Bankdrücken, Schrägdrücken, Tauchen und Hantelfliegen. Mit diesen vier Bewegungen entwickelte Arnold Schwarzenegger eine Truhe, die als eine der perfektesten aller Zeiten gilt. Wahrscheinlich kannten Sie dieses „Geheimnis“ bereits und haben es verfolgt. Warum ist deine Brust nicht mehr wie die von Arnold??
Hauptsächlich Genetik. Abgesehen davon gilt die Verwendung einer Routine, die vor einem halben Jahrhundert populär gemacht wurde, während Wissenschaft und Erfahrung weitaus bessere Methoden ergeben haben, wie Arnold sagen würde, für „girly men“.Wenn er heute anfangen würde, würde Arnold wahrscheinlich einen ganz anderen Ansatz verfolgen. Da wir davon ausgehen, dass Sie ein normaler Typ mit einem Job und nur durchschnittlichen muskelaufbauenden Genen sind, denken wir, dass Sie dies auch tun sollten. Was folgt, ist ein wissenschaftliches, übereffizientes Brusttraining, ähnlich dem, was einige Bodybuilding-Profis heute machen. Es gibt Ihnen jede Gelegenheit, eine Reihe von Pecs zu bauen, die denen nachempfunden sind, die dazu beigetragen haben, die Eiche auf sieben Mr zu bringen. Olympia-Titel.
7 Übungen für ein großartiges Training, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können.
Artikel lesenAuf dem Papier ist Arnolds Brusttraining in Ordnung. Es greift die Brustmuskeln aus allen Winkeln an und lässt Sie schwere Gewichte laden. Aber die meisten Leute haben es schon seit Jahren benutzt und es trocken gemolken. Wenn Sie in diesem Boot sind, ist es Zeit für einige dramatische Veränderungen. Hier sind einige der Spezifikationen der neuen Routine.
Mach das Bankdrücken zuletzt. Wenn Sie als erstes auf der Bank sitzen, werden Sie immer schwer, und das zwingt Ihre Sehnen und Bänder dazu, einen Großteil der Last zu übernehmen. Um das Pec-Wachstum zu maximieren, müssen diese Muskeln den größten Teil der Arbeit erledigen. Wenn Sie das Bankdrücken zuletzt im Training platzieren, werden Sie müde, wenn Sie dazu kommen. Sie müssen weniger Gewicht verwenden, aber der Reiz für Ihre Brust wird größer sein. Verwenden Sie verschiedene Winkel. Die Böschungs- und Gefällebänke, die Sie normalerweise in Fitnessstudios finden, sind zu steil, was Ihre Gelenke und Rotatorenmanschetten beim Drücken belastet und Ihre vorderen Delts zu stark betont. Versuchen Sie, anstatt wie gewohnt eine Schrägpresse in einem Winkel von 45 Grad auszuführen, bei 20 bis 25 Grad zu arbeiten.
Um zu verhindern, dass die Form während eines so langen Satzes zusammenbricht, verwenden Sie die Smith-Maschine. Sie werden bei dieser Bewegung auch Drop-Sets einsetzen, um Ihre Muskelfasern zum absoluten Versagen zu bringen.
Holen Sie sich die Workouts hinter dem besten Körperbau in der Geschichte des Bodybuildings.
Artikel lesenTeilt: Führen Sie dieses Brusttraining einmal pro Woche durch. Trainieren Sie am Vortag weder Schultern noch Trizeps.
Wie es geht:
Führen Sie die mit A und B gekennzeichneten Übungen als Obermenge aus. Vervollständige einen Satz von A, dann einen Satz von B und ruhe dich dann aus. Die restlichen Übungen werden als gerade Sätze ausgeführt. Vervollständigen Sie alle vorgeschriebenen Sätze für einen Zug, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren. Pause 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen.
Schwarzenegger teilt die Lektionen, die er im Laufe seiner Karriere gelernt hat.
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Hängen Sie sich über die Dip-Bars. Halten Sie Ihre Arme gerade und lassen Sie Ihren Körper sinken, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Beugen Sie Ihre Brust und drücken Sie sie wieder nach oben.
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Stellen Sie eine Bank in einer Smith-Maschine auf einen leichten Rückgang ein. Lehnen Sie sich auf der Bank zurück und sichern Sie Ihre Füße. Fassen Sie die Stange mit einem Griff etwas außerhalb der Schulterbreite und senken Sie sie auf Ihre Brust. Kommen Sie drei Viertel des Weges (vor der Aussperrung). Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch. Machen Sie bei Ihrem vierten Satz 8 bis 10 und lassen Sie das Gewicht sofort von einem Partner reduzieren, damit Sie weitere 8 bis 10 Wiederholungen erhalten. Reduzieren Sie das Gewicht erneut und wiederholen Sie den Vorgang.
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Stellen Sie eine verstellbare Bank auf einen Winkel von 20 bis 25 Grad ein und lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand zurück. Beginnen Sie mit den Gewichten auf Schulterhöhe und drücken Sie sie dann direkt über Ihre Brust. Beachten Sie, dass sich viele Bänke nicht auf einen so flachen Winkel einstellen. Möglicherweise müssen Sie eine flache Bank auf einer Hantelscheibe oder einigen Matten anheben.
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Halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Ihre Schulterblätter sollten zusammengedrückt und Ihr gesamter Rücken gewölbt sein. Nehmen Sie die Stange aus dem Gestell und drücken Sie sie fest zusammen. Senken Sie es auf Ihr Brustbein und halten Sie dann eine Sekunde inne. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden, um das Gewicht nach oben zu drücken, aber halten Sie vor dem Sperren an. Drücke so schnell du kannst.
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