Nicht wachsen? Wahrscheinlich machen Sie mindestens einen dieser Fehler.
Die optimale Anzahl von Wiederholungen für ein hypertrophieorientiertes Training ist eine Quelle ständiger Debatten im Fitnessbereich. Obwohl die Forschung keineswegs schlüssig ist, gibt es Hinweise darauf, dass ein moderater Wiederholungsbereich (etwa 6-12 Wiederholungen pro Satz) am besten zur Maximierung des Muskelwachstums geeignet ist.
Dies wird oft als „Training im Bodybuilding-Stil“ bezeichnet, da es die ideale Kombination aus mechanischer Spannung, Muskelschädigung und metabolischem Stress darstellt - die drei Hauptfaktoren, die an hypertrophen Gewinnen beteiligt sind.
Das Problem ist, dass die meisten Lifter der Meinung sind, dass dies bedeutet, dass alle Trainings in diesem Wiederholungsbereich durchgeführt werden sollten und sie sich daher strikt an dieselben Belastungsmuster halten. Falsche Annahme.
Die maximale Muskelentwicklung basiert auf einer Grundlage der Kraft. Dies erfordert, dass mindestens einige Ihrer Sätze in den unteren Wiederholungsbereichen ausgeführt werden müssen (1-5 Wiederholungen pro Satz).
Stärkere Muskeln ermöglichen es Ihnen, schwerere Gewichte zu verwenden und so in den moderaten Wiederholungsbereichen, die die Hypertrophie optimal stimulieren, eine größere Muskelspannung zu erzeugen. Indem Sie die Muskelspannung erhöhen, ohne den metabolischen Stress zu beeinträchtigen, schaffen Sie die Voraussetzungen für ein verbessertes Wachstum.
Am anderen Ende des Spektrums haben Sätze mit hohen Wiederholungen (im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz) ebenfalls einen Platz in einer hypertrophieorientierten Routine.
Vorausgesetzt, Sie trainieren an oder in der Nähe Ihres Sub-Rep-Maximums, tragen niedrigere Intensitätssätze dazu bei, Ihre Laktatschwelle zu erhöhen, den Punkt, an dem sich Milchsäure schnell in den arbeitenden Muskeln ansammelt.
Das Problem mit Milchsäure ist, dass ihre Akkumulation ab einem bestimmten Punkt die Muskelkontraktion stört und die Anzahl der Wiederholungen verringert, die Sie ausführen können.
Technischer Hinweis: Es ist tatsächlich die H + -Komponente von Milchsäure, die den Beginn der Muskelermüdung beschleunigt. Nicht Milchsäure selbst.
Hier ist die gute Nachricht: Ein höheres Wiederholungstraining erhöht die Kapillardichte und verbessert die Muskelpufferkapazität. Beides trägt dazu bei, den Milchsäureaufbau zu verzögern.
Das Ergebnis ist, dass Sie bei einer bestimmten hypertrophieorientierten Arbeitsbelastung eine längere Zeit unter Spannung halten können. Darüber hinaus entwickeln Sie eine größere Toleranz für höhere Arbeitsvolumina - eine wichtige Komponente zur Maximierung der Hypertrophie (siehe Fehler Nr. 2).
Ein optimaler Muskelaufbau wird erreicht, indem Sie Ihren Wiederholungsbereich im Laufe der Zeit variieren. Dies geschieht am besten in einem strukturierten, periodisierten Programm. Abhängig von Ihren Zielen können sowohl wellige als auch lineare periodisierte Ansätze funktionieren.
Unabhängig davon, welches Schema Sie verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie das gesamte Spektrum der Ladebereiche einbeziehen.
Sicher, Hypertrophietraining wird wahrscheinlich am besten mit Sätzen mit moderaten Wiederholungen erreicht, aber höhere und niedrigere Intensitäten sind dennoch wichtig für die Optimierung der Muskelentwicklung.
Bereits in den 1970er Jahren hat Arthur Jones das sogenannte High-Intensity-Training (HIT, nicht zu verwechseln mit HIIT - High Intensity) populär gemacht Intervall Training) Ansatz zum Muskelaufbau.
HIT basiert auf der Prämisse, dass nur ein einziger Satz einer Übung erforderlich ist, um das Wachstum zu stimulieren, vorausgesetzt, Sie trainieren bis zum momentanen konzentrischen Muskelversagen.
