An herkömmlichen Cardio-Geräten ist nichts auszusetzen. Sie springen auf, stellen die Zeit und Intensität ein und los geht's. Es ist einfach.
Aber ich persönlich finde diesen Geist betäubend langweilig. Außerdem habe ich nicht immer die Zeit für traditionelles Cardio nach Gewichten.
Aber in den meisten Fitnessstudios mit Kampfseilen, Kettlebells und Medizinbällen muss Cardio nicht langweilig sein. Und wenn Sie diese Tools mit den folgenden vier hochintensiven Workouts verwenden, erledigen Sie Ihre Arbeit, ohne für immer ins Schwitzen zu geraten.
Darüber hinaus können diese Werkzeuge sehr gelenkfreundlich sein und es gibt wenig oder keine exzentrische Belastung - sie sind hauptsächlich isometrisch und konzentrisch -, sodass es weniger wahrscheinlich ist, dass sie Ihre Genesung beeinträchtigen.(1)
Eine Win-Win-Situation für Ihre Gewinne und Ihre Herzgesundheit.
Verwenden Sie diese am Ende Ihres Trainings oder zwischen Krafttrainings anstelle von herkömmlichem Cardio.
Diese Kombination ist brutal effektiv und eine großartige Möglichkeit, Ihre Kernstabilität und -kraft zu stärken.
Stuart McGill, Ph.D. Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo verbesserte die Kernstabilität und Explosionskraft von NBA-Spielern, indem er nach Abschluss der Laufband-Sprints eine vordere oder seitliche Planke hielt.
Hier sprintet kein Laufband, aber das gleiche Prinzip wird angewendet.
Führen Sie 30 Sekunden lang eine Variation des Kampfseils durch und steigen Sie dann sofort in die Seitenplanke ein. Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihren Bauch einatmen und Ihre Gesäßmuskeln aktivieren. Halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt.
Gehen Sie für weitere 30 Sekunden zu den Kampfseilen zurück und machen Sie die Seitenplanke auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie diese Sequenz für 10 Minuten und ruhen Sie sich bei Bedarf aus.
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Das Halten einer vollen Spannungsplanke nach dem Schwingen der Kettlebell ist eine Herausforderung, die Sie sicher genießen werden. Beide Übungen helfen dabei, Ihre Atemmechanik zu verbessern, während Ihr Herz aus der Brust schlägt.
Mache 20 Kettlebell-Schwünge und steige dann sofort in eine RKC-Planke. Der Trick zur RKC-Planke ist zu Drücken Sie die Unterarme fest in den Boden, drücken Sie die Gesäßmuskeln fest zusammen und erzeugen Sie Spannungen im gesamten Körper.
Sobald Sie die volle Spannung erreicht haben, atmen Sie 10 Mal tief ein (und aus), während Sie die volle Spannung beibehalten. Wiederholen Sie die Kettlebell-Plank-Sequenz für 10 Minuten und ruhen Sie sich bei Bedarf aus.
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Dieses Duo wird Ihr Herz höher schlagen lassen, weil das Herz doppelt arbeitet und Blut vom Unterkörper zum Oberkörper und hin und her drückt. Als zusätzlichen Bonus saugen Ihre Lungen mehr O2 an, was ein Zeichen für eine gute Zeit ist.
Tun Sie dies als Countdown-Obermenge. Mache 20 Wiederholungen der Swings und Slams und gehe jedes Mal um zwei nach unten, wenn du eine Runde machst, bis du zwei Wiederholungen für jede Übung erreichst (also jeweils 20, 18, 16…).
Wenn Sie keinen Zugang zu Medizinbällen haben, ersetzen Sie diese durch Battle Rope Slams.
Hinweis: Sie können diese Kombinationen kombinieren, um die Dinge interessant zu halten. Beispielsweise,
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Diese 10-minütige Tragekombination stammt direkt aus Dan Johns Spielbuch, das ich unverschämt zu Ihrem Vorteil gestohlen habe. Auf den ersten Blick scheint dies einfach zu sein, aber diese Tragekombination wird Sie zum Leuchten bringen.
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum mit einer instabilen Last gehen, verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness, Griffstärke und mentale Härte.
Beginnen Sie je nach Stärke mit einer 18-, 26- oder 35-Pfund-Kettlebell. Halten Sie die Glocke über sich (unten) und gehen Sie, wobei Sie Ihren Bizeps an oder hinter Ihrem Ohr halten. Nachdem Sie den Griff verloren haben, halten Sie an und setzen Sie zurück. Wenn Sie zum zweiten Mal den Halt verlieren, bringen Sie die Glocke in die Rack-Position und gehen Sie weiter.
Wenn Sie die neutrale Handgelenksposition verlieren oder Ihr oberer Rücken Sie anschreit, halten Sie den Glockenkoffer an Ihrer Seite und gehen Sie weiter. Tun Sie dies für insgesamt 5 Minuten auf jeder Seite.
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Wenn Sie wenig Zeit haben, aber die Vorteile des Herz-Kreislauf-Trainings benötigen, ohne Ihre Erholung vom Krafttraining zu beeinträchtigen, ist die Verwendung von Kettlebells, Medizinbällen und Kampfseilen perfekt.
Sie werden so viel Spaß haben, dass die Leute auf dem Laufband sich Ihnen anschließen können.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild über Lyashenko Egor / Shutterstock
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