Sehr wenige Kerntrainings sind abgeschlossen, ohne dass mindestens ein oder zwei Plankenvarianten in die Routine aufgenommen werden. Wenn Sie wie die meisten Sportler sind, haben Sie bereits Ihren gerechten Anteil an dieser Grundbewegung geleistet. „Planken bieten eine sichere, herausfordernde und effektive Möglichkeit, sowohl den Kern als auch viele andere Muskeln zu trainieren, einschließlich Schultern, Brustmuskeln, Bizeps, Trizeps, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und mehr“, sagt Jennifer DeCurtins, Personal Trainerin bei CrossFit Trainer und Yogalehrer in Charlotte, NC. Um die Diele noch besser zu machen, fügen Sie Bewegung, Ausgleichselemente und Gewichte hinzu. „In meinen Augen ist eine Planke alles, was eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien beinhaltet“, sagt DeCurtins, die in ihrem neuen Buch 101 ihrer Lieblingsvarianten des Zuges zusammengestellt hat, Ultimative Plankenfitness. „Darüber hinaus können Sie über den Tellerrand hinaus denken, da Sie jedes Mal, wenn Sie eine vordere, seitliche oder umgekehrte Position halten, den Kern bearbeiten.”
Wir haben unsere Lieblingsbewegungen von DeCurtins ausgeliehen, um eine zu erstellen Ihres 30-Tage-Plank-Challenge. Wenn Sie für den nächsten Monat jeden Tag eine andere Planke machen, werden Sie nicht nur einen Unterschied in Ihrer Bewegung bemerken, sondern auch den Rest Ihrer Routine verstärken - und Sie werden nie wieder für ein Ganzkörpertraining ratlos sein. Wir empfehlen, die Planken in unserer Serie eine Minute lang zu machen, aber Sie können sie je nach Fitnessniveau und Erfahrung kürzer oder länger machen.
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Modell: Melissa Le Man, WBFF Fitness Pro
30 Plankenvarianten für Six-Pack-Abs
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Per Bernal
Beginnen Sie in voller Plankenposition. Verlagern Sie das Gewicht leicht nach rechts und legen Sie die linke Hand hinter den Rücken. Drücken Sie fest durch die rechte Hand und halten Sie Hüften und Schultern auf dem Boden. 30 Sekunden gedrückt halten; Seiten wechseln. (So machen Sie eine gewichtete Planke.)
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Per Bernal
Legen Sie sich mit gestapelten Hüften und Beinen auf die rechte Seite. Legen Sie die rechte Hand unter die Schulter auf den Boden und heben Sie die Hüften an. Beugen Sie das linke Knie. Halten Sie die Position (wie gezeigt) oder strecken Sie das Bein und greifen Sie nach den Zehen. 30-60 Sekunden gedrückt halten; Seiten wechseln.
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Per Bernal
Beginnen Sie in der Unterarmplanke mit einer Hantelscheibe vor Ihnen. Schieben Sie die Platte mit der rechten Hand einige Zentimeter nach vorne und ziehen Sie sie dann zurück zum Körper. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. Hände wechseln und wiederholen, diesmal mit der linken Hand drücken und ziehen.
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Per Bernal
Beginnen Sie in voller Planke. Ziehen Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen, während Sie sich in den Liegestütz absenken. Drücken Sie das rechte Bein nach oben und unten, um es zu planken. Wiederholen Sie auf der linken Seite; Fahren Sie eine Minute lang fort.
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Per Bernal
Beginnen Sie in voller Planke. Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie mit den Füßen zur Außenseite Ihrer Hände, um in eine tiefe Hocke zu gelangen. Springe zurück in die volle Plankenposition und lande mit leicht gebeugten Ellbogen. Wiederholen Sie für eine Minute.
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Per Bernal
Beginnen Sie in der Unterarmplanke mit Fußkugeln auf Gleitscheiben. Schieben Sie die Füße weiter als bis zur Schulter heraus und dann wieder aufeinander zu. Fahren Sie eine Minute lang fort
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Per Bernal
Steigen Sie in die volle Planke ein, mit den Händen auf beiden Seiten eines Medizinballs und den Zehen in der Mitte eines Bosu (Ballseite nach unten, um es schwieriger zu machen, Ballseite nach oben, um es einfacher zu machen). Eine Minute lang gedrückt halten.
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Per Bernal
Holen Sie sich in eine volle Liegestützposition, die Handflächen auf dem Boden unter den Schultern und Beinen ausgestreckt, und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Eine Minute lang gedrückt halten.
