ich werde ehrlich sein. Ich bin kein Experte für Fettabbau.”
Ich denke auch nicht, dass die meisten Leute brauchen ein Experte für Fettabbau. Was sie brauchen, ist ein unkomplizierter, schnörkelloser Ansatz für den Fettabbau.
Schauen Sie sich die Körper der Leute in Ihrem Walmart oder Lebensmittelgeschäft an, sogar in Ihrem Fitnessstudio. Wie viele sind so elitär, dass sie Strategien brauchen, um von 6% auf 4% Körperfett zu kommen?
Vergleichen Sie das mit der Zahl, die davon profitieren könnte, wenn Sie einfach 20 bis 30 Pfund abnehmen oder zum ersten Mal in ihrem Leben versuchen, in einstelliges Körperfett zu gelangen?
Das ist was ich dachte.
Dieses Stück handelt von den Gräben, realen Strategien zum Fettabbau. Und obwohl es nichts Neues an dem gibt, was ich präsentieren werde, möchte ich Sie bitten, sich darauf zu konzentrieren, diese grundlegenden Werkzeuge zu beherrschen zuerst, bevor Sie sich um die Kleinigkeiten sorgen.
Zu diesem Zweck sind hier die wichtigsten Gründe aufgeführt, warum Sie keine Ergebnisse aus Ihrem aktuellen Fettabbauprogramm erhalten, sowie praktische Strategien, mit denen Sie heute einen Unterschied feststellen können!
Wenn es um Fettabbauprogramme geht, bin ich ein großer Befürworter des Wechsels von Oberkörper- und Unterkörperübungen auf eine übergeordnete Weise. Machen Sie zum Beispiel eine Reihe von Kniebeugen (Unterkörper), ruhen Sie sich für einen bestimmten Zeitraum aus und machen Sie dann eine Reihe von Klimmzügen (Oberkörper).
Sie können einen beliebigen Ansatz verwenden, dieses Beispiel wird jedoch in diesem Artikel verwendet.
In der realen Welt sind großartige Übungen großartige Übungen.
Große Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Liegestütze, Klimmzüge, Reihen und einbeinige Arbeit sind unabhängig von Ihren Zielen großartig.
Warum also, wenn Menschen Fett verlieren wollen, verbringen sie mehr Zeit damit, sich mit den großen Übungen zu beschäftigen?
Schauen Sie, Fettabbauprogramme auf Hochtouren saugen. Versuchen Sie, einen schweren Satz von 8-12 Kniebeugen zu machen, 60-90 Sekunden auszuruhen und anschließend mit einem großen Compound zu drücken oder zu ziehen.
Machen Sie noch 60-90 Sekunden Pause und wiederholen Sie diese Sequenz dann noch 2-3 Mal.
Lust dich noch zu übergeben?
Wenn du nicht wirklich bist unbequem Bei Ihren Bemühungen zum Fettabbau arbeiten Sie nicht hart genug. Und abgesehen von der beschissenen Auswahl an Übungen arbeiten die meisten Menschen, die versuchen, Schmalz fallen zu lassen, nicht hart.
Sie gehen davon aus, dass sie, da ihre Wiederholungen höher sind, nicht so viel Last benötigen. Während Sie definitiv nicht so viel Gewicht verwenden werden, wie Sie es bei einem Maximum von 5 Wiederholungen sagen würden, bringen viele dies auf ein wussifizierendes Extrem.
Unabhängig davon, ob Ihr Ziel Stärke, Hypertrophie, Fettabbau usw. Ist., Sie müssen die Gewichte schieben. Wenn Sie in Fettabbauprogrammen Sätze mit 10 Wiederholungen machen sollen und 15 oder 20 Wiederholungen hätten machen können, müssen Sie Ihren Arsch in Gang bringen und sich auf ein paar Pfund stapeln.
Die Lösung: Die ersten beiden Obermengen Ihres Trainings sollten Sie zusammenzucken lassen.
Ich beginne jede Sitzung zum Fettabbau gerne mit zwei großen Supersätzen, so etwas wie dem folgenden:
Ein anderes Training könnte so aussehen:
Daher sind große Übungen und das Drücken der Gewichte von entscheidender Bedeutung. Dies führt mich direkt zu meinem nächsten Punkt…
Wenn es um Fettabbau geht, wissen wir, dass Ruhezeiten wichtig sind.
Aber auch hier gibt es einen großen Unterschied zwischen dem Wissen, dass sie wichtig sind, und dem tatsächlichen Festhalten an ihnen.
Ich sehe häufig zwei Probleme: Männer brauchen zu viel Zeit zwischen den Sätzen, während Frauen zu wenig Zeit brauchen.
