3 Gewichtsverlust Ernährungspläne, die funktionieren
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Wenn Sie sich in ein Fitnesscenter, ein Yoga-Studio oder eine CrossFit-Box in Amerika begeben, werden Sie jeden Monat ein anderes Schlagwort über die heißeste neue Art der Ernährung hören, von der viele bizarr und einige geradezu gefährlich sind. In der Tat gibt es keinen Mangel an Ratschlägen, was zu essen und was zu vermeiden ist, was es schwierig machen kann, durch die scheinbar endlosen Meinungen zu navigieren, welcher Ansatz der beste ist. Bei so vielen widersprüchlichen Ratschlägen ist es kein Wunder, dass sich viele Frauen entmutigt fühlen, bevor sie überhaupt angefangen haben.Was ist also die beste Art zu essen, wenn Sie auf gesunde Weise schlank werden (und bleiben) möchten?? Der Schlüssel ist, das Gleichgewicht zu finden. Es ist niemals eine gute Idee, einen der Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) vollständig aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Wenn Sie ganze Lebensmittelgruppen über Bord werfen, sind Sie anfällig für schwerwiegende Nährstoffmängel. Kohlenhydrate zum Beispiel treiben Ihr Gehirn und Ihre Muskeln an, die beide hauptsächlich Glukose (eine einfachere Form von Kohlenhydraten) als Energiequelle verwenden. Fett, eine weitere wichtige Kraftstoffquelle für Ihren Körper, hat mehrere Funktionen, z. B. die Unterstützung Ihres Körpers bei der Verwendung fettlöslicher Vitamine, die Regulierung entzündlicher Prozesse und Reaktionen sowie die Unterstützung der Hormonproduktion.Indem Sie Ihre Makronährstoffaufnahme intelligent manipulieren, können Sie Ihren Körper dazu bringen, Kalorien und Körperfett effizienter zu verbrennen. Wir haben drei derart beliebte Ansätze zur Gewichtsreduktion: Kohlenhydrat-Backloading, Wenn es zu Ihren Makros passt (IIFYM) und Kohlenhydrat-Radfahren. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welches am besten zu Ihrem Lebensstil passt und Ihnen dabei helfen kann, Ihre Ziele für einen besseren Körper zu erreichen.
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Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Entwickelt von John Kiefer, einem Physiker, der zum Ernährungsberater wurde, macht die Carb-Backloading-Methode das Abnehmen zum Kinderspiel. Dabei werden den ganzen Tag über Proteine und Fette konsumiert und später am Tag „aufgekohlt“, häufig mit schnell verdaulichen Kohlenhydratquellen wie Kuchen (ja, Kuchen)!) um Fett zu sprengen. Die Prämisse: Wenn der Körper den ganzen Tag über wenig Kohlenhydrate hat, ist die Menge an Glukose im Blutkreislauf begrenzt, sodass Ihr Körper seine Fettreserven als Kraftstoff nutzt.Auf den ersten Blick scheint es ein wenig an die Hollywood Cookie Diet zu erinnern - die, bei der Sie vier Kekse pro Tag und nur eine gesunde Mahlzeit essen? (Ja, das müssen wir auch verpasst haben!) Aber anstatt Ihren Körper stundenlang von allen Nährstoffen außer Zucker zu befreien, nutzt der Carb-Backloading-Ansatz die natürlichen täglichen Schwankungen der Insulinsensitivität.Untersuchungen zeigen, dass die Insulinsensitivität morgens höher ist als abends, was bedeutet, dass sowohl Muskel- als auch Fettzellen früher am Tag empfänglicher für Kohlenhydrate (Glukose) sind. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, entweder Zucker oder Stärke, setzt Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin frei, um Ihrem Körper dabei zu helfen, diese zu nutzen. Wenn Sie gerade ein Training beendet haben, hilft das Insulin dabei, die Kohlenhydrate und die anderen Nährstoffe, die Sie verbrauchen, schnell zu Ihren Muskeln zu transportieren, um das Gewebe zu reparieren und wieder aufzubauen. Früher am Tag führt das Insulin normalerweise dazu, dass diese Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Wenn Sie sich jedoch den größten Teil des Tages von Kohlenhydraten als Kraftstoffquelle fernhalten, bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig, sodass Ihr Körper mehr Fett als Kraftstoff verbrennt. Kiefer behauptet, dass die Manipulation dieses Effekts der Schlüssel zur Fettverbrennung ist und gleichzeitig eine Umgebung schafft, die dem Muskelwachstum förderlich ist.Wie es funktioniert: Nach dem Aufwachen am Morgen befindet sich Ihr Körper in einem starken Fettverbrennungsmodus. Essen kann dazu führen, dass Sie in einen Fettgewinnungsmodus wechseln, wie Befürworter des Plans behaupten. Überspringen Sie also diese Mahlzeit und fasten Sie mindestens zwei Stunden im a.m. Entgegen der landläufigen Meinung bringt Ihnen das Frühstück jeden Morgen keinen Vorteil bei der Fettverbrennung. In der Tat, Forscher der Universität von Bath in der U.K. fanden keinen Anstieg der Stoffwechselraten im Ruhezustand von Frühstücksessern im Vergleich zu denen von Menschen, die über einen Zeitraum von sechs Wochen jeden Morgen fasteten. Und das Auslassen des Frühstücks führte auch später am Tag nicht zu einem Fressen.Ab dem Vormittag sagt Kiefer, er solle leicht essen und den größten Teil des Tages nur Eiweiß und Fette zu sich nehmen. Da Sie wenig bis gar keine Kohlenhydrate essen, befindet sich nicht viel Glukose im Blutkreislauf, sodass Ihr Körper seine Fettreserven als Kraftstoff nutzt. Dann, nach dem abendlichen Training (5 S.m. oder später) beginnen Sie, Kohlenhydrate in einer Mahlzeit nach dem Training zu konsumieren; Laden Sie den ganzen Abend über Kohlenhydrate auf. Wählen Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate wie weißen Reis, weiße Kartoffeln, Yamswurzeln, Süßkartoffeln und Mais. Sogar zuckerhaltige Junk-Foods wie Kekse und Eis sind in Maßen in Ordnung, sagen einige Fans der Diät.„Beim Krafttraining setzen Muskelzellen Glykogen [die gespeicherte Form von Glukose] als Kraftstoff frei“, erklärt Sara Fennell, Trainerin für die Vorbereitung von Wettkämpfen und IFBB-Figurenprofi. „Dadurch steigen die Glukoserezeptoren an die Oberfläche der Zellmembran und werden sehr empfindlich. Sie suchen und wollen mehr Glukose, sodass Sie Kohlenhydrate konsumieren können, ohne Fett zu gewinnen.Fennell schließt ihr Training mit einem Kinderspiel ab und sagt, dass das Zurückladen von Kohlenhydraten der Schlüssel zu ihrem Erfolg bei den IFBB-Nordamerikameisterschaften 2014 war, bei denen sie sich ihre Profikarte verdient hat - und ihren bisher schlanksten Körperbau erreicht hat.Schlüssel zum Zurückladen von KohlenhydratenProtein: 0.8-1.0 Gramm pro Pfund KörpergewichtKohlenhydrate: (an Trainingstagen): 50-150 GrammHalten Sie die Kohlenhydrataufnahme für einen maximalen Fettabbau näher an 1 Gramm pro Pfund KörpergewichtKohlenhydrate (an Tagen ohne Training): 30 Gramm oder weniger täglichFette: 1.25 Gramm pro Pfund Körpergewicht.SIEHE AUCH: Wie man Proteinpulver in Rezepten verwendet