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Per Bernal
Heben Sie den linken Fuß aus der vollen Plankenposition und ziehen Sie das linke Knie in Richtung des rechten Trizeps. Zurück zum Start und wiederholen. Diesmal das rechte Knie in Richtung des linken Trizeps ziehen. Fahren Sie eine Minute lang fort.
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Per Bernal
Legen Sie sich mit gestapelten Hüften auf die linke Seite. Legen Sie die linke Hand unter die linke Schulter auf den Boden. Heben Sie die Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Den rechten Arm über die Schulter strecken. 30-60 Sekunden gedrückt halten, Seiten wechseln.
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Per Bernal
Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden liegen. Legen Sie die Unterarme mit den Ellbogen direkt unter die Schultern auf den Boden. Heben Sie die Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Eine Minute lang gedrückt halten.
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Per Bernal
In voller Plankenposition sein. Heben Sie den rechten Arm nach vorne auf Schulterhöhe. Heben Sie gleichzeitig das Bein auf Hüfthöhe an und halten Sie die Hüften gerade auf dem Boden. 30 Sekunden gedrückt halten; Seiten wechseln und wiederholen.
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Per Bernal
Legen Sie sich mit gestapelten Hüften und Beinen auf die rechte Seite. Legen Sie den rechten Unterarm senkrecht zum Körper auf den Boden, den rechten Ellbogen unter die Schulter. Heben Sie die Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, während Sie den linken Arm über die Schulter heben (A). Tauchen Sie die Hüften nach unten und berühren Sie kurz den Boden mit den Hüften. Bringe gleichzeitig die linke Hand vor den Körper (B). Heben Sie die Hüften und den linken Arm zurück, um zu beginnen und zu wiederholen. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. Seiten wechseln und wiederholen.
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Per Bernal
Geh in eine volle Planke. Bringen Sie den rechten Ellbogen unter der Schulter auf den Boden und dann den linken Ellbogen auf den Boden (Sie befinden sich jetzt in einer Unterarmplanke). Strecken Sie dann den rechten Arm, gefolgt von dem linken, um zur vollen Planke zurückzukehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann den Führungsarm.
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Per Bernal
Beginnen Sie auf allen vieren. Heben Sie den linken Fuß an und beugen Sie das linke Knie in Hüfthöhe um 90 °. Der Fuß ist so gebeugt, dass die Ferse zur Decke zeigt. Drücken Sie den Fuß ein paar Zentimeter nach oben und senken Sie dann den Rücken ab, bis die Knie ausgerichtet sind. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. Seiten wechseln und wiederholen.
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Per Bernal
Legen Sie sich mit gestapelten Hüften und Beinen auf die linke Seite. Legen Sie die linke Hand unter die linke Schulter auf den Boden. Heben Sie den Körper vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Legen Sie die Sohle des rechten Fußes auf den linken Oberschenkel oder das Schienbein. 30-60 Sekunden gedrückt halten; Seiten wechseln.
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Per Bernal
Beginnen Sie in voller Planke, Hände auf dem Boden unter den Schultern. Bringen Sie die Füße zum Berühren zusammen und springen Sie dann mit den Füßen zur Seite, als ob Sie mit Ihrem Unterkörper einen Springbock machen würden. Springe die Füße wieder zusammen und halte den Oberkörper so ruhig wie möglich. Fahren Sie eine Minute lang fort.
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Per Bernal
In einer Unterarmplanke sein. Gehen Sie mit den Füßen so nah wie möglich an die Ellbogen und heben Sie die Hüften zur Decke. Dies ist dein Anfang. Senken Sie Brust und Kopf vor die Hände und heben Sie die Hüften zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie für eine Minute.
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Per Bernal
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin, die Handflächen auf dem Boden unter den Schultern, die Finger zum Körper gerichtet. Drücken Sie in die Handflächen und Füße, heben Sie die Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen. Eine Minute lang gedrückt halten.
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Per Bernal
Legen Sie sich mit gestapelten Hüften und Beinen auf die rechte Seite, den rechten Unterarm auf den Boden. Legen Sie die linke Hand hinter den Kopf und strecken Sie den Ellbogen zur Seite. Heben Sie die Hüften vom Boden ab. Senken Sie den linken Ellbogen langsam in Richtung der rechten Hand. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang. Seiten wechseln.
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Per Bernal
In voller Planke, aber diesmal legen Sie beide Hände auf beide Seiten eines Stabilitätsballs und bilden eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Halten Sie die Bauchmuskeln fest, während Sie sich durch Brust und Quads drücken. Eine Minute lang gedrückt halten.
