„Ellbogen hoch!”
Wir haben alle diesen Hinweis (Ellbogen nach oben, dh 90 Grad / senkrecht zum Oberkörper) während des Ruckens gehört, bei dem ein Trainer oder ein anderer Lifter den Lifter wiederholt auffordert, seine Ellbogen nach oben zu fahren, während er das Gewicht im vorderen Gepäckträger hält, eintaucht und Antriebsphasen des Ruckes.
Dies ist zwar ein gängiges Coaching-Stichwort, aber das beste für alle Lifter?
Während des Einlernens der Ruckpositionierungs-, Tauch- und Antriebsphasen gibt es einige Faktoren, die die Ellbogenposition im Ruck beeinflussen können:
Ein Video von Mike Dewar (@mikejdewar) auf
Daher werden wir in diesem Artikel Faktoren diskutieren, die den Winkel des Oberarms / der Ellbogen in Bezug auf den Oberkörper beeinflussen können, und welche Auswirkungen sie auf die Ruckleistung haben können.
Im Allgemeinen versuchen die Ellbogen nach oben zu fördern:
Während dies die drei Hauptgründe sind, warum wir im Allgemeinen empfehlen, dass Ellbogen für die meisten Lifter eine praktikable Technik sind, müssen einige andere Faktoren berücksichtigt werden, bevor Sie sich auf dieses gemeinsame Coaching-Stichwort einlassen.
Nachfolgend sind Faktoren aufgeführt, die Trainer und Athleten berücksichtigen müssen, wenn sie diesen allgemeinen Coaching-Hinweis auf einer sehr individuellen Basis anwenden.
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Wenn ich Anfänger und Fortgeschrittene trainiere, fordere ich sie oft auf, alle die höchste Ellbogenposition einzunehmen, die die Dose einnehmen kann (parallel zum Boden), vor allem, weil diese Lifter beim Versuch, zu ruckeln, häufig ihre Oberkörper benutzen. Indem sie gezwungen werden, ihre Oberkörper während der Unterstützungs-, Tauch- und Antriebsphase aus der Gleichung herauszunehmen, hilft es ihnen oft Entwickeln Sie eine beindominantere vertikale Strukturierung. Während sie Fortschritte machen, fordere ich Sportler oft auf, mit einer Ellbogenpositionierung zu spielen, die Lat-Engagement und aktiven oberen Rücken und Arme am besten ermöglicht, aber ihre vertikale, beindominante Dip- und Fahrleistung nicht verändert.
Häufig kommen Lifter zu Gewichtheberkursen und -sitzungen mit Mobilitätsproblemen, die ihre Fähigkeit einschränken, die Position „Ellbogen nach oben“ einzunehmen. Während viele Faktoren die ideale Position des Einzelnen beeinflussen können, Enge in der vorderen Schulter, im Trizeps, in den Lats und in den Fallen ermöglichen möglicherweise keine bequeme und stabile Positionierung des Racks. Für den Fall, dass sie Probleme haben, habe ich oft zwei Dinge gefunden, die sofort behoben werden können. Erstens nehmen sie möglicherweise einen zu engen Griff ein, und daher ermöglicht eine Verbreiterung eine stabilere und bequemere Zahnstangenposition, jedoch sind die Ellbogen möglicherweise nicht so aufrecht, wie man hoffen könnte. Das zweite ist, dass sie ihre Ellbogen möglicherweise so vertikal wie möglich anheben, was auf Kosten der Stabilität und des Komforts geht (häufig mangelt es an der Kraft des oberen Rückens, um sich zu stabilisieren), was genauso schädlich sein kann wie das Fallenlassen der Ellbogen in den Ruck.
Ein Video von Lifters Are Not Born But Built (@baystatebarbellclub) auf
Kurz oben erläutert, kann die Breite ihres Griffs an der Langhantel ihre Fähigkeit, die Ellbogen am höchsten Punkt zu halten, drastisch beeinträchtigen, was Komfort, Stabilität und vertikale Positionierung ermöglicht. Wenn ich einige funktionelle Fitness-Athleten und Anfänger trainiere, die in das formale Gewichtheben übergehen, stelle ich oft fest, dass sie einen engen Griff haben, was dazu führt, dass ihre Ellbogen nach innen kollabieren und oft nicht die aufrechte Unterstützung haben, die sie während eines starken Rucktrainings benötigen. Während der schmale Griff möglicherweise ermöglicht, dass die Ellbogen parallel zum Boden sind, ermöglicht er bei diesen Athleten kein starkes und stabiles Gestell. Wenn wir den Griff weiter bewegen, stellen wir häufig eine eingeschränkte Beweglichkeit fest, die verhindert, dass die Ellbogen während des Ruckes so hoch werden, aber die Stabilität und den Komfort des Hebers erhöht. Indem Sie die Griffbreite eines Hebers ändern, können Sie seine Position im Ruck so anpassen, dass er eine aufrechte, stabile und bequeme Position beibehält in der Tauch- und Antriebsphase.
Es wird immer Anomalien und Ausnahmen von den Regeln beim Gewichtheben geben. Das heißt, Lifter können mit dem Verständnis beginnen, dass der Begriff „Ellbogen hoch“ den oben genannten Zwecken dient, in den meisten Fällen jedoch angepasst werden muss, um das beste Setup für den einzelnen Lifter zu finden. Viele Lifter stellen möglicherweise fest, dass das Herunterfallen ihrer Ellbogen (um 10 bis 30 Grad unter der Senkrechten zum Oberkörper) es ihnen ermöglicht, ein maximales Einrasten von Latte und Rücken zu erreichen und die Zeit zu verkürzen, die erforderlich ist, um ihre Ellbogen vollständig unter der Langhantel zu strecken (je niedriger sie sind je weniger sie zuerst fallen lassen müssen, dann verlängern). Bei der Ermittlung der besten Positionierung für Sie oder Ihre Sportler, Der Lifter muss in der Lage sein, während der Stütz-, Tauch- und Antriebsphasen des Ruckes eine stabile, aufrechte und bequeme Positionierung aufrechtzuerhalten. Am wichtigsten ist, dass diese Positionierung während der Eintauch- und Antriebsphase kein Vorwärtsschwingen oder zusätzliches Herunterfallen von Brust und Ellbogen zulassen kann.
Inwieweit die Ellbogen im Ruck sein sollten, ist aus den oben genannten Gründen sehr individuell. Viele Trainer und Athleten unterscheiden sich möglicherweise in Bezug auf die Best Practices. Die meisten sollten sich jedoch auf die richtige Unterstützung, Neigung und Positionierung des Laufwerks einigen können, was durch das Fallenlassen der Ellbogen in den Ruck negativ beeinflusst werden kann. Deshalb, anstatt zu trainieren und "Ellbogen hoch" zu rufen, Ich fordere viele Trainer und Athleten auf, die Positionierung besser zu individualisieren, indem ich die Mechanik der Stütz-, Tauch- und Antriebsphasen analysiere, um dann zu bestimmen, wie die Ellbogen- und Rumpfpositionierung eines Hebers geändert werden kann (entweder heben oder senken die Ellbogen im Setup mehr), um sie zu erhöhen ihre ruckartige Leistung.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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