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Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Essen Sie, was Sie wollen, wann Sie wollen, und verlieren Sie trotzdem Gewicht. Laut der IIFYM-Diät (If It Fits Your Macros) liegt der Schlüssel zum Gewichtsverlust jedoch nicht in der Art der Lebensmittel, die Sie konsumieren, sondern in der Menge der Kalorien, die Sie konsumieren und verbrennen. Es basiert auf dem Kalorien-in-versus-Kalorien-out-Prinzip, das Joe Klemczewski, Ph.D., Präsident von thedietdoc.com, sagt ist die wichtigste Variable beim Abnehmen.Eine Kalorie ist eine Kalorie&mdas; Unabhängig davon, ob die Kalorien aus einem Apfel oder einem Stück Schokoladenkuchen stammen, ist sie nach diesem Ernährungsprogramm im Wesentlichen gleich. „Wenn Sie in Ihrem Auto einen Kraftstoff mit niedrigerer Oktanzahl oder den höchsten Kraftstoff einfüllen, ist eine Gallone Benzin immer noch eine Gallone Benzin“, erklärt Klemczewski. „Es gibt andere Variablen, die Sie bei der Diät berücksichtigen sollten - den glykämischen Index, das Verhältnis von Makronährstoffen, die Formatierung der Mahlzeiten und das Timing -, aber nichts kommt der Menge [der Kalorien] als Dreh- und Angelpunkt für den Erfolg nahe.„Die Grundlage für einen erfolgreichen Gewichtsverlust bei IIFYM basiert auf einer einfachen Gleichung: Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.Kalorien befeuern jede Aktion, vom Zappeln am Schreibtisch bis zum Hocken im Fitnessstudio. Während der IIFYM-Ansatz einfach, flexibel und relativ einfach zu befolgen klingt, gibt es laut Klemczewski einige Vorsichtsmaßnahmen. Technisch gesehen können Sie Ihr tägliches Ziel erreichen, indem Sie nur Twinkies essen. Sie optimieren jedoch den Fettabbau und den Muskelaufbau, indem Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen - eine ausgewogene Aufnahme von Protein, (komplexen) Kohlenhydraten und gesunden Fetten. "Das Essen einer Menge Müll, nur weil" es zu Ihren Makros passt ", lässt den ganzen Sinn einer flexiblen Diät außer Acht", sagt Klemczewski. „Flexible Diäten basieren auf Untersuchungen, die zeigen, dass der Zeitpunkt, der Abstand und sogar die Nahrungsquellen der Mahlzeiten im Vergleich zur Gesamtaufnahme von Kalorien und Makronährstoffen nur geringe Auswirkungen auf die Ergebnisse haben.Dennoch sagt Klemczewski, dass es einige „Grauzonen“ -Nahrungsmittel gibt, die in kleinen Mengen und zu bestimmten Zeiten konsumiert werden können. Ein solches Lebensmittel ist Zucker, der besonders vor und nach dem Training von Vorteil ist. Der IIFYM-Ansatz fördert die kontrollierte Aufnahme, um unkontrolliertes Essattacken zu verhindern, eine häufige Gefahr für die meisten Diätetiker. „Die Forschung zeigt, dass Menschen langfristig weitaus erfolgreicher sind, wenn sie sich nicht auf ganze Lebensmittelkategorien beschränken oder während des Diätprozesses regelmäßige Ablässe zulassen“, erklärt Klemczewski.Wie es funktioniert: Um das Beste aus IIFYM herauszuholen, sollten Sie sich ausgewogen und gesund ernähren. Um Kalorien richtig zu zählen, müssen Sie zuerst Ihre Grundumsatzrate (BMR) berechnen. Dies ist die Menge an Energie, die Sie jeden Tag in Ruhe verbrauchen. Sie können Ihren BMR online auf Websites wie iifym berechnen.com, oder Sie können die Mathematik selbst machen. Die BMR-Formel für Frauen lautet 655.1 + (4.35 x Ihr Gewicht in Pfund) + (4.7 x Höhe in Zoll) - (4.7 x Alter in Jahren). Kombinieren Sie Ihren BMR mit der Anzahl der Kalorien, die Sie durch Training verbrennen, um Ihren durchschnittlichen täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu erhalten. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie ungefähr 15% weniger Kalorien aus Ihrem TDEE verbrauchen. (Sie können Ihren TDEE auch unter berechnen iifym.com.)Schlüssel zu IIFYM Protein: 1.0 Gramm pro Pfund KörpergewichtFette: 0.35 Gramm pro Pfund KörpergewichtBallaststoff: 20-25 GrammKohlenhydrate: Alle verbleibenden Kalorien stammen aus der Kohlenhydrataufnahme.