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Per Bernal
Diesmal in voller Planke, Palmen auf beiden Seiten eines Medizinballs platzieren. Halten Sie den Körper gerade und die Hüften quadratisch zum Boden, heben Sie das Bein auf Hüfthöhe und drücken Sie es durch Brust und Bauch. 30 Sekunden lang gedrückt halten; Beine wechseln und wiederholen.
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Per Bernal
Steigen Sie in eine Unterarmplanke auf einem Stabilitätsball, die Ellbogen auf dem Ball direkt unter den Schultern. Führen Sie eine kleine Rührbewegung mit Ihren Ellbogen durch, indem Sie sich 30 Sekunden lang im Kleinen im Uhrzeigersinn und dann 30 Sekunden lang gegen den Uhrzeigersinn bewegen.
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Per Bernal
Holen Sie sich in eine volle Plankenposition und halten Sie die Griffe eines Bosu mit dem Ballschlitten auf dem Boden. Halten Sie die Hände unter den Schultern und halten Sie eine gerade Körperhaltung von Kopf bis Fuß. Warte eine Minute.
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Per Bernal
In einer vollen Planke streckten sich die Beine mit Schienbeinen auf dem Stabilitätsball. Ziehen Sie die Knie in die Brust und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen. strecken Sie die Beine zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie für eine Minute.
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Per Bernal
In voller Planke, hüftbreit oder etwas weiter auseinander. Legen Sie die linke Hand auf einen Medizinball und halten Sie die rechte Hand auf dem Boden. Drücken Sie den Ball von links nach rechts und dann zurück nach links. Fahren Sie eine Minute lang fort.
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Per Bernal
Befinden Sie sich in einer vollen Plankenposition, legen Sie die Hand unter den Schultern auf den Boden und halten Sie leichte bis mittlere Hanteln. Halten Sie die Füße breiter als schulterbreit auseinander, um die Unterstützung aufrechtzuerhalten. Heben Sie die Hantel mit der linken Hand auf Schulterhöhe an, strecken Sie den Ellbogen zur Seite (A) und schlagen Sie vor sich mit den Knöcheln zur Decke und dem Bizeps in der Nähe des linken Ohrs (B). Senken und 30 Sekunden lang wiederholen. dann die Seite wechseln und mit dem gegenüberliegenden Arm 30 Sekunden lang wiederholen.
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Per Bernal
Die Hände auf dem Boden unter den Schultern halten leichte bis mittlere Hanteln. Rudern Sie den linken Ellbogen in Richtung Rippen und strecken Sie dann den Arm hinter sich. Beugen Sie den Ellbogen und senken Sie das Gewicht auf den Boden. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. Seiten wechseln und wiederholen.
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Per Bernal
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Fersen in der Mitte zweier Gleitscheiben. Legen Sie die Hände neben den Körper auf den Boden, direkt unter die Schultern, die Finger zeigen zum Hintern. Drücken Sie in die Handflächen und Füße, um die Hüften anzuheben, und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen (A). Tauche die Hüften nach unten und ziehe deinen Hintern zwischen deine Hände zurück (B). Heben Sie dann die Hüften an, während Sie in die Handflächen drücken, um die Beine nach vorne zu strecken, während Sie die Hüften anheben. Wiederholen Sie für eine Minute.
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Per Bernal
Steigen Sie in die volle Planke und halten Sie die Kanten eines Bosu mit der Ballseite nach unten und dem Schienbein auf einem Stabilitätsball. Halten Sie die Handgelenke unter den Schultern und die Bauchmuskeln fest. (Um es einfacher zu machen, bringen Sie den Stabilitätsball näher an Knie und Oberschenkel.) Eine Minute lang gedrückt halten.
Zurück zum IntroBeginnen Sie in voller Plankenposition. Verlagern Sie das Gewicht leicht nach rechts und legen Sie die linke Hand hinter den Rücken. Drücken Sie fest durch die rechte Hand und halten Sie Hüften und Schultern auf dem Boden. 30 Sekunden gedrückt halten; Seiten wechseln. (So machen Sie eine gewichtete Planke.)
Legen Sie sich mit gestapelten Hüften und Beinen auf die rechte Seite. Legen Sie die rechte Hand unter die Schulter auf den Boden und heben Sie die Hüften an. Beugen Sie das linke Knie. Halten Sie die Position (wie gezeigt) oder strecken Sie das Bein und greifen Sie nach den Zehen. 30-60 Sekunden gedrückt halten; Seiten wechseln.
Beginnen Sie in der Unterarmplanke mit einer Hantelscheibe vor Ihnen. Schieben Sie die Platte mit der rechten Hand einige Zentimeter nach vorne und ziehen Sie sie dann zurück zum Körper. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. Hände wechseln und wiederholen, diesmal mit der linken Hand drücken und ziehen.
