Wir graben die Hocke. Es eignet sich hervorragend zum Hinzufügen von Größe zu jedem Rahmen, ist ein bewährter Krafthersteller und bietet eine beispiellose Verschleppung für den Sport. Aber wenn Sie diesen Balken von Woche zu Woche über Ihre Fallen laden, können Sie sich möglicherweise von anderen Bewegungen fernhalten, die Sie auslösen können, wagen wir es zu sagen, besser Wachstum als die traditionelle Langhantelkniebeugen.
Vergessen Sie für einen Moment, dass Abwechslung der Schlüssel für weiteren Fortschritt ist. Die folgenden vier Schritte, die vertraute Geräte mit einzigartigen Taktiken kombinieren, helfen dabei, Ihre Muskeln aus der Selbstzufriedenheit zu bringen. Mit den richtigen Gewichtsbelastungen steigern diese Mehrgelenkübungen die Freisetzung von Wachstumshormon und Testosteron à la Langhantelkniebeugen, während Sie Ihr gähnendes Kniebeugenleben dauerhaft zuschlagen.
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Die Beinpresse ist seit Jahrzehnten ein fester Bestandteil des Bodybuilder-Regimes, kann aber besser eingesetzt werden als derzeit. Die exzentrische Überlastung des „2-Up 1-Down“ erfordert keine Spotter, sondern eine hohe Schmerztoleranz und vor allem den Wunsch, besser zu werden. Es ist unmöglich, das Muskelwachstum zu maximieren, ohne exzentrische Überlastungen zu trainieren. Während wir alle Kniebeugen lieben, beseitigt diese Übung die Anforderungen an Gleichgewicht und Kernstabilität und lässt uns auf die Beine konzentrieren.
Richtungen: Setzen Sie sich mit Kopf und Rücken gegen die gepolsterte Stütze auf die Maschine. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln mit den Füßen auf der Plattform fest. Schieben Sie die Plattform von Ihrem Körper weg, indem Sie Ihre Knie strecken und Ihre Hüften zurück in das Polster drücken. Heben Sie Ihren unteren Rücken oder Po nicht von der Plattform. Nur verwenden ein Bein, Verringern Sie das Gewicht, sodass Ihre Knie für ein gleichmäßiges Tempo von fünf Sekunden bei 90 Grad stehen. Schieben Sie das Gewicht mit Gewalt zurück in die Ausgangsposition mit Beide Beine. Wiederholen Sie dies für 6-8 Wiederholungen.
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James Michelfelder
Die Langhantel-Kniebeuge ist vielleicht als der „König“ aller Übungen bekannt, aber möglicherweise nicht für jedermann. Personen mit mangelnder Beweglichkeit der Hüfte, Problemen des unteren Rückens, Knieproblemen und Anfängern werden Schwierigkeiten haben, die Vorteile der Langhantelhocke voll auszuschöpfen. In der Lage zu sein, in die Hocke zu gehen, obwohl Sie verletzt sind, ist wichtig, um Muskeln und Kraft in den Quads und im Unterkörper aufzubauen, und ist auch eine wichtige Bewegung für das tägliche Leben.
Die Becherhocke hat so viele Progressionen, dass verletzte Athleten die Becherhocke normalerweise sowohl mit geringer als auch mit hoher Belastung ausführen können. Diese Lernkurven und mechanischen Probleme können die meiste Zeit mit der Becherhocke gelöst werden.
Richtungen: Alles was Sie tun müssen, ist eine Kettlebell oder Hantel zu nehmen und sie an Ihrer Brust zu platzieren. Halten Sie Ihre Ellbogen fest und halten Sie Ihre Brust immer hoch. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen auf 0 bis 30 Grad zeigen. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und fahren Sie Ihre Knie heraus, während Sie in die Hocke gehen, bis Sie mindestens parallel oder darunter erreichen. Verwenden Sie ab und zu die Becherhocke und beobachten Sie, wie sich Ihre Langhantelhocke (vorne und hinten) und Ihr Unterkörper verbessern.
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Gilaxia / Getty
Die Beinpresse bietet einige wesentliche Vorteile gegenüber der Hocke für die Quad-Masse.
Erstens werden die Schwachstellen der Bewegung, wie z. B. der untere Rücken, beseitigt, sodass Sie mehr Gewicht für mehr Wiederholungen aufbringen können, ohne dass Muskelgruppen unterstützt werden, die zuerst ausfallen. Zweitens wird die Sauerstoffverschuldung weniger ein begrenzender Faktor, da der Brustkorb und die Lunge nicht durch die Hocke zusammengedrückt werden und Sie während des gesamten Satzes effektiver atmen können, sodass mehr Wiederholungen durchgeführt werden können, insbesondere wenn Sie Drop-Sets und Pause / einschließen hält in der Bewegung. Drittens sind Sie in der Lage, viel mehr Milchsäureaufbau zu ertragen, ohne befürchten zu müssen, unter der Stange zerdrückt zu werden - wenn Sie kurz vor dem Versagen stehen, und können bei Bedarf noch einige zusätzliche Teilpartien und sogar Selbstflecken herauskurbeln.
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pavel ythjall
Für maximale Quad-Aktivierung und überlegene Gesäßstimulation sollten Sie diese maschinenbasierte Übung früh in Ihrer Beinroutine ausführen.
Richtungen: Halten Sie Ihre Füße schulterbreit oder näher beieinander, wenn Sie diese Bewegung ausführen, um einen ernsthaften Quad-Sweep zu erzielen. Lassen Sie sich ganz nach unten fallen, bis sich Ihr Hintern unter Ihren Waden befindet, und fahren Sie dann mit dem Rücken zum Polster und den Füßen auf dem Weg nach oben auf den Boden.
Der Schlüssel hier ist, den Abstieg zu steuern und die maximale Tiefe zu erreichen. Das tiefe Loch, das bei dieser Übung geschossen wird, greift in die Gesäßmuskulatur ein, während der Winkel des Antriebs gegen die Nähe der Füße Ihre Quads bei jeder Wiederholung zerquetscht. Machen Sie es sich mit 12 Wiederholungen gemütlich und fordern Sie die Squat-Befürworter (insbesondere diejenigen, die nicht tief gehen) auf, dasselbe zu tun!
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