Ich bin kein unglaublicher Hausbesetzer. Bei einem Spektrum von Hockfähigkeiten würde ich kurz vor dem Übergang zum Guten irgendwo am anderen Ende des Durchschnitts liegen.
Wenn Sie sich jedoch nicht fragen, ob es überhaupt Sinn macht, diesen Artikel zu lesen, denken Sie daran, dass ich früher ein schrecklicher Hausbesetzer war. Für einen längeren Teil meiner Trainingsgeschichte sahen meine Kniebeugen eher wie gute Morgen aus, die in die Kniebeugung gemobbt wurden.
Die Probleme ändern sich nie - wir haben alle Variationen der gleichen Probleme - aber wie wir auf eine bestimmte Lösung reagieren, ist sehr unterschiedlich. Um Variabilität zu üben und Trainingsprobleme zu lösen, benötigen wir einen übergroßen Werkzeugkasten. Ich spreche von einer dieser Dummköpfe, die hinten in einem aufgebockten Diesel sitzt.
Das ist das Ziel dieses Artikels - den Aufbau Ihrer Toolbox für Kniebeugen, damit sie mit dem Sears- und Roebuck-Special mithalten kann. Dazu müssen wir jedoch wissen, mit welchen Problemen wir es zu tun haben, und Ihre Mängel objektiv untersuchen.
Bevor wir fortfahren, noch eine Anmerkung: Manchmal ist die beste Übung zur Verbesserung Ihrer Kniebeuge die Kniebeuge, je nachdem, welche Variante Sie sich gerade vorstellen. Obwohl ein kreativer Ansatz manchmal notwendig ist und sicherlich mehr Spaß macht, stellen Sie sicher, dass Sie an den richtigen Stellen Spannung aufbauen und gut hocken, bevor Sie sich Gedanken über die Behebung von Problemen machen.
Diese Lösungen sollen zusammen mit einer großen, submaximalen Besetzung verwendet werden. Sie werden nichts reparieren, es sei denn, Sie trainieren sich selbst, um gut zu hocken.
Lassen Sie uns jedoch zuerst die Probleme identifizieren. Danach werde ich bestimmte Tools vorstellen, mit denen Sie sie beheben können.
Es ist beunruhigend, wie oft die exzentrische Kraft beim Hocken außer Acht gelassen wird. Jeder scheint zu vergessen, dass wir uns mit dem Gewicht hinsetzen müssen, bevor wir damit aufstehen.
Wenn Sie nicht der ultimative Meister der gegenseitigen Hemmung geworden sind und sich in einen superelastischen Sprungmann verwandelt haben, wird Ihnen etwas Kraft und Spannung beim Abstieg gute Dienste leisten. Sie müssen lernen ziehen in die unterste Position - es ist ein Vorläufer, um die Stärke zu senken.
Hier erfahren Sie, ob Sie es gut genug machen:
Wenn Sie diese drei Kriterien beherrschen, sind Sie den meisten um Lichtjahre voraus. Aber wenn Sie bei einem der oben genannten Punkte versagt haben, machen Sie es falsch.
Ich weiß was du denkst. "Bottoms up" Stärke klingt wie Biermuskeln, aber für unseren gegenwärtigen Zweck lassen wir die Gerste und den Hopfen aus und sprechen über Stärke aus dem Hockloch.
Bottoms-up-Stärke hat mehrere Voraussetzungen. Ist Luft im Bauch?? Spannung in den Füßen und Händen? Sind die Lats eng?? Stärke aus dem Loch hat viel mehr mit Stabilität zu tun als alles andere, vorausgesetzt, Sie haben eine geeignete Last gewählt.
Wenn Sie unten locker sind - die Füße sind nicht eingeschraubt, die Schultern nicht angezogen und keine Luft vorhanden -, ist Ihre Kraft aus dem Loch pissarm. Wie bei der exzentrischen Stärke, die uns übrigens auf die Bottom-up-Stärke vorbereitet, ist die Lösung einfach.
