Protein in der Kraftwelt ist wie Geld in der realen Welt. Es ist wie eine Form der Währung, die Ihnen hilft, von Punkt A nach Punkt B zu gelangen. Das heißt, es kann Ihnen helfen, von wund zu gehen "Nicht so wund", gehe von dürr zu muskulös (relativ gesehen zusätzlich zum Training), und hilf dir, von hungrig zu satt zu werden. Außerdem gibt es mehrere Möglichkeiten, um es zu erhalten, ähnlich wie bei einer echten Währung.
Es ist nicht zu leugnen, dass wir Protein brauchen. Und deshalb wird es in den Augen eines Kraftsportlers oft als der wichtigste Makronährstoff angesehen. Es ist auch eines der am meisten diskutierten Themen, die ich immer als ironisch empfunden habe. Letztendlich haben wir alle einen Proteinbedarf, warum ist es wichtig, wie wir ihn bekommen? Nun, es ist in gewisser Hinsicht wichtig. Viele der Faktoren, die den Proteinbedarf eines Athleten ausmachen, hängen von seinen Gewichtszielen, seinem Alter, seinem Trainingsstatus und seinen Aktivitätszielen ab, um nur einige zu nennen.
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Dieser Artikel ist nicht als Vorlage für den Proteinbedarf eines bestimmten Athleten gedacht, sondern als freundliche Erinnerung an verschiedene Möglichkeiten, Protein zu konsumieren und zu erhalten, basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen.
Es ist kein Geheimnis, dass Kraftsportler mehr Protein benötigen als ihre nicht aktiven Kollegen. Aber wie viel ist genug? In den letzten Jahren gab es einige unterschiedliche Vorschläge, und wir werden einige davon mit ihren Anforderungsunterschieden betrachten.
Die Faktoren, aus denen diese Population besteht, hängen stark vom Alter, der Trainingshistorie, dem Stoffwechsel und vielen anderen Faktoren eines Athleten ab. Die Wissenschaft hat einige Vorschläge gemacht, wie viel für ein durchschnittliches regelmäßiges Training für Sportler ausreicht.
Es gibt eine Vorstellung, dass 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht optimal ist, aber in Wirklichkeit haben Studien auch gezeigt, dass Sie mit geringeren Mengen optimal (oder nahezu optimal) funktionieren können. Diese Studie aus dem Jahr 2008 legt dies beispielsweise nahe .82 g pro Pfund Körpergewicht waren ausreichend für eine positive Stickstoffbilanz und eine Beibehaltung der Muskelmasse. Zusätzlich fand eine Studie aus dem Jahr 1992 keinen Unterschied zwischen einem Proteinkonsum .6 und 1.19 g pro Pfund Körpergewicht auf die Masse und Kraft von Anfängern. Die Autoren der Studie von 1992 schlugen vor, dass eine Aufnahme von .75 g pro Pfund Körpergewicht sind ausreichend.
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Ähnlich wie im Abschnitt "Allgemeine Wartung" spielen Athleten, die schneiden oder eine Diät halten, bei der Konfiguration der Proteinaufnahme viele Faktoren eine Rolle. Eric Helms, Alan Aragon und Peter Fitschen veröffentlichten eine evidenzbasierte Analyse mit Ernährungsempfehlungen für natürliche Bodybuilder und schlugen eine Proteinaufnahme von 1 g - 1 vor.4 g pro Pfund Körpergewicht waren ausreichend für die Beibehaltung einer mageren Körpermasse.
Zugegeben, diese Empfehlungen gelten nicht für jeden Diät-Sportler, und es gibt noch weitere Untersuchungen, die an dieser spezifischen Population durchgeführt werden müssen. Darüber hinaus müssen Fette und Kohlenhydrate beim Abnehmen oder Schneiden sorgfältig auf die Bedürfnisse und das Training eines Sportlers abgestimmt werden. Dies sind Faktoren, die es schwierig machen, endgültige Antworten zu geben.
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Magst du mehrere kleine Mahlzeiten oder ein paar wirklich große Mahlzeiten?? Was auch immer Sie bevorzugen, es gibt immer noch widersprüchliche Beweise, die optimal sind. Einige Studien haben gezeigt, dass mehrere kleinere Mahlzeiten vorteilhaft sind. Diese Studie aus dem Jahr 2014 legte nahe, dass eine gleichmäßige Verteilung des Proteins über mehrere Mahlzeiten die Proteinsyntheseraten um bis zu 25% erhöhte. In vielen Fällen kommt es darauf an, womit sich ein Athlet am besten fühlt und mit welchen er optimal arbeitet.
