Der Kreuzheben kann sowohl eine der einfachsten als auch die frustrierendsten Bewegungen sein, um Fortschritte zu erzielen.
Für viele Athleten ist der Kreuzheben normalerweise der Lift, der am schnellsten voranschreitet, wenn er zum ersten Mal mit dem Langhanteltraining beginnt, aber wie alle guten Dinge - das wird nur so lange dauern. Wenn das Training unterbrochen wird, ist es normalerweise ein Zeichen, einen Schritt zurückzutreten und objektiv gegenüber Schwachstellen und Knackpunkten zu sein.
Ein Kreuzheben-Werkzeug, das es wert ist, in Betracht gezogen zu werden, um einen Knackpunkt zu durcharbeiten, ist der ISO-Kreuzheben.
Der ISO-Kreuzheben ist eine Kreuzheben-Variante, bei der Sportler an verschiedenen Positionen mit einer Langhantel maximale Kraft auf die Stifte ausüben müssen. Der Lift wird nicht fertiggestellt - der ISO-Kreuzheben trainiert die isometrische Stärke an verschiedenen Stellen im Lift. Wenn Sie ein aktiver Social-Media-Nutzer sind, haben Sie wahrscheinlich diese Kreuzheben-Variante gesehen, die zuletzt von Louie Simmons von Westside Barbell, Chris Bridgeford oder Stefi Cohen verwendet oder gelehrt wurde.
Anmerkung des Autors: Bevor wir weiter in diesen Artikel eintauchen, sprechen wir einen Elefanten im Raum an. Wenn Ihr Kreuzheben mit herkömmlichen Trainingsmethoden Fortschritte macht, machen Sie weiter, was Sie tun. Erforschen und wenden Sie ISO-Kreuzheben nur dann an, wenn Sie keine Fortschritte erzielen - und fragen Sie immer einen Trainer nach Empfehlungen.
Ein Iso-Kreuzheben ist eine Kreuzheben-Variante, bei der Athleten eine leere oder geladene Langhantel in einem Power Rack nehmen und diese Langhantel dann maximal zusammenziehen und in Stiften in unterschiedlichen Höhen anheben. Manchmal kann der Aufzug zehn Sekunden lang gehalten werden, manchmal eine Minute.
Der Punkt ist, dass du bist ziehen ohne dass sich die Stange bewegt. Dies ist ein großer Unterschied zwischen ISO-Kreuzheben und isometrischen Griffen: Sie sind es nicht Halten Wenn sich die Stange in einer bestimmten Höhe befindet, ziehen Sie sie aktiv nach oben, während Sie die Stange nicht bewegen können.
Wir können ISO-Kreuzheben und ihre potenziellen Vorteile unter verschiedenen Gesichtspunkten bewerten. Beim Krafttraining führt eine isometrische Muskelkontraktion zu einem Gelenkwinkel und einer Muskellänge, die unverändert bleiben. Einige Beispiele könnten sein, eine Hantel 5 Sekunden lang in einem 90-Grad-Armwinkel zu halten oder einen Kreuzheben in der Mitte des Schienbeins 3 Sekunden lang anzuhalten.
Schauen wir uns an, was die Forschung über isometrische Muskelkontraktionen nahe legt.
Eine 2001 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie verglichen die Rekrutierung von Muskelfasern mit maximalen freiwilligen Kontraktionen mit isometrischen, konzentrischen und exzentrischen Bewegungsmustern (1). Die Autoren der Forschung ließen die Probanden maximale Kraft auf eine sitzende Beinstreckmaschine ausüben und dann die Quadrizepsaktivierung für jeden Kontraktionsstil messen. Nach Abschluss ihrer Studie schlugen die Forscher vor, dass isometrische Kontraktionen zu einer geringfügig höheren Muskelaktivierung (etwa 5%) im Vergleich zu konzentrischen und exzentrischen Bewegungen führten.
Eine vielleicht relevantere Studie zum isometrischen Krafttraining war eine Überprüfung im Jahr 2019 in der Internationale Zeitschrift für Sportmedizin (2). In der Überprüfung wurden relevante Studien analysiert und ihre Auswirkungen auf Trainingsanpassungen und sportspezifische Anwendungen aufgeschlüsselt. Die Autoren schlagen vor, dass isometrisches Krafttraining zur Verbesserung der Kraft in verschiedenen Hebestellungen und zur Erfassung neuromuskulärer Anpassungen beiträgt.
