Lügen wir uns nicht an: 99.9 Prozent der Lifter wollen oder haben gut aussehende Schultern. Ein großartiges und gesundes Paar Deltamuskeln zu haben, trägt viel zum Körperbau und zur Leistung im und außerhalb des Fitnessraums bei.
Aber Schultern sind komplexe Bestien, und um sie zu bauen, ist eine Mischung aus zusammengesetzten Bewegungen (denken Sie an Reihen, Pressen und Klimmzüge) und Isolationsübungen (seitliche, vordere und gebeugte Erhöhungen) erforderlich. Diese Bewegungen werden meistens die Arbeit erledigen, aber sie erfordern viel Schulter Mobilität.
Wenn der Zugang zum Fitnessstudio eingeschränkt ist oder Ihre Schultern schlecht gelaunt sind, ist das Miniband ein großartiges Werkzeug, um Ihre Schulterbeweglichkeit zu trainieren, sodass Sie weiter groß heben können.
Mini-Bänder sind normalerweise 9-Zoll-Flachbänder, die normalerweise zum Zielen auf die Muskeln Ihrer Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Schultern verwendet werden.
Sie werden normalerweise um die Knöchel, Knie, Handflächen oder Ellbogen geschlungen, um während des Trainings zusätzlichen seitlichen Widerstand zu bieten. Ein Band um die Knie bedeutet beispielsweise, dass Ihre Gesäßmuskeln und Entführer beim Anfallen in die Hocke und in die Knie gezwungen werden Schieben Sie Ihre Knie nach außen.
Die Schulter ist ein flaches Kugelgelenk, das sich nur selten in mehrere Richtungen bewegen kann. Dazu sind viele Muskeln und Beweglichkeit erforderlich.
Hier sind die Hauptbewegungen um den Schultergürtel mit den beteiligten Muskeln.
Bei den oben genannten Bewegungen benötigen die das Schultergelenk umgebenden Muskeln (groß und klein) Kraft und Ausdauer für Schulterbeweglichkeit und -stabilität. Das Miniband kann auf wichtige Muskeln wie Rhomboide, Trapez und Serratus anterior abzielen, um die Beweglichkeit und Kraft Ihrer Schulter zu verbessern.
Die folgenden Übungen eignen sich hervorragend zum Aufwärmen der Schulter vor dem Auftreffen auf die Langhantel, als Füllübungen zwischen Kraftsätzen oder in einem Kreislauf zur aktiven Erholung. Eine kleine Band hat so viele Möglichkeiten.
Züge: Im Arbeitsarm Protraktion und Retraktion des Schulterblatts, Beugung und Streckung der Schulter. Im nicht arbeitenden Arm: Protraktion des Schulterblatts, horizontale Adduktion der Schulter und halb kniende Position (isometrisch)
Die halb kniende Position sorgt für weniger Betrug und gibt Ihnen Feedback, wenn Sie es sind. Achten Sie beim Rudern darauf, dass Sie Ihre Brust hoch und die Schulter runter halten.
Tun Sie dies für höhere Wiederholungen im Bereich von 12-15 auf beiden Seiten.
Züge: Horizontale Schulterabduktion (isometrisch), Protraktion und Retraktion des Schulterblatts, Aufwärts- und Abwärtsrotation.
Dies ist eine großartige Übung, um den Serratus anterior abzufeuern und Ihre Muskeln so vorzubereiten, dass sie über den Kopf gehen. Wenn das Miniband Ihre Arme zusammenzieht, stellen Sie sicher, dass Sie sie herausdrücken und Ihre Finger gespreizt halten.
Tun Sie dies vor einem Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht überragen.
5-10 Wiederholungen funktionieren gut.
[Verwandte: Warum das Erreichen der am meisten unterschätzte Schritt für die Schultergesundheit ist]
(Dies ist das gleiche Video, ja, aber es beginnt mit einer anderen Übung als der obigen)
Züge: Horizontale Schulterabduktion (isometrisch), Drehung des Schulterblatts nach oben / unten und das Hüftgelenk.
Dies ähnelt der obigen Übung, mit Ausnahme des Scharniers und des Winkels beim Überkopffahren. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Fallen zu fühlen, ist diese Übung die Heilung. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter zu verwenden und nicht mit den oberen Fallen zucken, wenn Sie über den Kopf gehen.
Dies geschieht am besten vor einem Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie die Übung in guter Form ausführen.
5-10 Wiederholungen funktionieren gut.
Züge: Hauptsächlich Protraktion und Retraktion des Schulterblatts.
Wenn Sie sich in Bauchlage befinden und den nicht arbeitenden Ellbogen in den Boden gedrückt haben, können Sie den Serratus anterior anvisieren, der ein wichtiger Muskel für die Gesundheit der Schulter ist und Ihren Arm schmerzfrei über den Kopf bringt.
Halten Sie Ihre Brust und Ihren Kopf hoch und drücken Sie Ihren nicht arbeitenden Ellbogen in den Boden.
5 abwechselnde Wiederholungen auf beiden Seiten reichen aus.
Die kleineren wichtigen Muskeln, aus denen der Schultergürtel besteht, ermöglichen es den größeren Muskeln der Brustmuskeln und Lats, ihre Arbeit zu erledigen. Und wenn doch, sind Boulderschultern um die Ecke.
Ausgewähltes Bild über Natalia Plekhanova / Shutterstock
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