Die Kniebeuge am guten Morgen ist ein Bewegungsmuster, das von vielen verabscheut wird. Diese unbeholfen aussehenden Kniebeugen sind immer die ersten, die in den sozialen Medien verspottet werden, und sind in jedem Fitnessstudio leicht zu identifizieren.
Das Muster der Kniebeugen am guten Morgen ist problematisch, da es bei maximaler Kraft selbstlimitierend sein kann und bei konsequenter Anwendung zu möglichen Verletzungen durch Überbeanspruchung führen kann. Trotz seines Aussehens, das auf eine schlechte Kniebeugenmechanik hinweist, kann das Reparieren der Kniebeugen am guten Morgen manchmal relativ einfach sein.
In diesem Artikel werden wir diskutieren, was die Kniebeuge am guten Morgen ist und wie Sie dieses Problem beheben können.
Die Kniebeuge am guten Morgen bezieht sich auf Kniebeugen, die bei der Durchführung der konzentrischen Aktion mit den Hüften geführt werden und der Übung am guten Morgen ähneln, a.k.a, eine Hüftgelenkbewegung. Im Wesentlichen sind Kniebeugen am guten Morgen Kniebeugen, die bis zu dem Punkt, an dem der Oberkörper zusammenbricht und die Mechanik beeinträchtigt wird, völlig zu hüftdominant sind.
Beachten Sie, dass es einen Unterschied zwischen hüftdominanten Kniebeugen und Kniebeugen am guten Morgen gibt.
Im Allgemeinen verwenden hüftdominante Hausbesetzer eine Low-Bar-Positionierung und haben eine Vorwärtsneigung des Rumpfes. Ihr Hüftwinkel bleibt jedoch konstant. Der Unterschied zwischen dieser und der Hausbesetzung am guten Morgen besteht darin, dass sich der Hüftwinkel in der Kniebeuge am guten Morgen während des Exzentrikers merklich ändert (Senkung) und konzentrisch (Stehen) Bewegungsmuster.
Es gibt mehrere Gründe, warum Kniebeugen am guten Morgen auftreten können. Daher ist es wichtig, sie objektiv anzusprechen und mit einigen Methoden zu experimentieren.
Es gibt einige Möglichkeiten, um die Kniebeugen am guten Morgen zu beheben, und jede erfordert ein anderes Maß an Engagement und eine Änderung der für die Kniebeugen normalen Eigenschaften. Wir werden mit den einfacheren Korrekturen beginnen und dann einige durcharbeiten, die etwas mehr Aufwand erfordern, wenn es darum geht, die Programmierung zu ändern.
Cues sind einfach zu implementieren und können leistungsstarke Tools zur Behebung von Kniebeugen am guten Morgen sein. Es gibt mehrere Hinweise, die im Szenario der Behebung von Kniebeugen am guten Morgen funktionieren könnten, aber lassen Sie uns zwei ansprechen, die eine direkte Beziehung zu den Hüften haben können, die sich in der Kniebeuge bewegen.
Der erste Hinweis besteht darin, einen aktiveren und engagierteren Oberkörper zu schaffen, indem man sich darauf konzentriert, die Langhantel auf die Fallen / den oberen Rücken zu ziehen. Auf diese Weise können sich die Ellbogen während des konzentrischen Teils der Hocke nur eingeschränkt bewegen, was dazu beitragen kann, dass die Brust nicht herunterfällt.
Ziehen Sie die Ellbogen aktiv nach unten und hinten, wenn Sie ein Regal erstellen und in die Einrichtungsposition gelangen. Stellen Sie sicher, dass die Hände nicht zu breit sind, und denken Sie energisch daran, die Stange in den Körper zu ziehen, indem Sie denken, als würde eine Schnur die Ellbogen und Hände nach unten ziehen.
Es ist nichts Falsches daran, die Hüften beim Hocken zuerst leicht zu brechen, aber wenn es bis zu einem Erkenntnispunkt übertrieben ist, bei dem die Langhantel zu weit vom Mittelfuß entfernt ist, können Kraft und Stärke verloren gehen.
Denken Sie beim Einleiten der Hocke so, als würden Kräfte gleichzeitig die Hüften nach hinten und die Knie nach vorne ziehen. Video ein paar Sätze oder beobachte diesen Prozess im Spiegel, um am Timing zu arbeiten, wenn der mentale Hinweis anfangs schwer zu vermitteln ist.