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Wenn Sie abnehmen möchten, kann eine kohlenhydratarme Diät laut zahlreichen Forschungsstudien zu besseren Ergebnissen führen als eine fettarme Diät. Eine kürzlich von den Annals of Internal Medicine durchgeführte Studie ergab, dass Probanden, die eine kohlenhydratarme Diät befolgten, mehr Gewicht und Körperfett verloren als diejenigen, die einen fettarmen Plan befolgten. Carb Cycling ist im Wesentlichen eine kohlenhydratarme Diät mit intermittierenden Tagen mit höherem Kohlenhydratgehalt (sogenannte Refeeds), um die Fettverbrennung zu fördern, Muskeln aufzubauen und eine bessere Regeneration zu ermöglichen."Die Idee hinter dem Carb-Radfahren ist, Fett an Tagen mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt als Hauptbrennstoffquelle zu verwenden, was wiederum den Fettabbau fördert." E; sagt Linda Stephens, Ernährungswissenschaftlerin und IFBB-Figurenprofi. „An Tagen mit höherem Kohlenhydratgehalt füllen Sie die Glykogenspeicher der Muskeln wieder auf, wodurch Ihre Muskeln für härtere Trainingseinheiten angetrieben werden.„Wenn Sie Ihrem Körper an kohlenhydratreichen Tagen einen Überschuss an Kohlenhydraten geben, fördert dies auch ein günstiges Umfeld für die Aufrechterhaltung (und den Aufbau) von Muskeln. Stephens sagt, dass die kurzen, periodischen Überschüsse an Kohlenhydraten (und Kalorien) nach einer Phase mit geringer Kohlenhydrataufnahme Ihrem Stoffwechsel einen Schub geben, was bedeutet, dass Sie mehr Fett verbrennen.Wie es funktioniert: Während es unterschiedliche Ansätze für das Carb-Radfahren gibt, ist der häufigste ein Zeitraum von drei bis vier Tagen, in dem Sie weniger Kohlenhydrate konsumieren, gefolgt von einem Tag mit hoher Kohlenhydrataufnahme, ein Zyklus, den Sie dann wiederholen. "Sie können Ihre Makronährstoffaufnahme jederzeit basierend auf Ihrem Gefühl und Aussehen sowie Ihrem Aktivitätsniveau anpassen", sagt Stephens. Die Fettaufnahme steht in umgekehrter Beziehung zu den Kohlenhydraten, die Sie konsumieren. An Tagen mit hohen Kohlenhydraten ist Ihr Fett also niedrig und umgekehrt. Die Proteinaufnahme bleibt durchgehend ziemlich konstant.Schlüssel zum Carb-RadfahrenAn kohlenhydratarmen Tagen: Kohlenhydrate: 0.2-0.5 Gramm pro Pfund KörpergewichtProtein: 1.2 Gramm pro Pfund KörpergewichtFette: 0.5 Gramm pro Pfund KörpergewichtAn kohlenhydratreichen Tagen:Kohlenhydrate: 1.0-1.5 Gramm pro Pfund KörpergewichtProtein: 1.4 Gramm pro Pfund KörpergewichtFette: 0.2-0.3 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
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Unabhängig davon, welchen Diätplan Sie befolgen, können diese Lebensmittel Ihnen beim Abnehmen helfen, während Sie sich für Bewegung oder Erholung stärken: • Mandeln
• Eier
• Mageres Fleisch (Huhn, Truthahn, Rindfleisch)
• Fetthaltiger Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch)
• Grapefruit
• Chilischote
• Gemüse ohne Stärke (Gurken, Sellerie, Brokkoli)
• Beeren
• Griechischer Joghurt
• Zimt
• Äpfel
• Kokosnussöl
• Avocado
• Leinsamen
• Olivenöl
Wenn Sie sich in ein Fitnesscenter, ein Yoga-Studio oder eine CrossFit-Box in Amerika begeben, werden Sie jeden Monat ein anderes Schlagwort über die heißeste neue Art der Ernährung hören, von der viele bizarr und einige geradezu gefährlich sind. In der Tat gibt es keinen Mangel an Ratschlägen, was zu essen und was zu vermeiden ist, was es schwierig machen kann, durch die scheinbar endlosen Meinungen zu navigieren, welcher Ansatz der beste ist. Bei so vielen widersprüchlichen Ratschlägen ist es kein Wunder, dass sich viele Frauen entmutigt fühlen, bevor sie überhaupt angefangen haben.
