3 Möglichkeiten, Insulin zu kontrollieren und aufgebockt zu werden

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Insulin ist ein anaboles Hormon. Einige Leute denken, dass es nur Fettspeicherung verursacht, aber es erhöht auch das Muskelwachstum.
2. Insulinsensitivität im Muskel ist der Schlüssel. Es wird Ihnen ermöglichen, mehr Muskeln aufzubauen und schlank zu werden.
3. Bewegung, Ernährung und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können die Insulinsensitivität verbessern. Zwei Wochen sind alles, was Sie brauchen, um Vorteile zu sehen.

Insulin bekommt einen schlechten Ruf, aber es ist einfach ein Hormon, das der Körper als Reaktion auf das Essen, das wir essen, produziert. Es kann uns entweder helfen, die Energie, die wir aus der Nahrung erhalten, in Muskelzellen (gut) oder in Fettzellen (nicht gut) zu speichern.

Je mehr Muskeln Sie haben - und je insulinempfindlicher diese Muskeln sind - desto größer ist die Kapazität, um Muskelglykogen zu speichern. Im Idealfall speichern Sie mehr von dem, was Sie essen, als Muskel, während Sie gleichzeitig schlanker werden, d.h.e. Reduzieren Sie die Menge an Fett, die Sie speichern. Unmöglich? Nein, Sie können Ihre Körperzusammensetzung ändern, indem Sie Ihre Insulinsensitivität ändern. Mit diesen drei Tools können Sie Ihre Insulinsensitivität ändern.

1 - Wie man Insulin mit der Nahrung kontrolliert

Insulin reguliert unseren Stoffwechsel und wird beim Essen in größten Mengen freigesetzt. Dies ist zu unserem Vorteil, je nachdem, wann, was und wie wir essen.

Einige denken, dass das Vermeiden von Kohlenhydraten der Schlüssel zur Magerkeit ist, aber das Schneiden insgesamt erschwert die Muskelglykogensynthese. Und wenn Sie Sport treiben oder sich um Ihre Hebeleistung kümmern, können Sie Ihr Potenzial nicht maximieren. Kohlenhydrate sind eine schnell wirkende bioenergetische Kraftstoffquelle. Sicher, eine unnötig hohe Kohlenhydrataufnahme während des Tages ist nicht ohne Konsequenz. Es kann Sie sogar insulinresistenter machen, je nachdem, wie übermäßig es ist. Verbrauchen Sie stattdessen den größten Teil Ihrer Kohlenhydrate während des Trainings, wenn Sie sie am meisten benötigen und verwenden.

• Erhalten Sie ausreichende Ballaststoffe, aber nicht in der Nähe von Trainingseinheiten: Es hat sich gezeigt, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme eine blutzuckersenkende Wirkung hat und die Insulinsensitivität des gesamten Körpers erhöhen kann. Die einzige Einschränkung? Nehmen Sie Ihre ballaststoffreiche Mahlzeit nicht während der Trainingszeit ein. Dann möchten Sie eine größere Insulinspitze haben, damit Ihre Trainingsernährung auf Ihre Muskelzellen gerichtet werden kann.
• Langsamer essen: Mehrere Studien haben gezeigt, dass schnellere Esser auch insulinresistenter sind. Diese Studien berücksichtigten sogar Faktoren wie genetische Veranlagung, BMI, Kalorienaufnahme, Taillenumfang und Triglyceridspiegel. Schnelles Essen wurde mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht und es wird angenommen, dass schnelles Essen die Wirkung Ihres Hormons zur Unterdrückung des Appetits erschwert, was letztendlich die Fähigkeit des Insulins beeinträchtigt, seine Arbeit zu erledigen.

2 - Wie man Insulin mit Übung kontrolliert

Übung ist das Gegenmittel zur Erhöhung der Insulinsensitivität in Muskelzellen. Studien zeigen, dass ein einzelnes Training Ihre Insulinsensitivität für mindestens 16 Stunden nach dem Training erhöhen kann. Es hat sich gezeigt, dass sowohl Krafttraining als auch Konditionierung unsere Insulinsensitivität in kurzer Zeit signifikant verbessern.

Krafttraining: Forscher haben herausgefunden, dass sowohl die Insulinsensitivität als auch die Glukoseaufnahmekapazität in den Muskeln mit dem Krafttraining zunehmen. Das Speichern von Glykogen in den Muskelzellen ist ein Geschenk, das immer wieder gegeben wird. Während Sie trainieren, verbrauchen Sie Ihre Muskeln, sie verbrauchen das Glykogen, Sie verbrennen mehr Gesamtkalorien und wenn Sie essen, ersetzen Sie dieses abgereicherte Glykogen durch mehr Energie für die spätere Verwendung.

