Das Bankdrücken ist für die meisten Sportler ein Übergangsritus.
Sogar die Neulinge, die so gut wie nichts über das Heben wissen, scheinen immer zwei Übungen zu kennen: das Bankdrücken und die Bizeps-Locken.
Und wie die Kniebeuge und der Kreuzheben, die Hantel Durch Bankdrücken können Sie aufgrund des relativ geraden Stangenwegs das meiste Gewicht bewegen. Es ist schwer, sich nicht in die Gewinne zu verlieben.
Obwohl es eine fantastische Kraftübung für den Oberkörper ist, bei der Sie mit Ihren Freunden prahlen können, Es ist nicht immer die freundlichste Übung für die Schultern.
Da die Schulterblätter nicht freier (auf der Bank) sind und die Langhantel Ihre Schultern während der Druckbewegung in horizontaler Abduktion und Außenrotation fixiert, können Schulterschmerzen, insbesondere an der Vorderseite der Schulter, aufflammen.
Und während es technische Korrekturen und Kräftigungsübungen gibt, die helfen (das ist ein ganz anderer Artikel), ist es möglich, dass das Ändern Ihrer Druckvarianten Ihnen hilft, die Presse ohne Schmerzen weiter zu trainieren, damit Sie bleiben können, wenn Schulterschmerzen ein Problem für Sie sind im Gewinnzug.
Hier sind 4 Bewegungen, die zu berücksichtigen sind, wenn das normale Bankdrücken mit der Langhantel Ihre Schultern unglücklich macht.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Wenn Sie Ihre Zahlen beim Langhantel-Bankdrücken verbessern und gleichzeitig Ihre Schultern schonen möchten, ziehen Sie das Bodendrücken in Betracht.
Da der Knackpunkt für viele Lifter in der Mitte liegt (etwa 6 bis 8 Zoll von der Brust entfernt), kann die Bodenpresse dazu beitragen, Ihre Lockout-Stärke zu verbessern. Sie erhalten keine Hilfe von Ihrem Unterkörper, während Sie vom Boden aus drücken, und der reduzierte Bewegungsbereich hilft, die Schultern zu entlasten und den Trizeps und die Brust stärker zu betonen. Es ist eine solide Alternative zum normalen Langhantel-Bankdrücken.
Da Sie bereits auf dem Boden liegen, funktioniert das Koppeln dieser Übungsmobilität oder Kernübung gut. Beispielsweise:
1A. Langhantel-Bodenpresse: 6-12 Wiederholungen
1B. Seitenplanke: 5 Atemzüge auf jeder Seite
Positionieren Sie sich zunächst auf dem Boden unter der Langhantel (die Augen sollten darunter sein). Stellen Sie mit geraden oder gebogenen Beinen sicher, dass die Füße, Hüften und der obere Rücken auf dem Boden liegen, ähnlich wie beim Bankdrücken.
Beachten Sie, dass diese Beziehung zum Boden für die Bodenpresse wesentlich ist. Oft fällt es Personen, die auf einer Bank damit zu kämpfen haben, leichter, in den frühen Lernphasen eine größere Rückenspannung in der Bodenpresse zu entwickeln.
Wenn der Körper den Boden aktiv festhält, drücken Sie die Langhantel fest zusammen und ziehen Sie die Ellbogen in einem leichten Winkel nach unten zum Oberkörper, um sicherzustellen, dass die Rückenmuskulatur und die hinteren Schultern aktiviert werden.
Ziehen Sie die Langhantel unbedingt an die Basis der Brust (direkt über dem Brustbein), sodass die Ellbogen ungefähr 45 Grad vom Oberkörper entfernt sind.
Wenn Sie sanft mit der Rückseite der Ellbogen den Boden berührt haben, bleiben Sie unter Spannung und kehren Sie die Bewegung um, damit Sie in die konzentrische Pressphase der Bodenpresse übergehen.
Beachten Sie, dass Lifter am unteren Ende der Presse pausieren können (was ich bevorzuge), um die Stabilität und Kontrolle zu verbessern und ein tieferes Verständnis dafür zu erlangen, wie Spannung und Kraft während des gesamten Auftriebs entwickelt und aufrechterhalten werden können.
Wenn Sie an die Spitze der Bewegung zurückgekehrt sind, wiederholen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.
Stellen Sie sicher, dass Sie beim Ausführen einer Wiederholung nicht zu lange nach oben ziehen, da dies Ihre Position und Basis aus der Linie bringen kann.
[Verwandte: Alles, was Sie wissen müssen, um die perfekte Bodenpresse auszuführen]
Aufgrund der versetzten Last schaltet die einarmige Bodenpresse Ihre Kern- und Schulterstabilisatoren ein, Bereiche, die beim bilateralen Bankdrücken häufig vernachlässigt werden.