Bestrahlung, Supersteifigkeit und Co-Kontraktion sind analog. Der einzige Unterschied besteht darin, aus welchem Mund oder Stift der Trainer diese Worte stammen. Und es ist wichtig für alle großen Aufzüge.
Die ersten beiden Probleme, die ich erwähnt habe, betreffen die Bestrahlung für bestimmte Teile der Hockaufgabe - die Abwärts- und die Bodenumkehr. Wir wären jedoch nur einen Meter von einem Touchdown entfernt, wenn wir nicht während der gesamten Kniebeuge über Ganzkörperspannung sprechen würden.
Die Differentialdiagnose ist die gleiche wie in den ersten beiden Beispielen - sind Sie auf dem Weg nach unten fest und unten fest? Ja? Gut für dich, aber wir müssen diese Spannung bis ins Ziel tragen. Wir müssen sicherstellen, dass Sie in allen Phasen eng sind.
Die meisten Lifter sind mit der Entwicklung ihrer Quads beim Hocken überschwemmt und vergessen, wie wichtig die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen sind, aber ohne eine gute Verwendung der hinteren Kette sind die Hüften unverhältnismäßig belastet - die Quad-Entwicklung spielt nach Knie- und Rückenschmerzen die zweite Rolle.
Jede Kniebeuge, sei es vorne, in der Kiste, an der Seite oder in der Wildnis während eines Darm-Ausstiegs, sollte damit beginnen, dass die Hüften in einem Scharnier zurückfahren. Wenn sie es nicht tun, machen Sie es wieder einmal falsch und es kann sein, dass Sie funky riechende Füße haben.
Für einige Leute ist dies ein Technikfehler, der schnell durch Anweisungen und Coaching-Hinweise behoben werden kann, aber oft deutet ein Vorwärtsspritzen der Knie auf eine glanzlose Stärke der hinteren Kette hin. In diesem Fall ist es Zeit, die Gesäßmuskulatur und den Schinken zu beladen, während die Hüften auf die Feinheiten der hinteren Bewegung trainiert werden.
Mit dieser Übung lernen Sie, auf die exzentrische Kniebeugenstärke zuzugreifen, die Sie bereits haben. Das stimmt, Chill Rob G, du hast die Macht. Es ist jedoch gut, gegen Verspannungen zu ziehen, bevor Sie lernen, mit Gewicht auf Ihren Schultern nach unten zu ziehen.
Senken Sie das Band tief in die Achselhöhlen, bleiben Sie groß und ziehen Sie mit den Bauch- und Hüftbeugern in die untere Position. Haben Sie bemerkt, dass ich während der ersten beiden Wiederholungen immer noch die blasphemische Hinternbeuge zeige, aber bei der dritten Wiederholung ist sie weg? Es dauert ein paar Wiederholungen und die Augen eines anderen, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen.
Denken Sie auch daran, dass ich die Spannung durch Erzeugen eines Drehmoments an meinen Hüften beginne. Ich habe diese Aufgabe der großen Kleinigkeiten erfüllt, indem ich meine Füße in den Boden „geschraubt“ habe. Tun Sie dies bei jedem Squat-Set und Bohren.
Nachdem Sie das Band in der Achselhöhlenversion des Squat-Pulldowns beherrschen, verwenden Sie eine entladene Stange mit eingerichteten Rückwärtsbändern. Um Trainer Michael Ranfone zu zitieren: „Es ist einfacher, mit der richtigen Musterung und Reihenfolge zu ziehen.”Dieser Bohrer geht gut von der ersten Pulldown-Lektion in den Pulldown mit geladener Stange über.
Josh, der Typ im Video, bewegt sich nahtlos, aber lassen Sie sich nicht täuschen - dieser Bohrer nimmt eine riesige Lat-Spannung und einen kolossalen Zug von den Hüftbeugern und den Bauchmuskeln auf.
Es ist einfach. Das Lernen, in der unteren Position fest zu bleiben, erfordert einen Reiz, der Sie zwingt, fest zu bleiben. Senden Sie Ihre Anerkennung an CaptainObvious.com.
