Nur wenige Übungen sind so beeindruckend wie die Kniebeuge. Diese eine Bewegung kann Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität verbessern. "Jede einseitige Bewegung, bei der jeweils eine Seite oder ein Bein bearbeitet wird, hilft Ihnen dabei, Ihr volles Kraftpotential auszuschöpfen", bemerkt Megan Dahlman, C.S.C.S., Inhaber von Dahlman Elite Training Systems in Aurora, OR. Pistolen-Kniebeugen fordern die Quads heraus, aber sie trainieren auch die Gesäßmuskulatur, die inneren und äußeren Oberschenkel und sogar die kleinen Knöchelgelenkmuskeln. Ein starker Kern hilft Ihnen dabei, alles zusammenzusetzen, fügt Dahlman hinzu.
Eine volle Pistolenhocke, bei der ein Bein nach vorne und parallel zum Boden verläuft, eignet sich hervorragend für fortgeschrittene Sportler, die die Stabilitäts- und Gleichgewichtselemente beherrschen. Für den Rest von uns wird eine modifizierte Version, die auf einer Bank oder einer Plyo-Box erstellt wurde, Sie herausfordern, während Sie alle Vorteile des vollständigen Umzugs nutzen.
Beherrsche diese Trainingstechnik, um deinen Rädern mehr Größe und Kraft zu verleihen.
Artikel lesen4 Tipps zum Beherrschen von Kniebeugen
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Stellen Sie sich auf eine Kiste oder Bank, die sich ungefähr auf Kniehöhe befindet. Lassen Sie Ihr arbeitsfreies Bein von einer Seite hängen, wobei Ihr stehender Fuß flach und Ihre Hüften neutral sind.
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Hängen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und schieben Sie Ihre Gesäßmuskeln hinter sich her. "Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln in Bewegung setzen, damit sich Ihr Gewicht nach hinten verlagert und der Stress nicht in Ihr Knie geht", sagt Dahlman.
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Biegen Sie das Arbeitsbein, senken Sie die Hüften und ziehen Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Ihre nicht arbeitende Ferse sollte den Boden kaum streifen, und Ihr arbeitender Oberschenkel wird fast parallel zum Boden sein.
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Stellen Sie sicher, dass Ihr Arbeitsknie über der Mitte Ihres Fußes verläuft, nicht links oder rechts davon.
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Diese Fortschritte können Ihnen helfen, die notwendige Kraft und Balance aufzubauen, um endlich eine der härtesten mechanischen Bewegungen in der Fitness zu meistern: die Pistolenhocke.1. Split squat2. Longe umkehren3. Longe vorwärts4. Skate Squat (aus einer Longe-Position das hintere Bein angehoben halten, damit der Fuß vom Boden abhebt) 5. Pistole hocken auf Box oder Bank6. Pistole hocken auf dem Boden
Zurück zum IntroStellen Sie sich auf eine Kiste oder Bank, die sich ungefähr auf Kniehöhe befindet. Lassen Sie Ihr arbeitsfreies Bein von einer Seite hängen, wobei Ihr stehender Fuß flach und Ihre Hüften neutral sind.
Hängen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und schieben Sie Ihre Gesäßmuskeln hinter sich her. "Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln in Bewegung setzen, damit sich Ihr Gewicht nach hinten verlagert und der Stress nicht in Ihr Knie geht", sagt Dahlman.
Biegen Sie das Arbeitsbein, senken Sie die Hüften und ziehen Sie die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Ihre nicht arbeitende Ferse sollte den Boden kaum streifen, und Ihr arbeitender Oberschenkel wird fast parallel zum Boden sein.
Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Arbeitsknie über der Mitte Ihres Fußes befindet, nicht links oder rechts davon.
Diese Fortschritte können Ihnen helfen, die notwendige Kraft und Balance aufzubauen, um endlich eine der härtesten mechanischen Bewegungen in der Fitness zu meistern: die Pistolenhocke.
1. Geteilte Hocke
2. Longe umkehren
3. Ausfallschritt nach vorne
4. Skate Squat (aus einer Longe-Position das hintere Bein angehoben halten, damit der Fuß vom Boden abhebt)
5. Pistole hocken auf Box oder Bank
6. Pistole hocken auf dem Boden
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