Da es wiederum vom Boden aus ausgeführt wird, kann es auf den Schultern freundlicher sein, da die untere Hälfte der Presse entfällt, wo die Schulter von außen gedreht wird und wo schlimme Dinge wie Schulteraufprall auftreten können.
Wenn Ihre Schultern verprügelt sind, ist dies eine großartige Alternative zum Langhantel-Bankdrücken.
Die Kombination dieser Übung mit einer anderen Hantelbodenübung ist perfekt. Was wirst du sonst noch tun?? Herumliegen und nichts tun?
1A. Hantelbodenpresse: 6-12 Wiederholungen pro Seite
1B. Renegierte Reihe: 6-8 Wiederholungen
Dies basiert auf dem gleichen Prinzip wie in den beiden vorherigen Übungen: Durch die Verkürzung des Bewegungsbereichs wird der untere Teil der Bewegung eliminiert, bei dem die Schulter nach außen gedreht wird und die Vorderseite der Schulter nach vorne wandert, was die Bizepssehne stören kann.
Darüber hinaus können Sie durch den Teilbewegungsbereich schwerere Lasten heben (wenn Ihre Schultern nicht weh tun), da Sie den ROM verkürzt haben.
Und aus diesem Grund können Sie sich auch auf Knackpunkte konzentrieren. Wenn Sie mitten in Ihrer Presse Probleme haben, verwenden Sie ein bis drei Bretter gleichzeitig. Wenn die Sperrstärke ein Problem darstellt, verwenden Sie vier bis fünf Platinen.
Da dies eher eine Kraftbewegung ist, funktioniert es gut, sie mit einer Übung zu kombinieren, die Ihre Genesung nicht behindert. Beispielsweise:
1A. Board Press: 3-6 Wiederholungen
1B. Widerstandsband auseinander ziehen: 10-15 Wiederholungen
[Verwandte: Wie Sie Ihre Bank erhöhen können, ohne auf der Bank zu sitzen]
Es gibt nichts in der Satzung, was besagt, dass Sie immer flaches Bankdrücken machen müssen. Das Ändern des Winkels zielt auf verschiedene Teile der Brust ab und kann Ihnen helfen, ohne Schmerzen zu drücken.
Das Bankdrücken beim Abnehmen kann die Schultern weniger belasten, da der Absenkungswinkel die Belastung auf Ihre unteren Brustmuskeln verlagert, was ihnen hilft, härter zu arbeiten, und Ihrer vorderen Schulter eine Pause gibt.
Das Ein- und Aussteigen auf der Absenkbank kann schwierig sein, da Sie sich aufsetzen, um ein- und auszusteigen. Wenn Sie diese beiden Bewegungen super einstellen, erhalten Ihre Bauchmuskeln zusätzliche Liebe. Beispielsweise:
1A. Bankdrücken ablehnen: 6-12 Wiederholungen
1B. Ablehnen sitzen: 8-15 Wiederholungen
[Verwandte: Wie man das perfekte Bankdrücken im Abstieg durchführt]
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Die Einschränkung Ihres Bewegungsbereichs und des Druckwinkels sind zwei Möglichkeiten, um weiter zu drücken, wenn Ihre Schulter unglücklich ist. Und als Bonus können Sie sich auf Knackpunkte und Kraftungleichgewichte konzentrieren.
Wege finden, um mit Schmerzen umzugehen und nicht durch Schmerz ist der Schlüssel zu anhaltenden Gewinnen und weniger Schmerz. Aber egal was Sie tun, wenn Sie Schulterschmerzen haben, stellen Sie unbedingt sicher, dass Sie einen Arzt aufsuchen, bevor Sie mit dem Training fortfahren.
Das hängt vom Mechanismus der Beschwerden und den Ursachen ab, aber bei allgemeinen Beschwerden an der Schulter - ja, Sie können immer noch Variationen des Bankdrücken trainieren.
Große Variationen beim Bankdrücken für das Training bei Schulterbeschwerden verändern den Bewegungsbereich und die Belastung des Schultergelenks.
Einige großartige Variationen sind: Bodenpresse, Hantelbodenpresse, Brettpresse und Bankdrücken.
Es kann eine Reihe von Gründen für Schulterbeschwerden beim Bankdrücken geben. Oft sind Beschwerden auf mangelnde Positionierung und Form sowie auf andere muskuläre Ungleichgewichte zurückzuführen.
Wenn Ihre Schulter beispielsweise stark nach innen gedreht ist, können Schmerzen an der Vorderseite der Schultern auftreten, da die Akromioklavikulargelenke übermäßig belastet werden.
Wenn Sie jedoch beim Bankdrücken Schulterbeschwerden haben, ist die Beurteilung von Form und Einrichtung ein guter erster Schritt.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.