Manchmal ist es jedoch das Offensichtliche, das uns überrascht, wie wenn Sie nach Ihrem Hut suchen und er auf Ihrem Kopf liegt. Es gibt kaum einen Unterschied zwischen der abwesenden Hutplatzierung und dem, was wir für die Hockspannung in der unteren Position benötigen. Das Offensichtliche ist die Glühbirne.
Warum die Ketten? Nun, ich wage dich, locker in die untere Position zu hocken und dort mit minimaler Spannung zu bleiben. Du wirst eine Stoffpuppe bekommen, Brah. Der eigentliche Test kommt jedoch, wenn der Besitz der unteren Position in den Aufstieg übergeht. Sie haben am besten eine tiefe und starke Luft, Ihre Füße müssen angezogen sein und diese Ellbogen sollten besser unter der Stange gearbeitet werden.
Nehmen Sie zunächst zehn Prozent Ihres Stangengewichts und ersetzen Sie es durch das Kettengewicht. Wenn Ihre Kniebeuge-Sets beispielsweise bei 275 Pfund geplant sind, reduzieren Sie das Gewicht auf 245 und fügen Sie 30 Pfund Ketten hinzu.
Sie werden feststellen, dass Sie schnell in der Lage sind, den Prozentsatz der Kette zu erhöhen und das Gewicht der Stangen zu verringern. Wenn Sie jedoch noch nie zuvor mit Ketten in die Hocke gegangen sind, ist es am besten, ein wenig konservativ zu sein, bis Sie die Lernkurve gequetscht haben.
Hier ist ein kurzes Tutorial zum Einrichten von Ketten zum Hocken:
Sicher, die Ketten werden Sie trainieren, unter Last festzuhalten, aber wir können diese Spannung fein einstellen, indem wir einen weiteren Reiz hinzufügen. Nur weil die Ketten für mich funktionieren, heißt das nicht, dass sie für Sie funktionieren. Denken Sie an den Werkzeugkasten.
Eines der ersten Dinge, die Anfänger und mittelmäßige Hausbesetzer ablehnen, ist die Oberkörperspannung. Es beginnt im Griff. Ich habe nichts gefunden, das den Griff beim Hocken mehr herausfordert, als eine Kettlebell auf den Kopf zu halten, wie im folgenden Video gezeigt:
Ein starker Griff auf der Kettlebell überträgt die Arme in die Schultern und landet im Oberkörper. Kombinieren Sie dies mit einem starken Drehmoment der Füße und richtig platzierter Luft und Sie haben eine beeindruckende Ganzkörperspannung aufgebaut.
Um gut zu hocken, muss Ihre hintere Kette stark sein. Kreuzheben, Glute-Ham-Raises und Kreuzheben in Rumänien müssen Plätze an Ihrem Trainingstisch reserviert haben.
Etwas Magisches passiert jedoch, wenn sich die Hüften mit einer Stange auf den Schultern bewegen müssen. Ich gehe sogar demütig davon aus, dass der gute Morgen eine größere Übertragung auf die Hocke hat als der Kreuzheben, hauptsächlich weil er die Platzierung der Stangen und einen engen oberen Rücken mit einer guten Bewegung der hinteren Hüfte lehrt. Dies alles geschieht, wenn sich die hintere Kette anpasst und zu einem Monster wird - einer Säule, auf der eine humorvolle Hocke ruht.
Ein guter Morgen ist jedoch keine viertel Hocke. Die Knie entriegeln sich und die Hüften bewegen sich zurück - das war's. Es gibt keinen Hintern fallen.
Hier ist ein kurzer Hinweis darauf, dass Sie es richtig machen - Ihre Kniesehnen schreien die ganze Zeit. Wenn Sie sich zurücklehnen und Ihre Brust senkt, sollten Ihre Kniesehnen kontinuierlich Spannung aufbauen, bis Sie den Endbereich erreichen.