Was ist also die beste Art zu essen, wenn Sie auf gesunde Weise schlank werden (und bleiben) möchten?? Der Schlüssel ist, das Gleichgewicht zu finden. Es ist niemals eine gute Idee, einen der Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) vollständig aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Wenn Sie ganze Lebensmittelgruppen über Bord werfen, sind Sie anfällig für schwerwiegende Nährstoffmängel. Kohlenhydrate zum Beispiel treiben Ihr Gehirn und Ihre Muskeln an, die beide hauptsächlich Glukose (eine einfachere Form von Kohlenhydraten) als Energiequelle verwenden. Fett, eine weitere wichtige Kraftstoffquelle für Ihren Körper, hat mehrere Funktionen, z. B. die Unterstützung Ihres Körpers bei der Verwendung fettlöslicher Vitamine, die Regulierung entzündlicher Prozesse und Reaktionen sowie die Unterstützung der Hormonproduktion.
Indem Sie Ihre Makronährstoffaufnahme intelligent manipulieren, können Sie Ihren Körper dazu bringen, Kalorien und Körperfett effizienter zu verbrennen. Wir haben drei derart beliebte Ansätze zur Gewichtsreduktion: Kohlenhydrat-Backloading, Wenn es zu Ihren Makros passt (IIFYM) und Kohlenhydrat-Radfahren. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welches am besten zu Ihrem Lebensstil passt und Ihnen dabei helfen kann, Ihre Ziele für einen besseren Körper zu erreichen.
Entwickelt von John Kiefer, einem Physiker, der zum Ernährungsberater wurde, macht die Carb-Backloading-Methode das Abnehmen zum Kinderspiel. Dabei werden den ganzen Tag über Proteine und Fette konsumiert und später am Tag „aufgekohlt“, häufig mit schnell verdaulichen Kohlenhydratquellen wie Kuchen (ja, Kuchen)!) um Fett zu sprengen. Die Prämisse: Wenn der Körper den ganzen Tag über wenig Kohlenhydrate hat, ist die Menge an Glukose im Blutkreislauf begrenzt, sodass Ihr Körper seine Fettreserven als Kraftstoff nutzt.
Auf den ersten Blick scheint es ein wenig an die Hollywood Cookie Diet zu erinnern - die, bei der Sie vier Kekse pro Tag und nur eine gesunde Mahlzeit essen? (Ja, das müssen wir auch verpasst haben!) Aber anstatt Ihren Körper stundenlang von allen Nährstoffen außer Zucker zu befreien, nutzt der Carb-Backloading-Ansatz die natürlichen täglichen Schwankungen der Insulinsensitivität.
Untersuchungen zeigen, dass die Insulinsensitivität morgens höher ist als abends, was bedeutet, dass sowohl Muskel- als auch Fettzellen früher am Tag empfänglicher für Kohlenhydrate (Glukose) sind. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, entweder Zucker oder Stärke, setzt Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin frei, um Ihrem Körper dabei zu helfen, diese zu nutzen. Wenn Sie gerade ein Training beendet haben, hilft das Insulin dabei, die Kohlenhydrate und die anderen Nährstoffe, die Sie verbrauchen, schnell zu Ihren Muskeln zu transportieren, um das Gewebe zu reparieren und wieder aufzubauen. Früher am Tag führt das Insulin normalerweise dazu, dass diese Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Wenn Sie sich jedoch den größten Teil des Tages von Kohlenhydraten als Kraftstoffquelle fernhalten, bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig, sodass Ihr Körper mehr Fett als Kraftstoff verbrennt. Kiefer behauptet, dass die Manipulation dieses Effekts der Schlüssel zur Fettverbrennung ist und gleichzeitig eine Umgebung schafft, die dem Muskelwachstum förderlich ist.