Möchten Sie eine ganz bestimmte Position in einem Aufzug verbessern? Verbringen Sie mehr Zeit damit. Hier kommen Tempo und Pausen ins Spiel.
In diesem Szenario wird das Tempo nicht verwendet, um eine Anpassung wie Kraft oder Hypertrophie zu ermöglichen, sondern um eine positive Änderung der Kniebeuge-Mechanik zu bewirken. Aus diesem Grund wird das Tempo etwas anders angewendet als traditionell verwendet.
Traditionell wird das Tempo mit 3 oder 4 Zahlen verwendet, die unterschiedliche Teile der Bewegung anzeigen. Anstatt sich nur auf die exzentrischen und konzentrischen Muster als Ganzes mit einem zeitlich fokussierten Ziel zu konzentrieren, kann es nützlich sein, sich auf einen bestimmten Teil davon zu konzentrieren.
Wie sieht das in der Praxis aus??
Stellen Sie sich vor, als hätte jemand Slo-Mo auf Ihre Hocke gedrückt, sobald Sie aus dem Loch gekommen sind. Der Hyperfokus auf diesen Bewegungsbereich kann viele interne und propriozeptive Rückmeldungen für die Neuverdrahtung des Gehirns liefern, um Kniebeugen mit besserer Mechanik auszuführen.
Neben der oben beschriebenen Tempo-Methode können Pausen auch ein großartiges Werkzeug sein, um Kniebeugen am guten Morgen zu beheben. Ähnlich wie bei der obigen Methode werden die Pausen kurz vor und nach dem Verlassen des Lochs eingelegt, anstatt an herkömmlichen Positionen anzuhalten und zu halten, die mit dem Tempo (oben und unten) verwendet werden.
Wie sieht das in der Praxis aus??
Die geringere Belastung und zusätzliche Pausen können dazu beitragen, hervorzuheben, wo die Form zusammenbricht und ob sie sich im exzentrischen oder konzentrischen Teil der Bewegung befindet. Durch die Identifizierung dieser Informationen kann ein Plan mit Absicht erstellt werden, um potenzielle Ungleichgewichte oder Formfehler zu umgehen, die erstellt wurden.
Nennen wir es so, wie es ist, aber die hintere Hocke ist eine wenig überverherrlicht. Vorne geladene Kniebeugenvarianten wie die vordere Kniebeuge, die Zercher-Kniebeuge und die Becher-Kniebeuge sind leistungsstarke Variationen und eignen sich hervorragend zum Reparieren von Kniebeugen am guten Morgen.
Warten Sie, laden Sie nach vorne, um eine Kniebeuge zu fixieren, bei der die Last nach hinten positioniert ist? Ja!
Durch mehr Kniebeugen mit anteriorer Belastung wird der Oberkörper gezwungen, aufrecht zu bleiben, was zu einer Verschleppung führen kann, um die Leistung der Kniebeugen im Rücken zu verbessern. Aus diesem Grund programmieren viele Trainer anterior beladene Kniebeugen in Aufwärm- oder Nebensaisonblöcken.
Darüber hinaus können anterior beladene Kniebeugen Muskelgruppen stärken, die in den hinteren Kniebeugen nicht immer im Mittelpunkt stehen. Die Mechanik kann verbessert werden und Muskeln, die möglicherweise unterfordert sind, können Aufmerksamkeit erhalten.
Wie sieht das in der Praxis aus??
Verwenden Sie diesen Mesocycle für Kraftsportler in der Nebensaison und programmieren Sie ihn für Freizeitlifter dort, wo es am besten passt.
Eine andere einfache Möglichkeit, Kniebeugen am guten Morgen zu beheben, besteht darin, mehr Kniebeugen mit hohem Balken in die Programmierung einzubeziehen. Dieser Tipp richtet sich an den Freizeitlifter, der sich immer für Kniebeugen mit niedrigem Balken entscheidet, ohne auf Probleme einzugehen, die sich aus der Ausführung nur eines Kniebeuge-Stils ergeben könnten.
Schließen Sie wie im obigen Tipp Kniebeugen mit hohem Balken für einen vollständigen Mesozyklus oder Trainingsblock ein und machen Sie eine Pause von Kniebeugen mit niedrigem Balken.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Kniebeugen am guten Morgen zu reparieren. Kniebeugen am guten Morgen können nicht nur die Kraftzuwächse zerstören, sondern auch das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung erhöhen. Glücklicherweise kann das Beheben so einfach sein wie das Verwenden verschiedener Hinweise!
Feature Bild von Shutterstock / Andy Gin
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