4 der härtesten Plankenvarianten für stärkere Bauchmuskeln

Die Planke ist zu einem einfachen Rezept nach dem Training geworden, das normalerweise von Männern durchgeführt wird, die mehr daran interessiert sind, den Guinness-Weltrekord für die Zeit aufzustellen, unabhängig davon, wie schlampig ihre Form wird. Was traurig ist, denn bei richtiger Ausführung ist die Diele das A und O für Ganzkörperstabilität und bessere Körperhaltung. Außerdem hilft es Ihnen, einen tollen Satz Bauchmuskeln herauszumeißeln. Hier skizzieren wir, wie die perfekte Diele ausgeführt wird, und bieten dann vier Variationen an, um sie noch besser zu machen. Denken Sie, dass Ihre Bauchmuskeln damit umgehen können?

Die traditionelle Diele ist die OG-Diele. Führen Sie es für eine bessere Stabilität des Kerns und eine verbesserte Körperhaltung durch, da Sie gezwungen sind, Ihre Schulterblätter zurück und Ihre Hüften gerade zu halten.

Wie man eine traditionelle Planke macht:

• Gehen Sie in eine Liegestützposition - entweder an Ihren Händen oder an Ihren Unterarmen - und ziehen Sie dann Ihren Kern fest. Ihre Füße sollten schulterbreit oder schmaler sein und Ihr Rücken und Ihre Hüften sollten in einer geraden Linie sein.
• Spannen Sie jeden Muskel in Ihrem Körper an.
• Führen Sie 3 Sätze von 20 Sekunden durch. Es sollte sehr harte 20 Sekunden sein.

So programmieren Sie Plankensorten:

Die Planke kann jederzeit während des Trainings ausgeführt werden. Tun Sie dies vor einem Lift, um Ihre Schulter-, Gesäß- und Kernmuskulatur zu erwärmen und zu aktivieren. Oder arbeiten Sie es als Finisher ein, um das System wirklich zu rauchen und Ihre Bauchmuskeln anzuvisieren. Einige der folgenden Variationen können sogar in die Mitte Ihres Trainings integriert werden, entweder als gerade Sätze oder als Teil einer Schaltung. 

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Per Bernal / M + F Magazin

Plank Banded Adduktion

Diese Bewegung ergänzt die gebänderte Abduktion (Folie 4) recht gut. Außerdem ist es ein Kernblaster, der auf die Leistengegend abzielt und diese stärkt.

Wie es geht: 

• Schlingen Sie ein Band um ein stationäres Objekt und führen Sie ein Bein durch die Bandschleife.
• Stellen Sie es so in eine Planke, dass sich das gebänderte Bein näher an der Ankerstelle befindet.
• Heben Sie das gebänderte Bein leicht vom Boden ab, öffnen Sie die Beine und führen Sie das gebänderte Bein zum Anker.
• Wenn Sie Ihre maximale Bewegungsfreiheit erreicht haben, fahren Sie Ihr gebändertes Bein zurück in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie es gegen Ihr geerdetes Bein.
• Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

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Per Bernal / M + F Magazin

Plank Plate Pull-through

Diese fortschrittliche Variante der Diele fordert Ihre Stabilität auf einer anderen Ebene heraus, wenn Sie eine kleine Platte über und unter Ihren Körper ziehen. Als Bonus erhalten Ihre Schultern eine Pumpe.

Wie es geht: 

• Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition mit einer Platte auf einer Seite Ihres Körpers.
• Spannen Sie Ihren Kern an und greifen Sie dann mit dem Arm gegenüber der Seite, auf der sich die Platte befindet, unter sich.
• Nimm es und ziehe es dann durch.
• Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Per Bernal / M + F Magazin

Plank Banded Row

Diese Plankenkombination fordert Ihr Gleichgewicht heraus und hilft dabei, Ihre Lats und Bizeps zu entwickeln, während Sie sie mit jeder Wiederholung aufpumpen.

Wie es geht: 

• Fahren Sie in einer Planke, etwa einen Fuß von einem Band entfernt, das zu einem Power Rack geschlungen ist, Ihren Ellbogen nach unten in Richtung Brustkorb und drücken Sie Ihren Latz.
• Strecken Sie den Arm langsam wieder aus.
• Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jeden Arm.

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Per Bernal / M + F Magazin

Plank Banded Abduktion

Diese Variante fügt dem traditionellen Plankengriff ein Rotationselement hinzu, das sich hervorragend für die Vorabarbeit am Unterkörper, die Entwicklung der Gesäßmuskulatur und die Kniestabilität eignet.

Wie es geht:

• Schleife ein Band um ein stationäres Objekt. Bevor Sie sich in die Plankenposition bringen, treten Sie mit einem Bein durch die Schlaufe direkt unter dem Knie.
• Fahren Sie das gebänderte Knie weit heraus und drücken Sie es mit dem Gesäß oben zusammen.
• Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.