4 Anfängerbewegungen für das perfekte Langhanteltraining

Selbst wenn Sie mit dem Kraftraum nicht vertraut sind, problemlos durch die Hantelablage navigieren und alle Anbaugeräte an der Kabelmaschine handhaben können, kann Sie die Idee, Hantelscheiben auf eine Langhantel zu laden, abschrecken. Aber es lohnt sich, sich die Zeit zu nehmen, um zu lernen, wie.

"Hanteln sind eines der effektivsten Trainingsgeräte im Fitnessstudio", sagt Diane Vives, M.S., C.S.C.S., ein Sprecher der National Strength Conditioning Association mit Sitz in Austin, TX.

Die meisten Langhantelbewegungen beanspruchen mehr Muskeln im ganzen Körper, um das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass Sie während Ihres Trainings mehr Kalorien verbrennen. Außerdem ahmen die meisten Übungen Bewegungsmuster nach, die wir anderswo im Leben machen. Und im Gegensatz zu den Männern achten Frauen beim Heben dieser Gewichte eher auf ihre Form und Technik, fügt Vives hinzu.

„Da wir nicht so viel Muskelmasse haben wie Männer, heben wir mit mehr Finesse.”

Dieses Ganzkörper-Konditionstraining von Vives verwendet eine Vielzahl von Druck- und Ziehbewegungen, die Ihren Körper durch seinen gesamten Bewegungsbereich führen. Denken Sie daran, dass bei jedem freien Gewicht die Bewegung selbst gesteuert wird. Daher ist es wichtig, dass Sie zuerst Ihre Technik verbessern, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Und nicht bis zur Erschöpfung drängen.

„Du solltest immer noch das Gefühl haben, dass du am Ende jedes Satzes zwei weitere Wiederholungen mit der richtigen Form machen könntest. Wenn Ihre Technik vorher zusammenbricht, halten Sie an und reduzieren Sie das Gewicht für Ihren nächsten Satz. und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie am Ende noch einige mehr hätten tun können, erhöhen Sie Ihr Gewicht bei Ihrem nächsten Satz “, bemerkt Vives.

Ihre Workouts

Die Anfänger-Langhantel-Schaltung zum Sprengen von Fett

Formen Sie schlankere Muskeln mit dieser anfängerfreundlichen Langhantelschaltung.

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Edgar Artiga

Land Mine Front Squat auf One-Arm Push Press

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• Halten Sie ein Ende der Langhantel in der rechten Hand und das andere Ende in der Landmine oder am Boden befestigt.
• Hocken Sie sich hin und halten Sie das Ende der Langhantel in der rechten Hand, wobei der rechte Ellbogen nahe am Körper liegt. Halten Sie das Gewicht über Fersen und Oberschenkeln parallel zum Boden oder direkt darunter. Halten Sie den Oberkörper so aufrecht wie möglich.
• Schieben Sie sich durch die Fersen und stehen Sie in einer explosiven Bewegung auf. Wenn Sie hochkommen, strecken Sie den rechten Arm aus und drücken Sie das Gewicht zur Decke. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und die Hüften und Schultern gerade. Senken Sie den Rücken, um in die Hocke zu gehen, und wiederholen Sie dies für 12-15 Wiederholungen. 

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EDGAR ARTIGA / M + F Magazin

Einbeiniger Kreuzheben

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• Stellen Sie sich hoch und halten Sie die Langhantel vor den Oberschenkeln in einem Überhandgriff, die Füße hüftbreit auseinander, die Schultern nach unten gedrückt. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab und balancieren Sie auf dem rechten Bein.
• Hängen Sie sich nach vorne und senken Sie die Stange auf den Boden, während Sie das linke Bein hinter sich heben. Halten Sie die Stange während der gesamten Abwärtsphase direkt unter den Schultern und nahe am Schienbein. Halten Sie beide Hüften nach vorne.
• Drücken Sie durch das rechte Bein, um wieder aufzustehen und 12-15 Wiederholungen zu wiederholen. Seiten wechseln. 

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Edgar Artiga

3. Einarmige Landminenreihe

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• Stellen Sie sich mit einem Ende der Langhantel in eine Landmine oder auf den Boden; Halten Sie das andere Ende in der rechten Hand in einem Überhandgriff, wobei der Körper zur Stange zeigt. Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne und senken Sie das Gewicht vor den Schienbeinen auf den Boden. Halten Sie sich flach zurück und richten Sie den Kopf nach der Wirbelsäule aus.
• Ziehen Sie von dieser Position aus die Stange mit dem rechten Arm in Richtung Rumpf und halten Sie den rechten Ellbogen nahe am Körper. Halten Sie eine Zählung gedrückt und senken Sie dann die Stange langsam in Richtung Boden. Wiederholen Sie dies für 12-15 Wiederholungen. Seiten wechseln.

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EDGAR ARTIGA / M + F Magazin

Langhantel-Rollout

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• Knien Sie etwa einen Fuß hinter einer Langhantel mit Hantelscheiben auf dem Boden. (Legen Sie bei Bedarf ein Polster unter die Knie, um sich wohl zu fühlen.) Legen Sie die Hände breiter als schulterfrei auf die Stange.
• Rollen Sie den Lenker langsam über den Boden nach vorne und halten Sie dabei die Schultern nach unten und die Bauchmuskeln fest. Fahren Sie fort, bis der Körper vollständig ausgefahren ist oder so weit wie möglich, ohne die Kontrolle zu verlieren.
• Rollen Sie den Lenker langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 12-15 Wiederholungen.

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