4 von Arnold genehmigte Tipps zum Bau größerer Quads

Es gibt so viele einzigartige Trainingsprinzipien, mit denen Sie größere, stärkere Quads bauen können. Ich sollte es wissen, weil ich während meiner Wettkampftage fast alle ausprobiert habe, um sicherzustellen, dass mein Unterkörper so beeindruckend war wie meine Brust, mein Rücken und meine Arme. Aufgrund meiner Bereitschaft, am Beintag alles und jedes auszuprobieren, gelang es mir, ein großartiges Paar Quads zu entwickeln, mit denen ich sieben Mr. Olympia-Titel. Hier sind vier meiner Lieblingsprinzipien für das Beintraining

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Per Bernal

Verwenden Sie höhere Wiederholungen

Die Faustregel für die Vergrößerung lautet, einen Wiederholungsbereich von 8-12 zu verwenden. Mit Beinen stellte ich jedoch immer fest - und die Forschung bestätigt mich -, dass höhere Wiederholungen die größten Gewinne bringen. Ich habe großartige Ergebnisse mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Beinpressen und Beinstrecker erzielt, wenn ich Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen gemacht habe. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Beine mit geringem Gewicht trainieren sollten. Ich war am Beintag immer so schwer wie möglich, auch wenn ich Bereiche mit hohen Wiederholungszahlen verwendete.

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Per Bernal

Tief gehen

Von allen Faktoren, von denen ich denke, dass sie die Menschen zurückhalten, wenn es darum geht, die Quads größer zu machen, ist eine angemessene Bewegungsfreiheit einer der größten. So viele Auszubildende gehen nur halbwegs, manchmal sogar weniger, auf Kniebeugen, Beinpressen und Hackkniebeugen. Sie werden niemals die Quad-Masse maximieren, wenn Sie halbe Kniebeugen machen. Bei jeder Wiederholung sollten Sie den Punkt erreichen, an dem Ihre Oberschenkel bei Kniebeugen parallel zum Boden oder bei Beinpressen und Kniebeugen parallel zur Maschinenplattform sind. Und ich bin ein großer Fan davon, von Zeit zu Zeit parallel vorbeizukommen - fast dort, wo meine Gesäßmuskeln den Rücken meiner Knöchel berühren würden - auch wenn es bedeutet, ein bisschen leichter zu werden.

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Andersen Ross / Getty

Machen Sie Smith Machine Lunges

Ausfallschritte sind eine großartige Quad-Building-Bewegung, aber Lifter können ihr volles Potenzial oft nicht mit freien Gewichten ausschöpfen. Langhantel-Ausfallschritte beeinträchtigen das Gleichgewicht und führen dazu, dass viele Sportler weniger Widerstand leisten. Bei Kurzhanteln kann ein schweres Gehen Ihre Hände und Unterarme weit mehr ermüden als Ihre Beine, was bedeutet, dass Ihre Beine nicht immer die volle Erschöpfung erreichen.

Die Lösung sind stationäre Ausfallschritte der Smith-Maschine, bei denen 1) die Maschine beim Ausbalancieren der Stange hilft und 2) Sie das Gewicht nicht in Ihren Händen halten, sondern auf Ihrem oberen Rücken.

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Pav Ythjall

Supersets machen

Supersets eignen sich hervorragend zum Aufbau von Quad-Masse. Beachten Sie jedoch, dass Maschinenübungen wie Beinpressen und -verlängerungen sicherer sind als Kniebeugen mit freiem Gewicht und Kniebeugen vorne, da Sicherheit beim Training der Beine immer ein Problem darstellt. Weil Ihre Beine beim Supersetzen so müde werden, möchten Sie nicht riskieren, das Gleichgewicht mit einer Stange auf dem Rücken zu verlieren.

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Michael Ochs Archiv / Getty

Arnolds Sample Leg Day

Übung	Sets	Vertreter
Langhantel Squat	4	20,18,15,15
Smith Machine Lunge	4	15-20
Hack Squat	3	fünfzehn
- Obermenge mit -
Beinstrecker	3	20

Hinweis: Verwenden Sie bei allen Sätzen von Kniebeugen, Ausfallschritten und Hackkniebeugen einen Bewegungsbereich, bei dem Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden oder zur Plattform am unteren Rand jeder Wiederholung liegen.