Wie es funktioniert: Nach dem Aufwachen am Morgen befindet sich Ihr Körper in einem starken Fettverbrennungsmodus. Essen kann dazu führen, dass Sie in einen Fettgewinnungsmodus wechseln, wie Befürworter des Plans behaupten. Überspringen Sie also diese Mahlzeit und fasten Sie mindestens zwei Stunden im a.m. Entgegen der landläufigen Meinung bringt Ihnen das Frühstück jeden Morgen keinen Vorteil bei der Fettverbrennung. In der Tat, Forscher der Universität von Bath in der U.K. fanden keinen Anstieg der Stoffwechselraten im Ruhezustand von Frühstücksessern im Vergleich zu denen von Menschen, die über einen Zeitraum von sechs Wochen jeden Morgen fasteten. Und das Auslassen des Frühstücks führte auch später am Tag nicht zu einem Fressen.
Ab dem Vormittag sagt Kiefer, er solle leicht essen und den größten Teil des Tages nur Eiweiß und Fette zu sich nehmen. Da Sie wenig bis gar keine Kohlenhydrate essen, befindet sich nicht viel Glukose im Blutkreislauf, sodass Ihr Körper seine Fettreserven als Kraftstoff nutzt. Dann, nach dem abendlichen Training (5 S.m. oder später) beginnen Sie, Kohlenhydrate in einer Mahlzeit nach dem Training zu konsumieren; Laden Sie den ganzen Abend über Kohlenhydrate auf. Wählen Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate wie weißen Reis, weiße Kartoffeln, Yamswurzeln, Süßkartoffeln und Mais. Sogar zuckerhaltige Junk-Foods wie Kekse und Eis sind in Maßen in Ordnung, sagen einige Fans der Diät.
„Beim Krafttraining setzen Muskelzellen Glykogen [die gespeicherte Form von Glukose] als Kraftstoff frei“, erklärt Sara Fennell, Trainerin für die Vorbereitung von Wettkämpfen und IFBB-Figurenprofi. „Dadurch steigen die Glukoserezeptoren an die Oberfläche der Zellmembran und werden sehr empfindlich. Sie suchen und wollen mehr Glukose, sodass Sie Kohlenhydrate konsumieren können, ohne Fett zu gewinnen.Fennell schließt ihr Training mit einem Kinderspiel ab und sagt, dass das Zurückladen von Kohlenhydraten der Schlüssel zu ihrem Erfolg bei den IFBB-Nordamerikameisterschaften 2014 war, bei denen sie sich ihre Profikarte verdient hat - und ihren bisher schlanksten Körperbau erreicht hat.
Schlüssel zum Zurückladen von Kohlenhydraten
Protein: 0.8-1.0 Gramm pro Pfund Körpergewicht
Kohlenhydrate: (an Trainingstagen): 50-150 Gramm
Halten Sie die Kohlenhydrataufnahme für einen maximalen Fettabbau näher an 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht
Kohlenhydrate (an Tagen ohne Training): 30 Gramm oder weniger täglich
Fette: 1.25 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
SIEHE AUCH: Wie man Proteinpulver in Rezepten verwendet
Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Essen Sie, was Sie wollen, wann Sie wollen, und verlieren Sie trotzdem Gewicht. Laut der IIFYM-Diät (If It Fits Your Macros) liegt der Schlüssel zum Gewichtsverlust jedoch nicht in der Art der Lebensmittel, die Sie konsumieren, sondern in der Menge der Kalorien, die Sie konsumieren und verbrennen. Es basiert auf dem Kalorien-in-versus-Kalorien-out-Prinzip, das Joe Klemczewski, Ph.D., Präsident von thedietdoc.com, sagt ist die wichtigste Variable beim Abnehmen.
