3 Möglichkeiten, Kreuzheben in Ihr Training zu integrieren

Der Kreuzheben ist hier bei leicht eines der am meisten behandelten Themen M & F, Und das zu Recht - dieser Massenhersteller baut Funktions- und Haltungskraft auf und löst die Freisetzung von muskelaufbauenden und fettverbrennenden Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon aus. Unabhängig davon, wie Sie Kreuzheben, kommen die Gewinne in der Regel schnell.

Der Kreuzheben hat eine doppelte Unterscheidung: Es ist wohl die beste und doch am häufigsten missbrauchte Übung im Fitnessstudio. Mit all seinen unterschiedlichen Vorteilen ist es ein Aufzug, auf dem jedes Programm aufbauen kann, unabhängig von Erfahrung oder Können. Aber wie genau programmieren Sie es in Ihr eigenes Training, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Hier sind einige einfache Strategien sowie einige Beispielübungen.

1. Beginnen Sie damit

Meistens und mit sehr wenigen Ausnahmen lohnt es sich, das Training mit Kreuzheben zu beginnen. Das liegt daran, dass Sie immer zuerst die neuronalen anspruchsvollsten Übungen machen möchten und der Kreuzheben Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) enorm belastet. Dieses Beispieltraining beginnt mit dem Kreuzheben, sodass Sie es frisch durchpflügen können, und konzentriert sich auf die hintere Kette.

Übung	Sets	Vertreter
Kreuzheben	4	6-8
Liegende Kniesehnencurl - Superset w /	4	8-10
Kettlebell Swing	4	12-15
Weite Haltung Guten Morgen	3	12-15
Wadenheben	3	8-10

2. Eigenständige

Viele Fitnessexperten fordern Kunden auf, den Kreuzheben als Teil eines Supersets oder einer Rennstrecke durchzuführen, wodurch das Gewicht, das Sie können (und wahrscheinlich auch), begrenzt wird sollte) ziehen. Meistens sollten Sie den Kreuzheben als eigenständige Übung durchführen und sich durch alle vorgeschriebenen Sätze arbeiten, bevor Sie mit einer anderen Übung fortfahren. Dies ist insbesondere bei neueren Hebern der Fall, die mehr von den neuronalen Anpassungen profitieren können, die der Kreuzheben mit sich bringt. Bei diesem Unterkörpertraining werden vier schwere Sätze zwischen Mann und Langhantel ausgetragen, bevor Sie Ihren Unterkörper mit einer Reihe anderer Übungen fertigstellen.

Übung	Sets	Vertreter
Kreuzheben	4	6-8
Squat (Heels Elevated) Superset w /	4	8-10
Rumänischer Kreuzheben	4	8-10
Split Squat - Superset mit	4	8-10 (jedes Bein)
45-Grad-Rücken ext. mit Band	4	8-10
Petersen Step-Up - Superset mit	4	8-10 (jedes Bein)
Wadenheben	4	8-10

3. Superset It

Nachdem festgestellt wurde, dass es im Allgemeinen eine gute Praxis ist, zuerst alle Arbeitssätze des Kreuzheben auszuführen (bevor Sie mit anderen Bewegungen fortfahren), ist es nicht ausgeschlossen, den Kreuzheben gelegentlich durch Bewegungen wie das Liegen der Kniesehne, das Klimmzug, zu ersetzen. oder kniedominante Übungen wie die Longe. Der Kreuzheben ist eine Übung, bei der der Unterkörper die Hüfte dominiert, sodass diese drei Übungen (wie auch andere) eine gute Ergänzung zu Übungen im Kontext einer Obermenge sein können. 

Übung	Sets	Vertreter
Kreuzheben - Superset w /	4	6-8
Chinup	4	6-8
Front Squat - Superset mit	4	6-8
Tauchen	4	6-8
Walking Lunge - Superset w /	4	8-10 (jedes Bein)
Langhantelreihe	4	8-10
Liegende Kniesehnencurl - Superset w /	4	8-10
Hantel drücken	4	6-8

Einige Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie Dinge am Kreuzheben-Tag aufheben und ablegen möchten.

1. Der Kreuzheben beginnt und endet immer vom Boden aus. Lassen Sie die Leiste zwischen den Wiederholungen absichtlich anhalten.

2. In der Start- und Endposition sollten sich die Schultern leicht vor der Stange befinden und (in den meisten Variationen) die Hüften etwas höher als die Knie.

Phil Gephart, MS, CSCS, ist zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Newport Fit4Life in Newport Beach, Kalifornien. Als ehemaliger Basketballprofi gelten seine CHEK & PICP-Zertifizierungen als weltweit führend in Bezug auf ganzheitliche, korrigierende Übungen und die Vorbereitung von Athleten auf den Wettkampf. Folgen Sie ihm auf Instagram und Twitter.