Nach dem HIT-Dogma ist die Durchführung zusätzlicher Sätze über diesen ersten Satz hinaus überflüssig und möglicherweise sogar kontraproduktiv für den Muskelaufbau.
Andere prominente Branchenführer wie Mike Mentzer und Ellington Darden folgten anschließend Jones 'Vorbild und nahmen die HIT-Philosophie an, was zu einem Anstieg ihrer Popularität führte. Bis heute erfreut sich HIT einer begeisterten Anhängerschaft.
Bevor ich beschuldigt werde, Anti-HIT zu sein, gebe ich sofort zu, dass dies eine praktikable Trainingsstrategie ist. Es ist nicht zu leugnen, dass es helfen kann, nennenswerte Muskeln aufzubauen. Und wenn Sie unter Zeitdruck stehen, kann dies ein effizientes und effektives Training ermöglichen.
Das heißt, wenn Ihr Ziel darin besteht, den Muskelaufbau zu maximieren, reicht HIT einfach nicht aus. Sie benötigen ein höheres Trainingsvolumen. Wesentlich höher als nur ein Satz pro Übung. Die vorherrschende Forschung zeigt durchweg, dass Protokolle mit mehreren Sätzen den Protokollen mit einem Satz überlegen sind, um die Stärke und Größe zu erhöhen.
Jüngste Metaanalysen, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurden, zeigen, dass das Training mit mehreren Sätzen im Vergleich zu Protokollen mit einem Satz zu einer 46% stärkeren Steigerung der Kraft und einer 40% höheren Steigerung des Muskelwachstums führt.
Ob die hypertrophe Überlegenheit mehrerer Sätze auf eine größere Gesamtmuskelspannung, Muskelschäden, metabolischen Stress oder eine Kombination dieser Faktoren zurückzuführen ist, ist nicht klar. Was ist Klar ist, dass mehrere Sets ein Muss sind, wenn Sie Ihr Muskelpotential maximieren möchten.
Das Problem ist, selbst wenn Sie mehrere Sätze verwenden, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie immer noch nicht mit ausreichendem Volumen trainieren.
Die optimale Anzahl von Sätzen, die erforderlich sind, um ein überlegenes Wachstum hervorzurufen, variiert von Person zu Person und hängt von einer Vielzahl individueller Faktoren ab, wie z. B. Genetik, Erholungsfähigkeit, Trainingserfahrung und Ernährungszustand.
Die individuelle Reaktion ist jedoch nur ein Teil der Gleichung. Die Größe eines bestimmten Muskels ist ebenfalls relevant. Größere Muskelgruppen wie Rücken und Oberschenkel benötigen ein höheres Volumen als die kleineren Muskeln der Arme und Waden, die bei Mehrgelenkübungen erhebliche zusätzliche Arbeit leisten.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist hier die Struktur Ihres Programms. Wenn alle Dinge gleich sind, ermöglicht das Training mit einer geteilten Routine ein größeres tägliches Trainingsvolumen pro Muskelgruppe im Vergleich zu einer Ganzkörperroutine.
Und wenn Sie einem Trainingssplit folgen, beeinflusst die Zusammensetzung Ihres Splits das tägliche Trainingsvolumen (ein 3-Tage-Split ermöglicht ein größeres Volumen pro Muskelgruppe im Vergleich zu einem 2-Tage-Split). Dementsprechend wird das Trainingsvolumen am besten wöchentlich im Gegensatz zu einer einzelnen Sitzung bestimmt.
Unabhängig von Ihrem wöchentlichen Zielvolumen werden optimale Ergebnisse erzielt, indem ein periodischer Ansatz gewählt wird, bei dem die Anzahl der Sätze im Verlauf eines Trainingszyklus strategisch manipuliert wird. Verstehen Sie, dass wiederholtes Training mit hohen Volumina unweigerlich zu Übertraining führt.
Tatsächlich zeigen Beweise, dass das Volumen eine noch größere Korrelation mit dem Übertraining aufweist als die Intensität. Nur wenn Sie sich für Periodisierung entscheiden, können Sie die Vorteile eines hohen Trainingsvolumens nutzen und gleichzeitig den gefürchteten Übertrainingszustand vermeiden.