Eine Kalorie ist eine Kalorie&mdas; Unabhängig davon, ob die Kalorien aus einem Apfel oder einem Stück Schokoladenkuchen stammen, ist sie nach diesem Ernährungsprogramm im Wesentlichen gleich. „Wenn Sie einen Kraftstoff mit niedrigerer Oktanzahl in Ihren oder den höchsten Kraftstoff einfüllen, ist eine Gallone Benzin immer noch eine Gallone Benzin“, erklärt Klemczewski. „Es gibt andere Variablen, die Sie bei der Diät berücksichtigen sollten - den glykämischen Index, die Makronährstoffverhältnisse, die Formatierung der Mahlzeiten und das Timing -, aber nichts kommt der Menge [der Kalorien] als Dreh- und Angelpunkt für den Erfolg nahe.„Die Grundlage für einen erfolgreichen Gewichtsverlust bei IIFYM basiert auf einer einfachen Gleichung: Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Kalorien befeuern jede Aktion, vom Zappeln am Schreibtisch bis zum Hocken im Fitnessstudio. Während der IIFYM-Ansatz einfach, flexibel und relativ einfach zu befolgen klingt, gibt es laut Klemczewski einige Vorsichtsmaßnahmen. Technisch gesehen können Sie Ihr tägliches Ziel erreichen, indem Sie nur Twinkies essen. Sie optimieren jedoch den Fettabbau und den Muskelaufbau, indem Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen - eine ausgewogene Aufnahme von Protein, (komplexen) Kohlenhydraten und gesunden Fetten. "Das Essen einer Menge Müll, nur weil" es zu Ihren Makros passt ", übersieht den ganzen Sinn einer flexiblen Diät", sagt Klemczewski. „Flexible Diäten basieren auf Untersuchungen, die zeigen, dass der Zeitpunkt, der Abstand und sogar die Nahrungsquellen der Mahlzeiten im Vergleich zur Gesamtaufnahme von Kalorien und Makronährstoffen nur geringe Auswirkungen auf die Ergebnisse haben.”
Dennoch sagt Klemczewski, dass es einige „Grauzonen“ -Nahrungsmittel gibt, die in kleinen Mengen und zu bestimmten Zeiten konsumiert werden können. Ein solches Lebensmittel ist Zucker, der besonders vor und nach dem Training von Vorteil ist. Der IIFYM-Ansatz fördert die kontrollierte Aufnahme, um unkontrolliertes Essattacken zu verhindern, eine häufige Gefahr für die meisten Diätetiker. „Die Forschung zeigt, dass Menschen langfristig weitaus erfolgreicher sind, wenn sie sich nicht auf ganze Lebensmittelkategorien beschränken oder während des Diätprozesses regelmäßige Ablässe zulassen“, erklärt Klemczewski.
Wie es funktioniert: Um das Beste aus IIFYM herauszuholen, sollten Sie sich ausgewogen und gesund ernähren. Um Kalorien richtig zu zählen, müssen Sie zuerst Ihre Grundumsatzrate (BMR) berechnen. Dies ist die Menge an Energie, die Sie jeden Tag in Ruhe verbrauchen. Sie können Ihren BMR online auf Websites wie iifym berechnen.com, oder Sie können die Mathematik selbst machen. Die BMR-Formel für Frauen lautet 655.1 + (4.35 x Ihr Gewicht in Pfund) + (4.7 x Höhe in Zoll) - (4.7 x Alter in Jahren). Kombinieren Sie Ihren BMR mit der Anzahl der Kalorien, die Sie durch Training verbrennen, um Ihren durchschnittlichen täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu erhalten. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie ungefähr 15% weniger Kalorien aus Ihrem TDEE verbrauchen. (Sie können Ihren TDEE auch unter berechnen iifym.com.)