Beginnen Sie in voller Planke. Ziehen Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen, während Sie sich in den Liegestütz absenken. Drücken Sie das rechte Bein nach oben und unten, um es zu planken. Wiederholen Sie auf der linken Seite; Fahren Sie eine Minute lang fort.
Beginnen Sie in voller Planke. Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie mit den Füßen zur Außenseite Ihrer Hände, um in eine tiefe Hocke zu gelangen. Springe zurück in die volle Plankenposition und lande mit leicht gebeugten Ellbogen. Wiederholen Sie für eine Minute.
Beginnen Sie in der Unterarmplanke mit Fußkugeln auf Gleitscheiben. Schieben Sie die Füße weiter als bis zur Schulter heraus und dann wieder aufeinander zu. Fahren Sie eine Minute lang fort
Steigen Sie in die volle Planke ein, mit den Händen auf beiden Seiten eines Medizinballs und den Zehen in der Mitte eines Bosu (Ballseite nach unten, um es schwieriger zu machen, Ballseite nach oben, um es einfacher zu machen). Eine Minute lang gedrückt halten.
Holen Sie sich in eine volle Liegestützposition, die Handflächen auf dem Boden unter den Schultern und Beinen ausgestreckt, und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Eine Minute lang gedrückt halten.
Heben Sie den linken Fuß aus der vollen Plankenposition und ziehen Sie das linke Knie in Richtung des rechten Trizeps. Zurück zum Start und wiederholen. Diesmal das rechte Knie in Richtung des linken Trizeps ziehen. Fahren Sie eine Minute lang fort.
Legen Sie sich mit gestapelten Hüften auf die linke Seite. Legen Sie die linke Hand unter die linke Schulter auf den Boden. Heben Sie die Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Den rechten Arm über die Schulter strecken. 30-60 Sekunden gedrückt halten, Seiten wechseln.
Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden liegen. Legen Sie die Unterarme mit den Ellbogen direkt unter die Schultern auf den Boden. Heben Sie die Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Eine Minute lang gedrückt halten.
In voller Plankenposition sein. Heben Sie den rechten Arm nach vorne auf Schulterhöhe. Heben Sie gleichzeitig das Bein auf Hüfthöhe und halten Sie die Hüften gerade auf dem Boden. 30 Sekunden gedrückt halten; Seiten wechseln und wiederholen.
Legen Sie sich mit gestapelten Hüften und Beinen auf die rechte Seite. Legen Sie den rechten Unterarm senkrecht zum Körper auf den Boden, den rechten Ellbogen unter die Schulter. Heben Sie die Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, während Sie den linken Arm über die Schulter heben (A). Tauchen Sie die Hüften nach unten und berühren Sie kurz den Boden mit den Hüften. Bringe gleichzeitig die linke Hand vor den Körper (B). Heben Sie die Hüften und den linken Arm zurück, um zu beginnen und zu wiederholen. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. Seiten wechseln und wiederholen.
Geh in eine volle Planke. Bringen Sie den rechten Ellbogen unter der Schulter auf den Boden und dann den linken Ellbogen auf den Boden (Sie befinden sich jetzt in einer Unterarmplanke). Strecken Sie dann den rechten Arm, gefolgt von dem linken, um zur vollen Planke zurückzukehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann den Führungsarm.
Beginnen Sie auf allen vieren. Heben Sie den linken Fuß an und beugen Sie das linke Knie in Hüfthöhe um 90 °. Der Fuß ist so gebeugt, dass die Ferse zur Decke zeigt. Drücken Sie den Fuß ein paar Zentimeter nach oben und senken Sie dann den Rücken ab, bis die Knie ausgerichtet sind. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. Seiten wechseln und wiederholen.
Legen Sie sich mit gestapelten Hüften und Beinen auf die linke Seite. Legen Sie die linke Hand unter die linke Schulter auf den Boden. Heben Sie den Körper vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Legen Sie die Sohle des rechten Fußes auf den linken Oberschenkel oder das Schienbein. 30-60 Sekunden gedrückt halten; Seiten wechseln.
Beginnen Sie in voller Planke, Hände auf dem Boden unter den Schultern. Bringen Sie die Füße zum Berühren zusammen und springen Sie dann mit den Füßen zur Seite, als ob Sie mit Ihrem Unterkörper einen Springbock machen würden. Springe die Füße wieder zusammen und halte den Oberkörper so ruhig wie möglich. Fahren Sie eine Minute lang fort.