In der Rezension schreiben sie, „Um die Muskelhypertrophie zu erhöhen, sollte das isometrische Training (IST) bei 70-75% der maximalen freiwilligen Kontraktion (MVC) mit einer anhaltenden Kontraktion von 3-30 s pro Wiederholung und einer Gesamtkontraktionsdauer von> 80-150 s pro Sitzung für durchgeführt werden > 36 Sitzungen. Um die maximale Festigkeit zu erhöhen, sollte IST bei 80-100% MVC mit einer anhaltenden Kontraktion von 1-5 s und einer Gesamtkontraktionszeit von 30-90 s pro Sitzung durchgeführt werden, während mehrere Gelenkwinkel oder ein gezielter Gelenkwinkel verwendet werden.”
Einer der größten Vorteile, die mit der Anwendung von ISO-Kreuzheben verbunden sind, besteht darin, wie diese Variation zu einer Übertragung auf sehr spezifische Bewegungswinkel führen kann. Iso-Kreuzheben kann in nahezu jeder Höhe durchgeführt werden. Im Allgemeinen verwenden Sportler / Trainer Zugwinkel, die sich an Knackpunkten und Bereichen ausrichten, in denen Positionsprobleme vorherrschen. Wenn zum Beispiel ein Athlet Probleme in der Mitte des Schienbeins hat, liegt die Hauptlast der ISO-Kreuzheben-Arbeit in diesem Bereich.
Es ist also nicht realistisch, maximale Kreuzheben in ganz bestimmten Winkeln zu halten Das Durchführen von ISO-Kreuzheben ist eine Möglichkeit, sich in einer bestimmten Position maximal zusammenzuziehen, ohne den Körper übermäßig zu ermüden oder das Risiko eines Zusammenbruchs der Form zu riskieren.
In ähnlicher Weise kann der ISO-Kreuzheben es Trainern ermöglichen, die Form besser zu analysieren. Bei maximalem Kreuzheben kann der Formzusammenbruch manchmal äußerst subtil sein, und ein subtiler Fehler im Bewegungsmuster kann den Unterschied zwischen einem guten und einem fehlenden Lift ausmachen. Durch das Ausführen von ISO-Kreuzheben für mehrere Sekunden gleichzeitig in verschiedenen Höhen können Trainer die Knackpunkte leichter erkennen, die dazu führen können, dass ein Athlet einen Aufzug verpasst.
Darüber hinaus können Sportler aufgrund ihrer Fähigkeit, schlechte Bewegungsmuster hervorzuheben, auch von Iso-Kreuzheben profitieren. Nehmen wir an, ein Athlet beugt sich während des mittleren Schienbeinabschnitts seines Zuges vor, war sich jedoch nicht bewusst, dass dies während submaximaler und maximaler Sätze geschah. Wenn ein Athlet in der Mitte des Schienbeins einen Iso-Kreuzheben mit maximaler Kraft für 6 Sekunden durchführt, besteht eine gute Chance, dass er bemerkt, wo seine Form zusammenbricht.
Dieser Vorteil ist etwas differenzierter, aber Iso-Kreuzheben kann nützlich sein, um neuromuskuläre Anpassungen zu fördern, ohne dass die gleiche Müdigkeit auftritt, die schwere Kreuzheben verursachen können. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihren Körper mit einem Stimulus wie maximaler Kraftanstrengung zu versorgen, kann Iso-Kreuzheben eine großartige Möglichkeit sein, dieses Ziel zu erreichen, ohne Ihr Nervensystem mit einem schweren Kreuzheben übermäßig zu ermüden.
Beachten Sie, dass dieser Vorteil in hohem Maße von der Trainingshistorie eines Athleten, dem aktuellen Trainingsstatus und dem Gesamtumfang seines Programms abhängt.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Iso-Kreuzheben zu programmieren. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf zwei gängige Möglichkeiten, wie Sportler sie in Trainingsprogrammen verwenden können.
Die erste - und etwas anfängerfreundlichere - Option zum Programmieren von ISO-Kreuzheben ist die Grundierung für Kreuzheben. Bei dieser Methode verwenden Athleten Iso-Kreuzheben als Teil ihres Aufwärmens für ihre Haupt-Kreuzheben-Arbeitssätze. Nachdem ein Athlet sein allgemeines Aufwärmen durchgeführt hat, kann er an verschiedenen Positionen zum ISO-Kreuzheben wechseln, um die für sein Kreuzheben benötigten Muskeln zu stimulieren.
