können Sie die natürliche Freisetzung von Hitzeschockproteinen ankurbeln. Die meisten Studien haben Ergebnisse von kardioinduzierten Stimuli für den Körper aufgezeichnet (4). Die Studie von 2001 „Der HSC / HSP70 stieg in der trainierten Probe um 1.064%, während der HSP27 um 234% zunahm“ zeigte drastische Veränderungen bei zwei Arten von Hitzeschockproteinen nach exzentrischen Kontraktionen, um das Muskelgewebe ausreichend zu schädigen (5). Dies schlägt Sie vor Macht Holen Sie sich mehr Freisetzung dieser Proteine, die auf das Squat-Rack treffen, anstatt sich für das Laufband zu entscheiden.
Der einzige Nachteil? Es ist schwieriger, während einer Trainingseinheit eine konstant erhöhte Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, um die gleichen Vorteile zu erzielen, die man in einer Sauna hätte.
Versuchen Sie, in Ihrer nächsten Sitzung mehr als üblich zu schichten, um die Abkühlung Ihres Körpers während der Ruhephasen zu verringern, um das Beste aus Ihrem HSP herauszuholen. (Schon mal bemerkt, dass Kai Greene beim Heben immer schweißgebadet ist und einen Hoodie trägt?)
Eine Studie aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift für Sportwissenschaft legt nahe, dass die getesteten Probanden einen gewissen Anstieg der HSP-Freisetzung zeigten (0.01ng / ml) auf einem Armkurbel-Ergometer führt eine Erhöhung der Körpertemperatur zu einer höheren HSP-Freisetzung (6). Sie nahmen auch eine 5 auf.2ºC Spitze bei maximaler Wärmespeicherung und 3.3 ° C Anstieg der Hauttemperatur bei Personen, die nicht durchlässige Ausrüstung tragen.
Wenn Sie also nach dem geringsten Vorteil des Muskelwachstums und einer verbesserten Erholung suchen, nutzen Sie diese einfache Anpassung beim nächsten Training.
Nehmen Sie dies nicht als Einladung, heute alle Ihre Mahlzeiten zu überspringen, um ein paar Gewinne zu erzielen - das ist ein bisschen mehr als nur nicht zu essen, Punkt.
Die meisten Studien, die durchgeführt wurden, um die Auswirkungen von Fasten oder Kalorieneinschränkung auf HSP zu bewerten, wurden an älteren erwachsenen Ratten durchgeführt und konzentrierten sich mehr darauf, wie sich dies auf den Rückgang der HSP-Produktion aufgrund des Alterns auswirkte.
Dieser aus dem Jahr 2005 bewies eine Kalorieneinschränkung könnten einen gewissen Einfluss auf die Verbesserung des HSP beim Menschen haben, aber weitere Forschung erforderlich sind, um diese Idee zu beweisen (7).
Im Jahr 2011 wurde jedoch eine Studie in der veröffentlicht Singapore Medical Journal Testpersonen, die für den Ramadan fasten (8). Am Tag 3 zeigten die Probanden einen durchschnittlichen HSP-Anstieg von 0.3 ng / ml und dann eine durchschnittliche Zunahme von 0.45 ng / ml am Tag 35 . Dies deutet darauf hin, dass eine vorübergehende Einschränkung Ihres Essfensters die Produktion dieser Proteine in Ihrem Körper unterstützen und die langfristige Fähigkeit zur Synthese von Proteinen verbessern könnte.
Während der Grad, den Sie von einem heißen Bad (oder einer heißen Dusche) erhalten, möglicherweise nicht dem entspricht, den Sie von einer Sauna erhalten, können Sie Ihrem Körper möglicherweise eine ähnliche Reaktion in Bezug auf Hitzeschockprotein geben Veröffentlichung. Diese Probanden aus einer Studie aus dem Jahr 2017 haben genau das bewiesen - nachdem sie 1 Stunde lang bis zu ihrer Taille in 40 ° C warmes Wasser getaucht waren, sahen sie einen Anstieg des HSP von 23% auf 39%.(9)
Der einzige Nachteil heißer Bäder ist die einzigartige Empfindlichkeit aller gegenüber heißem Wasser. Die in dieser Studie festgestellte Varianz von 16% war hauptsächlich auf Unterschiede in der Gesamtkörpermasse und im Körperfettanteil zurückzuführen (schlankere Personen verzeichneten einen größeren Anstieg als die anderen).
Denken Sie daran, Saunen sind nur eine Schachtel heißer Luft, aber wenn Sie der Mischung Wasser hinzufügen, steigt unsere Empfindlichkeit. Das Wasser sollte so heiß sein, dass Sie nach einigen Minuten Eintauchen zu schwitzen beginnen.
Nichts kann genau die Effekte reproduzieren, die Sie von einer Sauna erhalten würden, aber diese schlagen definitiv zu, dass Sie sich überhaupt keiner Hitze aussetzen. Das Erhöhen des Unbehagens, das Ihr Körper erfährt, wenn er thermischem Stress ausgesetzt ist, ist eine einfache Möglichkeit, die Produktion und Freisetzung von Hitzeschockproteinen zu unterstützen.
Wenn Sie regelmäßig unter starker Belastung trainieren, sind Ihre Muskeln höchstwahrscheinlich an diese Art von Stress gewöhnt. Mischen Sie es nach dem Training mit einem heißen Bad, um Wachstum und Erholung wirklich zu maximieren, oder tragen Sie einen langen Ärmel, obwohl der Sommer da ist. Wenn das Unbehagen erträglich ist und Sie sich schon nach wenigen Minuten heiß fühlen, bleiben Sie dabei und lassen Sie die Biologie ihre Arbeit machen.
Ausgewähltes Bild über Rido / Shutterstock
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