Knie stark, Handflächen sind kreidig.
Sie legen Ihre Finger um die Langhantel zu Ihren Füßen, drücken Ihren Rücken flach, aktivieren Ihre Lats, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur und drücken Ihre Füße in den Boden, während Sie das Gewicht vom Boden heben. Sobald die Stange Ihre Knie frei macht, ist der schwierige Teil vorbei. Recht?
Nicht immer. Der Kreuzheben wird oft als ultimative Übung für rohe Zugkraft bezeichnet, aber viele der stärksten Kraftheber der Welt haben Wettkampflifte verpasst, weil sie nicht in der Lage sind, an der Spitze der Bewegung zu blockieren. Hier sind einige bewährte Tipps, die Ihnen helfen, Ihre schwierigsten Wiederholungen zu beenden.
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Bänder und Ketten erzeugen beim Heben mehr Spannung, sodass der Körper trainiert wird, um zusätzliche Kraft am oberen Ende der Bewegung zu erzeugen.
"Für Lockout-Kraft liebe ich es wirklich, gegen Bänder und Ketten zu ziehen", sagt Mike Dewar, CSCS, USAW2, ein in New York City ansässiger Gewichtheber-Trainer und Kraft- und Konditionierungsspezialist. (Er ist auch ein produktiver BarBend-Mitarbeiter.) „Ketten und schwere Bänder helfen dabei, Spannung am oberen Ende des Zuges aufzubauen, und sie haben Wunder für meine Geschwindigkeitsentwicklung etwa in der Mitte des Oberschenkels bewirkt.”
Ein weiterer Bonus: Bänder und Ketten tragen dazu bei, den Grip und die Kraft im Rücken zu verbessern, da die Anforderungen an der Oberseite erheblich steigen.
Der Kreuzheben ist natürlich eine hüftdominante Übung, was bedeutet, dass die Gesäßmuskulatur eine große Rolle bei der Vervollständigung der Bewegung spielt. Viele Lifter wissen nicht, dass Sie sich mit Ihren Gesäßmuskeln und nicht mit Ihrem Rücken ausschließen sollten. Der Gluteus maximus ist der größte Muskel im Körper und der Drehpunkt, an dem der Kreuzheben stattfindet: Alles hängt von Ihrem Heinie ab. Und wenn der Hintern schwach oder inaktiv ist, kann er die Last nicht richtig teilen, sodass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Ihren Rücken, Ihre Kniesehnen oder Ihre Knie belasten.
Hüftstöße werden von einigen als die ultimative Übung zur Stärkung des Gesäßes angesehen und übertragen sich gut auf den Kreuzheben. Halten Sie am oberen Rand der Bewegung einige Sekunden lang an, wenn Sie die terminale Hüftverlängerung in Ihrem Kreuzheben wirklich trainieren möchten. Wenn Sie so weit gelesen haben, tun Sie es wahrscheinlich.
Der Kettlebell-Swing im Hüftgelenk-Stil ist eine weitere hervorragende Übung, um die Gesäßmuskulatur zu stärken und ein kraftvolles Lockout-Crushing zu trainieren einrasten in deinen Hüften. Während Sie beim Schwingen nicht so stark trainieren können wie bei Hüftstößen, besteht ein Vorteil darin, dass sie die gesamte hintere Kette trainieren, sodass Ihre Kniesehnen, Ihr niedriger Rücken, Ihre Lats und Ihr Griff für die Fahrt mitkommen.
Ein weiterer wichtiger Vorteil von Kettlebell-Schwüngen besteht darin, dass sie in der Regel mit höheren Wiederholungen und einer höheren Frequenz als der Kreuzheben selbst trainiert werden. Daher hilft es, die Rille zu fetten und die Hüftverlängerung zu trainieren, damit sie natürlicher wird. Versuchen Sie dreimal pro Woche mindestens hundert Schaukeln.
Wenn Sie das Gewicht von Blöcken oder einem Gestell abziehen, können Sie im Allgemeinen mehr Gewicht heben und halten, als Sie könnten, wenn Sie vom Boden ziehen, sodass Sie Ihren Griff und Ihre Verriegelung wirklich härter bohren können als mit herkömmlichem Kreuzheben.
„Ich mache gerne eine gute Menge an Rack Block Pulls und Holds, vielleicht wie alle zwei Wochen an Tagen, an denen meine Kniesehnen nur beleuchtet waren“, sagt Dewar. „Ich habe Gewichte geladen, gezogen und fünf bis zehn Sekunden lang in einer festen Verriegelungsposition gehalten.”
Schwere Wiederholungen sind eine gute Idee, aber es ist keine schlechte Idee, auch mit Sätzen von fünf bis zehn Wiederholungen zu experimentieren, die auf Bereiche in und um den Fehlerbereich abzielen. Das Training von hochkarätigen Wiederholungen ist schwierig genug, um Muskeln aufzubauen, aber es ist nicht so schwer, dass Sie Schwierigkeiten haben, sich zu erholen.
Der Kreuzheben ist eine äußerst komplexe Kombination aus Kraft, Technik, Mobilität und Mentalität. Wir können daher nicht sagen, dass dies eine umfassende Anleitung zur Perfektionierung der Bewegung ist.
Aber wenn es eine Lektion gibt, die Sie mitnehmen können, dann ist es, dass perfekte Kreuzheben perfekte Kreuzheben bauen. Trainieren Sie die Bewegung häufig, fetten Sie die Rille ein und bauen Sie das Muskelgedächtnis auf, das Ihnen hilft, Ihre schwierigsten Wiederholungen zu meistern.
Vergiss nur nicht deinen Hintern.
Ausgewähltes Bild über @big.john39 auf Instagram.
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