Ein Beispiel dafür, wie dies aussehen könnte, ist unten aufgeführt,
Hinweis: Da dies Teil des Aufwärmens ist, können Sie leichter feststellen, wie viel Kraft in die Langhantel verlagert wird!
Diese Programmiermethode kommt Athleten zugute, die Schwierigkeiten haben, am besten in die richtigen Ziehpositionen zu gelangen. Wenn beispielsweise die Startposition beim Sumo-Kreuzheben eine Schwachstelle für einen Athleten darstellt, kann die Durchführung einiger Iso-Kreuzheben-Sätze hilfreich sein, um sicherzustellen, dass er sich richtig bewegt und in der Lage ist, korrekte Körperhaltungen zu erreichen.
Der nächste und häufigste Weg, wie Sie Iso-Kreuzheben sehen, das in Programmen verwendet wird, ist, wenn sie mit Kreuzheben mit Geschwindigkeit / Kreuzheben mit geringerer Intensität gekoppelt sind. Dieser Ansatz schattiert etwas, was das PAP-Training (Post-Activation Potentiation) zu erreichen versucht, und kann nützlich sein, wenn das Ziel darin besteht, Geschwindigkeit, Kraft und Stärke durch Knackpunkte zu verbessern.
PAP-Training ist eine Trainingsmethode, die schwere Bewegungen mit leichteren, plyometrischen Bewegungen verbindet. Die Theorie besagt, dass der neuronale Antrieb, der für schwere Übungen erforderlich ist, nach Beendigung des Satzes erhöht bleibt. Wenn Sie also die plyometrischen Bewegungen ausführen, haben Sie eine bessere Leistung, als wenn Sie ihnen nicht das schwere Heben vorausgegangen wären.
Wenn Sie theoretisch unmittelbar danach eine maximale Kraft in einem bestimmten Winkel für eine unterschiedliche Zeit und Geschwindigkeit beim Kreuzheben anwenden können, kann dies zu einer Verschleppung der Kraft- und Bewegungsmechanik führen. Dies könnte auf die hohe (oder höhere) Nervenstimulation, die Kraft bei diesen bestimmten Gelenkwinkeln und / oder das allgemeine Kreuzheben-Vertrauen zurückzuführen sein.
Ein Beispiel dafür, wie dies in einem Programm aussehen könnte, finden Sie unten,
Hinweis: Im obigen Beispiel wird davon ausgegangen, dass der Knackpunkt in der Mitte des Schienbeins liegt.
Es ist wichtig zu beachten, dass dies eine fortgeschrittene Programmiermethode ist und nur mit sorgfältiger Kuration und mit einem wachsamen Auge eines Trainers durchgeführt werden sollte. Diese Art des Kreuzheben-Protokolls ist mit sehr spezifischen Trainingsanpassungen verbunden, so dass ein umfassendes Verständnis der "Warum" muss vor der willkürlichen Verwendung von ISO-Kreuzheben mit Geschwindigkeits-Kreuzheben in einem Programm vorhanden sein.
Iso-Kreuzheben kann ein äußerst nützliches Trainingsinstrument für Sportler sein, die Hilfe beim Durchbrechen von Kreuzheben-Knackpunkten benötigen. Sie sind eine etwas unkonventionelle Trainingsmethode, können aber sehr nützlich sein, wenn sie richtig auf ein Trainingsprogramm angewendet werden.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ISO-Kreuzheben nicht für jeden Sportler geeignet ist und mit Bedacht eingesetzt werden sollte. Wenn Ihr Kreuzheben mit herkömmlichen Methoden gut voranschreitet, machen Sie weiter, was Sie tun. Wenn Ihr Kreuzheben jedoch ins Stocken gerät und Sie nach kreativen Wegen suchen, um Fortschritte zu erzielen, probieren Sie es mit ISO-Kreuzheben aus!
1. Aktivierung des menschlichen Quadrizeps femoris während isometrischer, konzentrischer und exzentrischer Kontraktionen Zeitschrift für Angewandte Physiologie. (2019). Zeitschrift für Angewandte Physiologie.
2. TM, L. (2019). Kurzer Rückblick: Auswirkungen des isometrischen Krafttrainings auf Kraft und dynamische Leistung. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 10. Juni 2019 von https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 30943568
Feature-Bild von @ chrisbridgeford242 Instagram-Seite.
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