4 einarmige Reihenvarianten zum Aufbau eines ernsthaften oberen Rückens

Große bilaterale Reihenübungen wie Langhantelreihen, Latziehen und Sitzreihen erhalten oft die ganze Liebe und Aufmerksamkeit, während Einzelarmreihen vernachlässigt oder vergessen werden.

Das ist eine Schande, denn einseitige Zeilen haben viele besondere Vorteile, darunter

• Verringert das Kraftungleichgewicht zwischen den Seiten
• Trainiert Ihre Anti-Rotations-Kernmuskeln, die wiederum den unteren Rücken schützen können
• Gibt Ihren Gelenken eine Pause von der Langhantel

Wenn Sie in einzelnen Armreihen Instabilität erzeugen und Ihre Körperposition ändern, verbessern Sie Ihre Form, steigern Ihre Kraft im oberen Rücken und leisten großartige Kernarbeit.

Hier sind 4 weniger bekannte einarmige Variationen, die einen Primetime-Punkt in Ihrer Routine verdienen.

1. Birddog Row

Dies ist eine der härtesten Einzelarmreihen überhaupt. Die Birddog-Position auf der Bank verringert Ihre Stabilität, wodurch Sie die Zugtechnik wählen können. Jede fehlerhafte Technik, Bewegungsstörung oder fehlerhafte Muskelaktivierungsmuster führen dazu, dass Sie das Gleichgewicht verlieren.

Außerdem ist es ein isometrischer Vogelhund, der eine Anti-Rotations-Stabilität schafft und sich hervorragend für den unteren Rücken und den Kern eignet.

Formulartipps und Programmiervorschläge

Wenn Sie einen Vogelhund nicht ohne Ausgleich durchführen können, versuchen Sie diese Übung nicht. Aufgrund seiner Instabilität ist es möglicherweise klug, 50-60% des Gewichts zu verwenden, das Sie normalerweise für Ihre einzelnen Armreihen verwenden Nur mit einem Gewicht heben, das eine gute Form garantiert.

Da diese Übung stark von Ihren externen Schrägen abhängt (Sie werden sehen, wann Sie dies tun), wird das Koppeln mit einer Pallof-Presse Ihren Kern wirklich auf die Probe stellen. Beispielsweise,

• 1A. Birddog Row - 8 Wiederholungen pro Seite
• 1B. Split Stance Pallof Press - 8 Wiederholungen pro Seite

[Verwandte: Der Vogelhund ist eine dieser 3 Kernübungen, die Sie täglich machen sollten]

2. Deadstop Row

Die Deadstop-Reihe hat zwei Vorteile:

1. Der Anschlag auf dem Boden gibt Ihren Gelenken eine schnelle Pause und ermöglicht es Ihnen, ein höheres Gewicht zu verwenden.
2. Durch Anhalten und Anhalten auf dem Boden wird der Dehnungsreflex des Muskels aufgehoben, sodass Sie am konzentrischen Teil des Lifts etwas härter arbeiten.

Sie befinden sich auch in der Scharnierposition und stärken so den unteren Rücken und die Kernmuskulatur

Formulartipps und Programmiervorschläge

Verwenden Sie zur Unterstützung besser eine Hantelbank als die Hantelablage, da Sie den anderen Hebern im Weg stehen. Holen Sie sich in eine gute Scharnierposition und spüren Sie den Stress in Ihren Kniesehnen, nicht in Ihrem unteren Rücken. Hüpfen oder schlagen Sie die Hantel nicht in den Boden, sondern senken Sie sie kontrolliert ab.

Wenn Sie dies mit einer einarmigen Druckvariante kombinieren, werden fast alle Bedürfnisse Ihres Oberkörpers erledigt. Beispielsweise,

• 1A. Deadstop Row 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite
• 1B. Einarmiger Boden Drücken Sie 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite

3. RDL-Zeile

Aufgrund der reduzierten Kontaktpunkte und des Feedbacks, das Sie bei falscher Ausführung erhalten, ähnelt dies ein wenig der Birddog-Reihe. Wenn Sie sich in der RDL-Position befinden, ist dies eine Ganzkörperübung, da Sie Ihre Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen (isometrisch) und das Gleichgewicht der einzelnen Beine trainieren.

Wenn Sie Probleme mit Ihrer RDL mit einem Bein haben, hilft diese Übung, diese zu verbessern, da Sie dort mehr Zeit verbringen.

Formulartipps und Programmiervorschläge

Beginnen Sie mit 50-60% Ihres üblichen Rudergewichts, bis Sie Ihre Form und Technik gewählt haben. Stellen Sie sicher, dass Sie in ein gutes Scharnier mit einem Bein geraten, ohne dass sich die Hüften zur Seite drehen, und führen Sie dies langsam und kontrolliert durch, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Wenn Sie es lieben, Beine zu trainieren, spüren Sie das Brennen, wenn Sie dies mit einer geteilten Hocke abschneiden. Beispielsweise,

1A. RDL-Reihe - 8 Wiederholungen auf jeder Seite

1B. Bodyweight Split Squat - 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite

4. Halb kniender Lat Pulldown

Die halb kniende Position selbst ist eine fantastische Position, um die Stabilität und das Gleichgewicht der Hüftbeweglichkeit (Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur) zu trainieren. Wenn Sie Bewegung hinzufügen, werden sie zusätzlich zu dem Körperteil, das Sie trainieren, noch mehr trainiert.

Wenn Sie aus einer halb knienden Position ziehen, erhalten Sie sofort eine Rückmeldung zu Ihrer Zugform, da jede Störung in Ihrem Schwindelgefühl zu einem Gleichgewichtsverlust führt. Zum Glück bist du nah am Boden.

Formulartipps und Programmiervorschläge

Holen Sie sich in eine halb kniende Position mit Ihren Gesäßmuskeln und Rippen nach unten. Halten Sie beim Ziehen die Schulter nach unten und die Brust nach oben und greifen Sie beim Strecken des Arms während des Exzentrikers nach dem Ende, um dem Serratus anterior zusätzliche Aufmerksamkeit zu schenken.

Die Kombination mit einer nicht konkurrierenden Übung, die Hüftbeweglichkeit erfordert, ist eine großartige Obermenge. Beispielsweise,

1A. Barbell Squat Variation - 6-8 Wiederholungen

1B. Half Kneeling Lat Pulldown - 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite

[Verwandte: Warum sollten Sie versuchen, Gewichte aus einer knienden Position zu heben]

Einpacken

Einzelarmreihen müssen aufgrund all der Vorteile, die sie im und außerhalb des Fitnessraums haben, eine herausragende Rolle in Ihrer Routine für Zubehörübungen spielen. Außerdem trainieren sie den Bizeps.

Als ob du eine Ausrede brauchst.

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