Fügen Sie Ihrem normalen Krafttraining einige Glykogen abbauende Finisher hinzu:

• Zeitgesteuerte Kettlebell-Swings, Snatches & Clean und Idioten
• CrossFit WODs
• Supersets
• Zirkeltraining
• AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) Körpergewichtsübungen

Konditionierung: Sowohl langes, langsames Cardio als auch schnelles, intensives Cardio tragen zur Verbesserung der Insulinsensitivität bei. Und die Verbesserungen kommen schnell. Eine Studie zeigte, dass nur zwei Wochen intensives Training (4-6 Sätze von 30-Sekunden-Sprints) die Probanden dazu veranlassten, ihre Insulinsensitivität signifikant zu verbessern.

Forscher haben herausgefunden, dass Aerobic-Übungen (im Zone-2-Cardio-Bereich 65-75 Prozent von VO2 Max) die Insulinsensitivität verbessern. Ihre Studien zeigen, dass dies durch die Aktivierung von AMPK (AMP Activated Protein Kinase) geschah, einem Enzym, das am Glukose- und Lipidstoffwechsel beteiligt ist. Ebenso wurde gezeigt, dass hochintensives Training (mehr als 80 Prozent von VO2 max) die Insulinsensitivität verbessert und den Blutzucker bis zu 1-3 Tage nach dem Training senkt.

Versuchen Sie Intervalle mit diesen für ein hochintensives Training zur Steigerung der Insulinsensitivität. Integrieren Sie mehrmals pro Woche 5 Sätze mit 30-Sekunden-Intervallen in Ihr Programm.

• Bergsprints
• Prowler drückt
• Springseil
• Ruderergometer
• Kampfseile

3 - Wie man Insulin mit Supplementation kontrolliert

Sie können die Insulinsensitivität auch durch eine geeignete Ergänzung verbessern. Obwohl diese Substanzen in Nahrungsquellen enthalten sind, ist es einfacher, durch Nahrungsergänzung eine wirksame und kondensierte Quelle zu erhalten. In der Tat können Sie nicht einmal die Vorteile erhalten, ohne eine konzentrierte Ergänzung zu verwenden.

• Cyanid-3-Glucosid: C3G stammt von einer starken natürlichen Chemikalie namens Anthocyanin. Es ist in dunkelblauem bis violettem Obst und Gemüse enthalten (wie Brombeeren, Brombeeren, lila Karotten und lila Yamswurzeln). C3G verbessert die Insulinsensitivität, indem es die Hochregulation der GLUT4-Glukosetransporter erhöht und das „Retinol-Bindungsprotein 4“ herunterreguliert, ein Adipokin namens RBP4, das mit einer Erhöhung der Insulinresistenz in weißen Fettgeweben verbunden ist. Die Insulinsensitivität der Muskelzellen nimmt zu, wodurch die Insulinsignalisierung und die Aufnahme von Glukose und Nährstoffen verbessert werden, zusammen mit der Verbesserung der Glykogensynthese, die Glukose und Nährstoffe bevorzugt in den Muskel treibt. C3G reguliert die Genexpression für die Fettoxidation (Fettverbrennung) hoch und reguliert die Genexpression für die Fettspeicherung herunter.
• Konjugierte Linolensäure (CLA): CLA ist eine Fettsäure, die in Fleisch- und Milchquellen vorkommt, insbesondere in Rindfleisch, Milch und Eiern höherer Qualität. Die Ergänzung mit 3 Gramm CLA über einen Zeitraum von acht Wochen kann die Insulinsensitivität verbessern und den Glukosestoffwechsel positiv beeinflussen.
• Fischöl: Fischöl oxidiert zu einer Fettsäure, die PPAR aktiviert, einen molekularen Sensor, der eine Rolle im Kohlenhydrat- und Lipidstoffwechsel spielt. Die Aktivierung von PPARs erhöht die Verbrennung von Fettsäuren und verbessert deren Insulinsensitivität. Studien mit Mäusen haben gezeigt, dass die Verabreichung von Fischöl den Adiponektinspiegel erhöhen kann, der über PPAR-Rezeptoren in Nebenhodenfett in nur 15 Tagen wirkt. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse ergab, dass eine Dosis von 1.3 Gramm Fischöl täglich über einen Zeitraum von 8 Wochen reichten aus, um den Adiponektinspiegel im Blutkreislauf zu erhöhen.

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