Hier ist eine periodisierte Strategie, die sich als äußerst effektiv erwiesen hat. Angenommen, Sie haben festgelegt, dass Ihr maximales wöchentliches Volumen die Ausführung von 18 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe umfassen soll.
Konzentrieren Sie sich auf einen dreimonatigen Mesozyklus, bei dem Sie im ersten Monat 8 bis 10 Sätze pro Woche, im zweiten Monat 14 bis 16 Sätze festlegen und im letzten Monat mit einem übergreifenden Zyklus gipfeln, in dem Sie 18 bis 20 Sätze pro Woche ausführen.
Anschließend kurz entladen oder aktiv erholen, um die Wiederherstellung und Verjüngung zu erleichtern. Da es in der Regel ein bis zwei Wochen dauert, bis sich die vollständigen Auswirkungen der Superkompensation nach Abschluss eines übergreifenden Zyklus manifestieren, sollten Sie irgendwann während der Erholungsphase optimale Muskelzuwächse erzielen.
Die meisten Lifter wollen nicht nur groß werden, sondern auch schlanker werden. In der Anfangsphase des Trainings ist dies ein tragfähiges Ziel. Anfänger können ernsthafte Muskeln aufbauen und gleichzeitig ohne große Probleme Körperfett verlieren.
Gleiches gilt für Personen mit erheblichem Gewichtsverlust (mehr als 30 Pfund oder so) sowie für normale Lifter, die eine längere Pause vom Fitnessstudio eingelegt haben. Und ja, die pharmakologische Verbesserung wird es Ihnen auch ermöglichen, in Eile riesig und zerkleinert zu werden.
Aber wenn Sie mehr als ein Jahr oder so trainiert haben, ziemlich schlank und nicht „anabol verbessert“ sind, wird die Suche nach Muskelaufbau beim Fettabbau äußerst schwierig. Ab einem bestimmten Punkt müssen Sie sich letztendlich zwischen dem einen oder anderen entscheiden.
Wenn Sie sich entscheiden, sich zu sammeln, muss dies Ihr Trainingsfokus sein. Andernfalls werden die Ergebnisse beeinträchtigt. Und dies beinhaltet eine Neubewertung, wie viel Aerobic-Training Sie durchführen.
Das Problem beim gleichzeitigen Training (Kombination von Krafttraining und Aerobic) ist, dass es die Prozesse stören kann, die den Anabolismus antreiben.
Dies steht im Einklang mit der AMPK-PKB-Schalterhypothese, die besagt, dass Ausdauer- und Kraftübungen unterschiedliche Gene und Signalwege aktivieren und unterdrücken und diese Wege widersprüchliche Wirkungen haben.
Insbesondere reguliert aerobes Training AMPK (Adenosinmonophosphatkinase), das mit Pfaden assoziiert ist, die am Kohlenhydrat- und Fettsäurestoffwechsel beteiligt sind. Dies hat natürlich positive Auswirkungen auf den Fettabbau.
Das Problem ist, dass AMPK auch die Aktivierung von PKB-mTOR (Säugerziel von Rapamycin) hemmt, einem anabolen Weg, der für die Proteinsynthese und damit den Muskelaufbau entscheidend ist.
Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Sie auf Cardio verzichten sollten. Während Beweise das Konzept eines AMPK-PKB-Schalters unterstützen, zeigen neuere Untersuchungen, dass es zu einfach ist.
Anstelle eines „Wechsels“ scheinen Anpassungen zwischen aerobem Ausdauertraining und Krafttraining entlang eines Kontinuums zu erfolgen, wobei eine erhebliche Überlappung zwischen den Pfaden besteht.
Während häufige, langwierige Cardio-Sitzungen den Muskelaufbau beeinträchtigen müssen, wird eine moderatere aerobe Routine dies wahrscheinlich nicht tun. Und wenn nichts anderes, ist Cardio sicherlich gut für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
Wie viel Cardio ist zu viel? Unmöglich zu sagen. Wie bei allen Aspekten der Bewegung variiert die individuelle Reaktion aufgrund zahlreicher genetischer Faktoren und Faktoren des Lebensstils. Denken Sie auch daran, dass jeder eine Obergrenze dafür hat, wie viel Bewegung er tolerieren kann, bevor das Übertraining einsetzt.
