4 Top-Übungen, um Ihre hinteren Delts zu treffen

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Michael Shaw
4 Top-Übungen, um Ihre hinteren Delts zu treffen

Am Schultertag verlassen sich viele Lifter auf alte Klassiker, um die Kanonenkugeln zu entwickeln. Das ist alles in Ordnung und gut, aber zu oft sehen wir entwickelte Körperformen, denen die Entwicklung des hinteren Deltamuskels fehlt, einfach weil diese großen Bewegungen nicht genug auf sie abzielen. Ein Schulterdrücken, eine aufrechte Reihe und ein seitliches Anheben sind gute Entscheidungen, da Ihre Schultern stabil genug sind, um damit umzugehen. Das Problem ist, dass die hinteren Deltamuskeln nur die Hälfte der Stimulation für diese Aufzüge erhalten, da die mittleren und vorderen Deltamuskeln dazu neigen, solche Aufzüge zu übernehmen. Lassen Sie uns einige Verbesserungen an einigen alten Klassikern vornehmen, um sie härter schlagen zu lassen.

Übung 1: Schnappen Sie sich den Griff hinter der Nackenpresse

Wenn Sie sich einen Artikel über die Entwicklung Ihrer hinteren Delts in ihrer Spezifität ansehen, vertrauen wir darauf, dass Sie kein Anfänger im Krafttraining sind. Wenn ja, dann seien Sie versichert - Sie müssen zuerst größere Fische im Kraftraum braten. Trotzdem scheint der Aspekt hinter dem Nacken dieses Lifts für die Gesundheit der Schulter entmutigend zu sein, aber die Situation hat sich verbessert, da die Handposition weit herausgezogen ist und den Griff greift. Dadurch können die Schultern viel einfacher in Position gebracht werden. Verwenden Sie die Beine, um das Gewicht über den Kopf zu treiben, und drücken Sie die Stange während der Absenkphase nach außen, um den Aufprall erneut zu absorbieren, indem Sie die Knie bei Kontakt beugen. Sich auf Sätze mit 3-5 Wiederholungen zu konzentrieren, ist der kluge Weg, um hierher zu gelangen. Denken Sie daran, die Ellbogen unter die Stange zu stecken, um die hinteren Delts am besten zu berücksichtigen. Sie werden spüren, wie sie funktionieren.

Übung 2: Resistierte Skapulierschlitten

Dies ist eine großartige Mischung aus Face Pull und Wandrutsche. Was es zu einer so unterschätzten Herausforderung macht, ist die Tatsache, dass die konstante Spannung, die die Last liefert, von vorne kommt und nicht von der Schwerkraft. Der Rotationsaspekt, für den die hinteren Deltamuskeln verantwortlich sind, wird nicht durch viel Gewicht herausgefordert - und es wird nicht viel dauern, bis sie hier Überstunden machen.  Wenn Sie hoch auf einer Bank sitzen, ziehen Sie die Seile unbedingt bis zu Ihren Ohren zurück und halten Sie dann einfach eine gerade vertikale Ebene über Ihrem Kopf, als würden Sie eine neutrale Griffpresse ausführen. Die Herausforderung besteht darin, zu verhindern, dass Ihre Arme nach vorne in Richtung der Riemenscheibe driften (siehe Video), und es wird eine Nummer auf Ihrem oberen Rücken ausgeführt, insbesondere auf Ihren hinteren Deltamuskeln.

Übung 3: Übergebeugte Rückwärtsflüge

Folgendes haben Sie wahrscheinlich nicht gewusst: Die meisten Menschen haben falsche Rückflüge.

Das ist eine kühne Aussage, aber eine Kombination aus zu viel Gewicht und einer schlechten Ausgangsposition führt zu einem Auftrieb, der nicht gut dazu geeignet ist, die hinteren Deltamuskeln (oder einen der oberen Rücken) überhaupt anzuvisieren. Infolgedessen wandert die Schulter nach vorne und tötet die Starthaltung eines Hebers, und der mittlere Deltamuskel beginnt, den Lift zu übernehmen. Wenn Sie die Hände so drehen, dass die Handflächen nach vorne zeigen, wird die Mechanik einer Rückwärtsfliege sofort gereinigt, und das Gewicht bleibt über den gesamten Bewegungsbereich kongruent zur Schulter, wodurch der richtige Kraftwinkel erzwungen wird. Das Endergebnis ist ein direkter Treffer für die hinteren Deltamuskeln und alles andere dazwischen. Auch hier braucht es nicht viel Gewicht, um es hart zu treffen, wenn Sie es richtig machen.

Übung 4: Blackburns

Wenn Sie nach etwas suchen, das einen Bonus für eine Ganzkörperherausforderung bietet, dann verwenden Sie den Blackburn. Wenn Sie das Glück haben, zu einem Fitnessstudio zu gehören, das über eine Glute-Kniesehnen-Hebemaschine verfügt, können Sie diese nutzen, indem Sie sich horizontal aufstellen und Ihre gesamte hintere Kette abstützen, während Sie eine Bauchversion der oben beschriebenen widerstandsfähigen Skapulier-Rutschübung durchführen. Da Ihr Körper gerade ist, besteht eine größere Notwendigkeit, eine Überbeanspruchung des unteren Rückens zu vermeiden, da sich die Arme weit über dem Kopf bewegen. Achten Sie darauf, den Kopf „durch das Fenster“ zu halten, das Sie mit Ihren Armen erstellen, und lassen Sie die Hände oder den Körper nicht auf den Boden fallen. Sie müssen sich nur auf Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen und einem langsamen Tempo konzentrieren.

Zusammenfassung

Geh nicht über Bord. Trainiere klug und konzentriert.  In jedem der oben genannten Fälle könnte das Gewicht, das angehoben wird, leicht von jemandem übertroffen werden, der versucht, ein Held zu sein, aber dann würde die Nachricht verloren gehen. Setzen Sie diese Bewegungen ein und überprüfen Sie Ihr Ego an der Tür. Es wird nicht lange dauern, bis Sie sehen, wie sich Ihre Schultern viel vollständiger ausfüllen.  


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