Zum Beispiel zeigte diese Studie, dass eine höhere Proteinaufnahme ein höheres Maß an Muskelproteinsynthese zeigte. In ihrer Forschung hatten die Autoren 23 gesunde junge Männer, die während des Protokolls ihrer Studie entweder 40 g oder 70 g Protein mit und ohne Bewegung konsumierten. Diese Studie legte nahe, dass eine Mahlzeit mit höherem Proteingehalt ein höheres Maß an Muskelproteinsynthese stimulierte. Zugegeben, sowohl die 40 g als auch die 70 g zeigten positive Vorteile, aber die 70 g waren etwas höher. Denken Sie daran, dass diese Mahlzeiten überwiegend aus Eiweiß bestanden und eine gemischte Makronährstoffmahlzeit einen anderen Effekt erzielen würde. Darüber hinaus haben die Forscher den Anabolismus auf Ganzkörperebene und nicht ausschließlich auf Muskeln gemessen.
Abgesehen davon steht die Forschung im Widerspruch zu dem, was für die Muskelproteinsynthese am besten ist. Profis wie Brad Schoenfeld empfehlen jedoch, Mahlzeiten mit mindestens 30 g Protein zu sich zu nehmen, die alle 3-4 Stunden verteilt sind. Dies ist bei den meisten Athleten oft am besten.
Es ist nicht zu leugnen, dass ganze Proteinquellen mit vollständigen Aminosäureprofilen besser sind als solche, denen ein vollständiges Profil fehlt. Aus diesem Grund hat sich gezeigt, dass Dinge wie Molkenprotein gut zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese beitragen. Leucin, eine der essentiellen Aminosäuren, ist häufig mit der Auslösung der Muskelproteinsynthese verbunden. Es wurde gezeigt, dass Lebensmittel mit vollständigen Aminosäureprofilen besser sind, wenn sie anabole Reaktionen auslösen. Unten finden Sie eine kurze Liste von Lebensmitteln, die ein vollständiges Aminosäureprofil enthalten.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 berichtete, dass die Qualität des Proteins in umgekehrter Beziehung zum zentralen Bauchfett steht. Die Autoren fanden heraus, dass die Bevölkerung der Studie, die häufiger Vollkornmahlzeiten zu sich nahm, weniger zentrales Bauchfett hatte.
Ist das Timing wichtig?? Ja, bis zu einem gewissen Grad, aber nicht so viel, wie sich einige Supplement-Unternehmen rühmen könnten. Oftmals arbeiten Studien, die über ein kurzes anaboles Fenster berichten, mit Athleten im nüchternen Zustand, da es einen höheren negativen Nettoproteinspiegel gibt, sodass der Proteinkonsum nach dem nüchternen Training eine stärkere anabole Reaktion stimuliert. Das Timing hat jedoch einige Vorteile. Zum Beispiel sollte für diejenigen, die zwei Mal am Tag oder sehr häufig auf intensiven Ebenen trainieren, unter anderem das Protein-Timing berücksichtigt werden (Kohlenhydrate, Flüssigkeiten usw.).
Außerhalb sehr spezifischer sportlicher Bedürfnisse treten die Proteinabbauraten fast den ganzen Tag während des Essens auf. In Alan Aragon und Schönfeld "Nutrient Timing Revisited" In diesem Artikel diskutieren sie, dass der Proteinkonsum vor dem Training das Niveau der Muskelproteinsynthese durch eine Reihe von Übungen erhöht. Diese Schlussfolgerung wurde aus der Studie von 2007 abgeleitet, in der die Auswirkungen des Molkekonsums vor und nach dem Training analysiert und ähnliche anabole Reaktionen festgestellt wurden.
Infolgedessen legt diese Studie aus dem Jahr 2004 nahe, dass der Abbau einer ausgewogenen proteinreichen Mahlzeit ungefähr 4 bis 6 Stunden dauert, was darauf hindeuten würde, dass der Körper für diejenigen, die den ganzen Tag über normal große Mahlzeiten zu sich nehmen, kontinuierlich Protein abbaut.
Es gibt eine Menge Faktoren, die den täglichen Proteinkonsum eines Kraftsportlers beeinflussen. Oft ist der beste Weg, um Ihr Protein zu konsumieren, Methoden, die am besten zu Ihrem Zeitplan und Geschmack passen. In Wirklichkeit gibt es einige Faktoren, die wichtig sind, wie die Qualität eines Proteins, Ihre täglichen Bedürfnisse / Ziele, aber die endlichen Details wie das Timing sind völlig individuell.
Vermeiden Sie bei der Verfolgung von Zielen für Kraft und Körperzusammensetzung das Mikromanagement einer Diät und versuchen Sie, mit der Art und Weise, wie Sie essen, im Einklang zu stehen, die Ihre Ziele ergänzt.
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