Jungs sind dafür berüchtigt, sich beim Training die süße Zeit zu nehmen. Sie sollen 60 Sekunden ruhen, aber dann müssen sie etwas Wasser holen, die Bar laden, das heiße Küken auf die Stretchmatten googeln oder eine Menge anderer Dinge.
Das nächste, was Sie wissen, sind 2-3 Minuten vergangen und sie haben die zweite Übung in ihrer Obermenge noch nicht begonnen!
Ist es ein Wunder, dass sie immer noch fett sind??
Frauen hingegen sind dafür berüchtigt, dem „Brand“ nachzujagen, und sie sehen aus wie Perpetual-Motion-Maschinen, die schief gelaufen sind.
Anstatt 30, 60 oder sogar 90 Sekunden zwischen ihren Sätzen zu verbringen, springen sie von Training zu Training und ruhen sich so wenig wie möglich aus.
Ich bin alles für die Trainingsdichte - mehr Arbeit in kürzerer Zeit. Es kann ein mächtiges Werkzeug sein. Aber nicht wenn Sie es ausschließlich verwenden oder andere wertvolle Trainingsmethoden ignorieren.
Denken Sie darüber nach, was passiert, wenn Sie sich nie ausruhen. Sie tauschen die Trainingsintensität gegen die Trainingsdichte.
The Fix: Zeit für Ihre Ruhezeiten!
Setzen Sie Ihre Kopfhörer auf, nehmen Sie eine Stoppuhr ins Fitnessstudio und werden Sie militant in Bezug auf Ihre Ruhezeiten.
Leute, macht es ernst mit eurer Routine und hört auf herumzuschnüffeln. Es ist Zeit, sich einzuwählen und die Arbeit zu erledigen! Für den Fettabbau sind Ruheintervalle ein ebenso wichtiger Trainingsparameter wie das Gewicht auf der Stange. Respektieren Sie es daher als solches.
Meine Damen, Ruhe ist wichtig. Wenn Sie Ihre Ergebnisse maximieren möchten, gibt es eine Zeit und einen Ort, um Ihre Intensität zu erhöhen. Nehmen Sie die zugewiesene Menge an Ruhe und schieben Sie die Gewichte.
Die Grundlagen der Ernährung sind nicht so kompliziert. Wir werden nicht über Makronährstoffspaltungen, Nährstoff-Timing oder andere komplizierte Dinge sprechen.
Wir werden uns die Grundlagen ansehen und erklären, warum die meisten Menschen bei ihren Bemühungen, Körpergewicht und / oder Körperfett zu verlieren, kläglich scheitern.
Ich kann dir nicht sagen, wie oft Leute zu mir gekommen sind, die etwas in diese Richtung murmelten:
„Meine Ernährung ist großartig, aber ich kann einfach nicht abnehmen.”
„Ich esse so sauber - ich denke, ich muss ein hormonelles Ungleichgewicht haben.”
„Meine Eltern sind übergewichtig. Ich habe nur schlechte Genetik.”
Sicher, es gibt legitime Gründe, warum manche Menschen nicht an Körpergewicht und / oder Körperfett verlieren können. Leider möchten die meisten nur Ausreden machen und das Opfer spielen, anstatt die notwendige Arbeit zu leisten, um ihre Ziele zu erreichen.
Meine neue Strategie besteht darin, dass alle Kunden, die eine Ausrede verwenden möchten, zuerst zwei Übungen durchführen. Wenn sie beides tun und trotzdem kein Körperfett verlieren, können wir tiefgreifende Probleme untersuchen.
Wenn Sie nicht bereit sind, mindestens 7 Tage lang alles aufzuschreiben, was Sie essen und trinken, bin ich nicht bereit, Ihre Entschuldigung zu akzeptieren, dass Sie nicht abnehmen können. Zeitraum.
Vor ungefähr einem Jahr kam eine Frau ins Fitnessstudio, um mit dem Training zu beginnen. Sie erzählte mir, dass sie ziemlich sauber aß und trotzdem nicht in der Lage war, Gewicht zu verlieren.
Ich gab ihr die Herausforderung - schreibe alles auf, was du für die nächsten 5 Tage isst und trinkst (ich war damals netter und weniger genervt).
Das Ergebnis?
Sie wurde sich sofort bewusster, was sie aß, und als Ergebnis verlor sie innerhalb von fünf Tagen sechs Pfund, indem sie einfach den ganzen Müll verstand, den sie einatmete!