Eine große Toolbox mit vielen Tools, die wir nicht verwenden können, ist nutzlos. Variation um der Variation willen ist ideal für gelangweilte Kinder und für Info-Vermarkter, die über neuromuskuläre Verwirrung theoretisieren. Unsere Werkzeuge sind jedoch anwendbar. Hier erfahren Sie, wie Sie die vier stärkeren Kniebeugenübungen verwenden.
Diese eignen sich hervorragend zum Aufwärmen vor dem Kniebeugen als sanfte Erinnerung an mittelschwere und erfahrene Hausbesetzer. Vergleichen Sie sie mit Ihren Aufwärmsätzen und schlagen Sie 5-8 Wiederholungen, wenn Sie die Einzelbandvariante verwenden, und 3-5 Wiederholungen, wenn Sie die Balkenvariante gewählt haben.
Neue Hausbesetzer können diese in einer allgemeinen Vorbereitungsschaltung zusammen mit Variationen für Anfänger-Kniebeugen wie Becher-Kniebeugen oder Hantel-Sumo-Kniebeugen implementieren. Es gelten die gleichen Wiederholungsschemata, aber neue Hausbesetzer achten auf die Lat- und Rückenstärke, die für das Herunterziehen der Stange erforderlich ist.
Es ist keine Raketenoperation - entfernen Sie etwas Stangengewicht und ersetzen Sie es durch Kettengewicht. Sicher, es gibt spezielle Trainingswellen, in denen Lifter Ketten verwenden, um sich auf den Wettkampf vorzubereiten und ihre Beschleunigung zu steigern, aber darüber machen wir uns keine Sorgen.
Wenn bei Ihnen eine schlechte Spannung des Bodens und der Übergangshocke diagnostiziert wurde, legen Sie einige Wochen lang einige Ketten auf die Stange und überprüfen Sie sich dann mit dem Gewicht der geraden Stange. Wenn Sie sie richtig gemacht haben, haben Sie Ihren Mangel behoben.
Die erste Voraussetzung ist ein Satz Kettlebells. Sie müssen nicht schwer sein, da diese Übung demütigend ist. (Der Athlet im Video verwendet zwei 35-Pfund-Glocken.)
Vergleichen Sie es mit dem älteren Mädchen, das Ihnen in Ihrem zweiten Jahr „die Seile gezeigt hat“. Sie haben gelernt, Ihre Toolbox ist gewachsen und Sie haben erkannt, dass das Studieren von Internetvideos kein Handel für reale Erfahrungen ist.
Achten Sie darauf, die Kettlebell wie verrückt zu drücken, während Sie den Griff an der proximalen Biegung festhalten. Bottom-up-Kettlebell-Kniebeugen sind eine großartige Aufwärmübung und passen gut in einen Entladeplan. Da es sich um Hochspannungs-Niedriglasten handelt, halten sie auch das Nervensystem während der Erholungsarbeiten außerhalb des Tages hochgefahren.
Wenn Sie festgestellt haben, dass ein schweres Defizit der hinteren Kette Ihre Kniebeugen tötet, ziehen Sie Kniebeugen als Hauptübung zurück und ersetzen Sie sie durch gute Morgenstunden. Sie halten die Spannung des oberen Rückens und des Latzes spezifisch, während Sie den Hüften beibringen, sich nach hinten zu bewegen. Währenddessen baust du ein Monster.
An diesem Punkt möchten Sie auch Ihre hintere Kettenunterstützung schwer arbeiten lassen, aber achten Sie darauf, dass die Mischung eine gedrungene Variation aufweist. Meine Lieblingskombination ist eine Menge hinterer Kettenarbeit mit vorderen Kniebeugen als Hilfsübung. Wenn Sie sich wieder mit einer Stange auf dem Rücken hinsetzen, wird das Pendel gut ausbalanciert und Sie haben eine solide, starke Hocke aufgebaut.
Wenn Sie Größe, Kraft und verbesserte sportliche Leistung wünschen, müssen Sie in der Lage sein, gut zu hocken. Wenn Sie so sind wie ich vor fünf Jahren, haben Sie Arbeit zu erledigen. Werfen Sie diese Werkzeuge in Ihren Werkzeugkasten und machen Sie sich an die Arbeit.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.