In einer Unterarmplanke sein. Gehen Sie mit den Füßen so nah wie möglich an die Ellbogen und heben Sie die Hüften zur Decke. Dies ist dein Anfang. Senken Sie Brust und Kopf vor die Hände und heben Sie die Hüften zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie für eine Minute.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin, die Handflächen auf dem Boden unter den Schultern, die Finger zum Körper gerichtet. Drücken Sie in die Handflächen und Füße, heben Sie die Hüften an und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen. Eine Minute lang gedrückt halten.
Legen Sie sich mit gestapelten Hüften und Beinen auf die rechte Seite, den rechten Unterarm auf den Boden. Legen Sie die linke Hand hinter den Kopf und strecken Sie den Ellbogen zur Seite. Heben Sie die Hüften vom Boden ab. Senken Sie den linken Ellbogen langsam in Richtung der rechten Hand. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang. Seiten wechseln.
In voller Planke, aber diesmal legen Sie beide Hände auf beide Seiten eines Stabilitätsballs und bilden eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Halten Sie die Bauchmuskeln fest, während Sie sich durch Brust und Quads drücken. Eine Minute lang gedrückt halten.
Diesmal in voller Planke, Palmen auf beiden Seiten eines Medizinballs platzieren. Halten Sie den Körper gerade und die Hüften quadratisch zum Boden, heben Sie das Bein auf Hüfthöhe und drücken Sie es durch Brust und Bauch. 30 Sekunden lang gedrückt halten; Beine wechseln und wiederholen.
Steigen Sie in eine Unterarmplanke auf einem Stabilitätsball, die Ellbogen auf dem Ball direkt unter den Schultern. Führen Sie mit Ihren Ellbogen eine kleine Rührbewegung aus, wobei Sie sich 30 Sekunden lang im Uhrzeigersinn und dann 30 Sekunden lang gegen den Uhrzeigersinn bewegen.
Holen Sie sich in eine volle Plankenposition und halten Sie die Griffe eines Bosu mit dem Ballschlitten auf dem Boden. Halten Sie die Hände unter den Schultern und halten Sie eine gerade Körperhaltung von Kopf bis Fuß. Warte eine Minute.
In einer vollen Planke streckten sich die Beine mit Schienbeinen auf dem Stabilitätsball. Ziehen Sie die Knie in die Brust und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen. strecken Sie die Beine zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie für eine Minute.
In voller Planke, hüftbreit oder etwas weiter auseinander. Legen Sie die linke Hand auf einen Medizinball und halten Sie die rechte Hand auf dem Boden. Drücken Sie den Ball von links nach rechts und dann zurück nach links. Fahren Sie eine Minute lang fort.
Befinden Sie sich in einer vollen Plankenposition, legen Sie die Hand unter den Schultern auf den Boden und halten Sie leichte bis mittlere Hanteln. Halten Sie die Füße breiter als schulterbreit auseinander, um die Unterstützung aufrechtzuerhalten. Heben Sie die Hantel mit der linken Hand auf Schulterhöhe an, strecken Sie den Ellbogen zur Seite (A) und schlagen Sie vor sich mit den Knöcheln zur Decke und dem Bizeps in der Nähe des linken Ohrs (B). Senken und 30 Sekunden lang wiederholen. dann die Seite wechseln und mit dem gegenüberliegenden Arm 30 Sekunden lang wiederholen.
Die Hände auf dem Boden unter den Schultern halten leichte bis mittlere Hanteln. Rudern Sie den linken Ellbogen in Richtung Rippen und strecken Sie dann den Arm hinter sich. Beugen Sie den Ellbogen und senken Sie das Gewicht auf den Boden. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. Seiten wechseln und wiederholen.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Fersen in der Mitte zweier Gleitscheiben. Legen Sie die Hände neben den Körper auf den Boden, direkt unter die Schultern, die Finger zeigen zum Hintern. Drücken Sie in die Handflächen und Füße, um die Hüften anzuheben, und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen (A). Tauche die Hüften nach unten und ziehe deinen Hintern zwischen deine Hände zurück (B). Heben Sie dann die Hüften an, während Sie in die Handflächen drücken, um die Beine nach vorne zu strecken, während Sie die Hüften anheben. Wiederholen Sie für eine Minute.
Steigen Sie in die volle Planke und halten Sie die Kanten eines Bosu mit der Ballseite nach unten und dem Schienbein auf einem Stabilitätsball. Halten Sie die Handgelenke unter den Schultern und die Bauchmuskeln fest. (Um es einfacher zu machen, bringen Sie den Stabilitätsball näher an Knie und Oberschenkel.) Eine Minute lang gedrückt halten.
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