Eine Diät-Geschichte ist ein mächtiges Werkzeug. Leider ist unser Verständnis der Portionsgrößen heutzutage völlig verzerrt. Wenn sie also die Diätgeschichte machen und wir immer noch keine krassen Probleme finden können, fügen wir eine weitere Falte hinzu.
Haben Sie eine Idee, wie drei Unzen Huhn wirklich aussehen?
Was ist mit zwei Esslöffeln Ranch Dressing oder Erdnussbutter?
Oder wie viel eine Portion Pasta ist?
Die meisten Menschen tun dies nicht und es behindert absolut ihre Fett- und Gewichtsverlustziele.
Ein anderer Kunde war mitten in einem Gewichtsverlust von 200 Pfund, als er zu uns kam. (Ja, dieser Typ ist über einen Zeitraum von fünf Jahren von 400+ auf etwas mehr als 200 Pfund gestiegen!)
Als er bei uns war, war eine der größten Änderungen, die er vorgenommen hat, die konsequente Auswahl des Essens. Anstatt Pommes oder Brezeln zu essen, entschied er sich für eine gesündere Alternative: Mandeln.
Das Problem war, dass Mandeln unglaublich kalorienreich sind und er keine Ahnung hatte, wie viele er tatsächlich aß. Anstatt eine Portion zu essen, aß er drei, vier oder sogar fünf Portionen als Snack!
Nachdem er dies eingedämmt und sich auf das Wiegen und Messen seiner Lebensmittel konzentriert hatte, durchbrach er ein Plateau und sah einige große Veränderungen in seinem Waagengewicht.
Die Lösung: Wiegen und messen Sie alle Ihre Lebensmittel für einen Monat
"Ein Monat? Was? Mike, du hast gerade 7 Tage gesagt!”
Sieben Tage sind ein guter Anfang und können Aufschluss darüber geben, wo Sie falsch liegen. Aber wenn Sie es ernst meinen mit Ihrem Fettabbau, möchte ich, dass Sie genau wissen, was Sie täglich in Ihren Körper einbauen.
Ist das ein massiver Schmerz im Arsch?? Sicher. Aber wenn es einfach wäre, schlank zu sein, würde jeder Bruder einen Sixpack tragen und jedes Mädchen würde die Figur eines Victoria's Secret-Modells haben.
Die Menschen, die die besten Ergebnisse erzielen, tun die Dinge, zu denen andere nicht bereit sind. Also mach dich an die Arbeit!
Nehmen wir an, Ihre Ernährung ist auf den Punkt gebracht, Sie trainieren Ihren Arsch mit den richtigen Übungen, Set / Rep-Schemata und Ruhezeiten, und Sie sind es immer noch kein Fett verlieren.
Was gibt?
Sagen Sie mir, ob einer (oder alle) der folgenden Punkte Sie beschreibt:
Unabhängig davon könnte diese Liste weiter und weiter gehen. Die Leute pushen und pushen weiter und fragen sich, warum ihr Körper nicht reagiert.
Ich versuche es so zu beschreiben: Dein Körper ist wie Erde. Sie müssen sich darum kümmern, damit es Ihren Garten (oder Ihren Körperbau) wachsen lässt.
Aber wenn Ihr Boden niemals Dünger bekommt, Sie ihn nie gießen und den ganzen Tag in der sengenden heißen Sonne backen, glauben Sie wirklich, dass er die Grundlage haben wird, um irgendetwas Substanzielles anzubauen?
Dein Körper ist nicht anders.
Wenn Sie alle schwierigen Dinge richtig machen, warum nicht die einfachen Dinge tun, die Ihnen helfen, über den Gewichts- und Fettabbau-Buckel hinwegzukommen??
Die Lösung: Beginnen Sie mit der Priorisierung der Wiederherstellung
Dies kann für einige entmutigend sein, aber beginnen Sie mit den Grundlagen.
Sie müssen mindestens 7-8 Stunden Schlaf haben. Ich weiß, dass ein Mann auf der LiveSpill darüber berichten wird, wie er vier Stunden am Tag schläft und 4% Körperfett, Kniebeugen 1000 und Bänke 700, roh ist.
Schön für dich. Der Rest von uns braucht mehr Schlaf, um die Genesung zu beschleunigen.
Schlank zu werden ist bei weitem nicht so verwirrend, wie manche glauben machen würden. Vertrauen Sie mir, viel zu viele Menschen verdienen wahnsinnig viel Geld, indem sie Sie verwirren und einen „Blickwinkel“ auf den Fettabbau haben.
Wenn Sie es ernst meinen, ein für alle Mal schlank zu werden, wenden Sie die vier oben beschriebenen einfachen Techniken und Korrekturen an. Ich denke, Sie werden von den Ergebnissen angenehm überrascht sein!
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