Wenn Sie Ihrer Routine eine Cardio-Komponente hinzufügen, erhöhen Sie die Gesamtbelastung durch körperliche Betätigung, die auf Ihren Körper ausgeübt wird. Irgendwann können diese Belastungen Ihre Erholungsfähigkeiten beeinträchtigen und einen übertrainierten Zustand hervorrufen.
Für diejenigen, die das Muskelwachstum maximieren möchten, ist es daher am besten, auf Nummer sicher zu gehen und die Häufigkeit, Intensität und Dauer Ihrer Aerobic-Sitzungen zu begrenzen.
Drei Tage in der Woche mit 20 bis 30-minütigen Kämpfen sind wahrscheinlich eine gute allgemeine Richtlinie, aber auch dies wird von Person zu Person unterschiedlich sein. Überwachen Sie Ihren Fortschritt, halten Sie sich über Anzeichen von Übertraining auf dem Laufenden und optimieren Sie Ihr Programm nach Bedarf.
Dieser Fehler geht Hand in Hand mit # 3. Bei dem Versuch, beim Packen auf Masse geschreddert zu werden, beschränken Lifter häufig die Kalorienaufnahme, während sie weiterhin hart und schwer heben. Schlechte Idee.
Wie bereits erwähnt, ist es für gut trainierte, natürliche Lifter unwahrscheinlich, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, ist es unerlässlich, dass Sie einen Überschuss an Kalorien verbrauchen, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Dies steht im Einklang mit dem ersten Hauptsatz der Thermodynamik, der besagt, dass Energie weder erzeugt noch zerstört werden kann; nur von einer Form in eine andere geändert. Nehmen Sie einfach gesagt mehr Kalorien auf, als Sie verbrauchen, und die überschüssige Energie wird in Form von Körpermasse gespeichert.
Aber Lifter werden dies so verstehen, dass es in Ordnung ist, alles in Sichtweite zu essen. Dies steht im Einklang mit den „Bulking“ - und „Cutting“ -Zyklen der alten Schule, bei denen Bodybuilder riesige Mengen an Nahrungsmitteln abschälen, um so groß wie möglich zu werden, und dann eine extreme Diät mit auf Hunger reduzierten Kalorien einhalten.
Das Problem bei diesem Ansatz ist, dass mehr als 75% des Gewichts, das während der Füllphase zugenommen hat, in Form von Körperfett vorliegt. Sicher, Sie gewinnen auch Muskeln, aber ein Großteil davon wird während des anschließenden Diätprozesses abgebaut.
Wenn alles gesagt und getan ist, haben Sie das Glück, die Hälfte Ihrer Muskelzuwächse zu behalten. Schlimmer noch, wiederholte Zyklen des Aufblasens und Schneidens können Ihren biologischen „Sollwert“ zurücksetzen und in zukünftigen Zyklen zu höheren Körperfettwerten führen. Unterm Strich ist es einfach keine kluge Ernährungsstrategie.
Was ist also ein idealer Kalorienverbrauch, um Muskeln aufzubauen, ohne sich wie ein Sumo-Wrestler zu vergnügen?? Eine allgemeine Richtlinie besteht darin, zwischen 18 und 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren. Wenn Sie ein 200-Pfund-Typ sind, entspricht dies einer Kalorienaufnahme von etwa 3600 bis 4000 Kalorien pro Tag.
Diejenigen, die Endomorphe sind, schneiden normalerweise mit etwas weniger Kalorien besser ab, während diejenigen, die ektomorph sind, normalerweise eine höhere Energieaufnahme benötigen; Bis zu 25 Kalorien pro Pfund für extreme Hard-Gainer.
Sobald Sie sich für eine bestimmte Kalorienaufnahme entschieden haben, überwachen Sie die Ergebnisse im Laufe der Zeit und passen Sie den Verbrauch an Ihre individuelle Reaktion an. Wenn Sie schon eine Weile trainiert haben, ist es ein realistisches Ziel, 1 bis 2 Pfund pro Monat zuzunehmen, wenn Sie sich auf den Massenaufbau konzentrieren.
Du bist nicht dazu verdammt, in einer Trainingsrutsche zu bleiben. Identifizieren Sie die Fehler Ihrer Wege, setzen Sie die Lösungen ein und Sie werden bald wieder auf dem richtigen Weg sein, um das Beste aus Ihrem Muskelpotential herauszuholen.
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