Schlüssel zu IIFYM
Protein: 1.0 Gramm pro Pfund Körpergewicht
Fette: 0.35 Gramm pro Pfund Körpergewicht
Ballaststoff: 20-25 Gramm
Kohlenhydrate: Alle verbleibenden Kalorien stammen aus der Kohlenhydrataufnahme.
Wenn Sie abnehmen möchten, kann eine kohlenhydratarme Diät laut zahlreichen Forschungsstudien zu besseren Ergebnissen führen als eine fettarme Diät. Eine kürzlich von den Annals of Internal Medicine durchgeführte Studie ergab, dass Probanden, die eine kohlenhydratarme Diät befolgten, mehr Gewicht und Körperfett verloren als diejenigen, die einen fettarmen Plan befolgten. Carb Cycling ist im Wesentlichen eine kohlenhydratarme Diät mit intermittierenden Tagen mit höherem Kohlenhydratgehalt (sogenannte Refeeds), um die Fettverbrennung zu fördern, Muskeln aufzubauen und eine bessere Regeneration zu ermöglichen.
"Die Idee hinter dem Carb-Radfahren ist, Fett als Hauptbrennstoffquelle an kohlenhydratarmen Tagen zu verwenden, was wiederum den Fettabbau fördert", e; sagt Linda Stephens, Ernährungswissenschaftlerin und IFBB-Figurenprofi. „An Tagen mit höherem Kohlenhydratgehalt füllen Sie die Glykogenspeicher der Muskeln wieder auf, wodurch Ihre Muskeln für härtere Trainingseinheiten angetrieben werden.„Wenn Sie Ihrem Körper an kohlenhydratreichen Tagen einen Überschuss an Kohlenhydraten geben, fördert dies auch ein günstiges Umfeld für die Aufrechterhaltung (und den Aufbau) von Muskeln. Stephens sagt, dass die kurzen, periodischen Überschüsse an Kohlenhydraten (und Kalorien) nach einer Phase mit geringer Kohlenhydrataufnahme Ihrem Stoffwechsel einen Schub geben, was bedeutet, dass Sie mehr Fett verbrennen.
Wie es funktioniert: Während es unterschiedliche Ansätze für das Carb-Radfahren gibt, ist der häufigste ein Zeitraum von drei bis vier Tagen, in dem Sie weniger Kohlenhydrate konsumieren, gefolgt von einem Tag mit hoher Kohlenhydrataufnahme, ein Zyklus, den Sie dann wiederholen. "Sie können Ihre Makronährstoffaufnahme jederzeit basierend auf Ihrem Gefühl und Aussehen sowie Ihrem Aktivitätsniveau anpassen", sagt Stephens. Die Fettaufnahme steht in umgekehrter Beziehung zu den Kohlenhydraten, die Sie konsumieren. An Tagen mit hohen Kohlenhydraten ist Ihr Fett also niedrig und umgekehrt. Die Proteinaufnahme bleibt durchgehend ziemlich konstant.
Schlüssel zum Carb-Radfahren
An kohlenhydratarmen Tagen:
Kohlenhydrate: 0.2-0.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht
Protein: 1.2 Gramm pro Pfund Körpergewicht
Fette: 0.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht
An kohlenhydratreichen Tagen:
Kohlenhydrate: 1.0-1.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht
Protein: 1.4 Gramm pro Pfund Körpergewicht
Fette: 0.2-0.3 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Unabhängig davon, welchen Diätplan Sie befolgen, können diese Lebensmittel Ihnen helfen, schlanker zu werden, während Sie sich für Bewegung oder Erholung stärken:
• Mandeln
• Eier
• Mageres Fleisch (Huhn, Truthahn, Rindfleisch)
• Fetthaltiger Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch)
• Grapefruit
• Chilischote
• Gemüse ohne Stärke (Gurken, Sellerie, Brokkoli)
• Beeren
• Griechischer Joghurt
• Zimt
• Äpfel
• Kokosnussöl
• Avocado
• Leinsamen
• Olivenöl
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