Fotos von Per Bernal
AKIM WILLIAMS HAT EIN PROBLEM, DAS DIE MEISTEN VON UNS LIEBEN WÜRDEN: SEINE BICEPS SIND ZU GROSS.
Für einen professionellen IFBB-Bodybuilder auf höchstem Niveau ist dies ein echtes Problem in Bezug auf Symmetrie und Muskelbalance. Wenn die Augen der Richter ständig auf Ihren Bizeps und nicht auf Ihren gesamten Körper gerichtet sind, wird sich dies bei Ihrer Platzierung sicherlich negativ widerspiegeln.
Williams bekämpft dieses Ungleichgewicht auf zwei Arten: 1) indem er sein Trainingsvolumen am Bizeps verringert und 2) indem er seinen Trizeps so viel härter trifft, um seine gesamte Armentwicklung auszugleichen.
"Trizeps ist eine größere Muskelgruppe als der Bizeps", sagt Williams. „Und für mich ist mein Bizeps ein sehr starker Körperteil, während mein Trizeps etwas nach oben kommen muss. Ich habe das Gefühl, dass ich mein Trizepsvolumen im Vergleich zum Bizeps fast verdoppeln muss.”
Wie bei seinem Bizeps trainiert Williams seinen Trizeps lieber mit Maschinen als mit freien Gewichten. "Ich möchte die Isolation und die Verbindung zwischen Geist und Muskel maximieren, und Maschinen ermöglichen es mir, dies besser zu machen als freie Gewichte", sagt er. Wie viel von dem Gewichtsstapel er verwendet, unterscheidet sich jedoch zwischen den beiden Körperteilen. Während sein bevorzugter Wiederholungsbereich für Bizeps 15 bis 20 beträgt, wählt er 10 bis 15 Wiederholungen für seine Tris (wobei die Sätze in beiden Fällen versagen, wodurch das relative Gewicht für Trizeps erhöht wird).
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MASCHINENDIP
Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Arme in der oberen Position ungefähr parallel zum Boden sind. Fassen Sie die Griffe fest an. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, den Kopf nach vorne gerichtet und die Ellbogen eng an Ihren Seiten, und strecken Sie die Arme kräftig aus, um die Griffe nach unten zu drücken. Erreichen Sie die volle Ellbogenverlängerung unten, ziehen Sie sich ein bis zwei Sekunden lang fest zusammen und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab, ohne dass das Gewicht zwischen den Wiederholungen auf dem Stapel ruht.
WILLIAMS WEISHEIT:: „Die Leute neigen dazu, sich bei dieser Übung nach vorne zu lehnen, aber Sie möchten wirklich vertikal mit Ihrem Oberkörper bleiben und sicherstellen, dass Ihr Rücken die ganze Zeit über am Polster anliegt. Dadurch wird der Trizeps stärker betont. nach vorne gelehnt trifft mehr Brust und Schultern. Am Ende der Wiederholung stelle ich immer sicher, dass ich zur vollen Ellbogenverlängerung gehe und fest drücke.”
NIEDERDRÜCKEN
Stellen Sie sich vor den Gewichtsstapel und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff direkt innerhalb der Schulterbreite. Beginnen Sie mit Ihren Unterarmen knapp über dem Boden und Ihren Ellbogen nahe an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Ellbogen in, ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, um Ihre Ellbogen zu strecken, bis Ihre Arme gerade sind. Drücken Sie unten Ihren Trizeps ein bis zwei Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
WILLIAMS WEISHEIT::„Wenn Sie mit der Stange nach unten drücken, trifft dies mehr auf den fleischigen Bereich des Trizeps in der Höhe und im hinteren Teil des Oberarms. Ich habe auch das Gefühl, dass ich mit der Stange eine bessere Pumpe bekomme als mit dem Seil. Ich werde definitiv schwerer, wenn ich den Stangenaufsatz benutze, was dies zu einem großartigen Massenaufbau macht.”
SEIL DRÜCKEN
Beginnen Sie mit Ihren Unterarmen knapp über dem Boden und Ihren Ellbogen eng an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Ellbogen fest und ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, um Ihre Arme vollständig zu strecken. Ziehen Sie unten die Enden des Seils auseinander, drücken Sie den Trizeps zusammen und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
WILLIAMS WEISHEIT:: „Das Seil bietet mir im Vergleich zur Stangenbefestigung eine bessere Bewegungsfreiheit, um die Kontraktion im Trizeps zu maximieren. Am Ende der Wiederholung ziehe ich die Enden des Seils so weit wie möglich voneinander entfernt und betone den Druck. Das ist der springende Punkt bei der Verwendung des Seils. Nutzen Sie es also bei jeder Wiederholung. Ich benutze diese Variante, um auf den äußeren Kopf zu zielen.”
EIN-ARM-DRÜCKEN
Fassen Sie den Griff mit einer Hand und beginnen Sie mit der Handfläche nach oben (umgekehrter Griff), dem Ellbogen an Ihrer Seite und dem Unterarm parallel zum Boden. Halten Sie Ihren Oberarm stationär und ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, um Ihren Ellbogen zu strecken. Sperren Sie Ihren Arm unten aus, drücken Sie ihn fest und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
WILLIAMS WEISHEIT:: „Hier ziele ich mit dem Handflächengriff auf den inneren [medialen] Kopf des Trizeps. Dies ist wirklich ein detaillierter Schritt für mich nach den anderen drei Übungen. Zu diesem Zeitpunkt im Training ist mein Trizeps ziemlich gepumpt, daher möchte ich mit dieser Übung dieses Detail einätzen.”
WILLIAMS 'TRICEPS-TRAINING
* 2-3 Tropfen am letzten Satz.
WILLIAMS 'TRAINING SPLIT
BIEGEN
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