3 Möglichkeiten, ein Kettlebell Pyramid Workout zu bauen

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Lesley Flynn

Ah, Pyramidentraining. Das schnelle und gar nicht so einfache Ein- und Aussteigen aus einer Muskelgruppe (oder einem kardio-ähnlichen Training) ist immens befriedigend. Im Gegensatz zu herkömmlichen (und grundlegenderen) Ansätzen für das Krafttraining - Sie wissen, die alten 3 bis 5 Sätze mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen bei gleichem Gewicht - verändert das Pyramidentraining das Gewicht und / oder die Ruhezeiten während Ihres Trainings, um eine ungewöhnliche Art von Herausforderung für Ihre Muskeln und Ihr kardiorespiratorisches System. Wenn Sie wenig Zeit, wenig Platz und wenig Motivation haben, sich kein lustiges Training vorstellen können oder auf einem Plateau festsitzen, kann Pyramidentraining ein sehr nützliches Werkzeug sein. Denke, wir verkaufen es zu viel? Weiter lesen.

Pyramiden, umgekehrte Pyramiden und geradlinige Pyramiden

Kurz gesagt, das Pyramidentraining spiegelt oft wider, wie eine Pyramide aussieht: unten groß anfangen (leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen) und nach oben hin kleiner werden (zunehmend schwerer, mit weniger Wiederholungen). Eine umgekehrte Pyramide ist gut umgekehrt: Beginnen Sie schwer und nehmen Sie allmählich ab, wenn Sie die Wiederholungen erhöhen. Willst du beides? Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, gehen Sie zu schwer und dann wieder runter.

Pyramidentraining kann auch (wie Sie weiter unten lesen werden) ein Gewicht auf dem gesamten Weg umfassen, wobei Zeit (anstelle von Gewicht) der Pyramidenfaktor ist. Dies wird manchmal als geradliniges Pyramidentraining bezeichnet. Aber warte! Wenn Gewicht (siehe was ich dort gemacht habe?) soll die sich ändernde Variable im Pyramidentraining sein, was ist das für eine Gotteslästerung??

Ehrlich? Es ist teilweise eine Strategie, mit der Sie Ihre Ruhe verringern, um Ihre Ergebnisse zu maximieren (nicht an jedem Trainingstag anzuwenden!) und es ist teilweise eine Strategie, bei der man nicht den ganzen Raum im Fitnessstudio einnimmt. Ich bin ein großer Fan beider Arten von Pyramiden: der traditionellen Art, bei der das Gewicht die Variable ist, und der geraden Art, bei der das Gewicht die Variable ist Zeit ist die Variable. Beide Formen sind wertvolle und wunderbare Möglichkeiten, um mit dem Platz in Ihrem Fitnessstudio zu experimentieren und Ihrem Training Abwechslung zu verleihen.

Wie auch immer Sie Ihre Pyramide aufstellen, sie werden Ihrer Routine viel Spaß, Abwechslung und Herausforderung verleihen.

Was sind die Vorteile des Pyramidentrainings??

Pyramidentraining ist eine großartige Möglichkeit, um schnell, effizient und effektiv durch ein Training zu kommen: für jene Tage, an denen Sie eine gute Pumpe und schweres Atmen wünschen, aber nicht die emotionale Energie haben, um zwischen jedem Satz zu ruhen und über das Leben nachzudenken; jene Tage, an denen Sie Ihre Muskeln erschöpfen wollen, aber Ihren Verstand auf Autopilot legen müssen; In jenen Tagen, in denen Sie ein Plateau durcharbeiten und sich einer zusätzlichen Herausforderung stellen müssen, aber Ihr reguläres Trainingsregiment es einfach nicht schafft.

Ich liebe Pyramidentraining an Tagen, an denen ich besonders ängstlich bin und meine Depression besonders hart ist: Ich bekomme in kurzer Zeit einen guten Schweiß, meine Muskeln brennen am Ende auf diese angenehme Art und Weise und ich musste meine ganze Energie auf das Bewegen von Gewichten konzentrieren anstatt zu planen oder (der Himmel verbietet) zwischen jedem Satz zu ruhen.

Pyramidentraining mit Kettlebells ist besonders zufriedenstellend: schlagarmes, aber hochintensives Ganzkörper-Engagement und Plateau-Busting Muskelausdauer Gebäude? Ja bitte.

Erstellen Sie Ihr Kettlebell Pyramid Workout

Wenn das Fitnessstudio relativ leer ist und niemand nach einem passenden Satz von 30-kg-Glocken sucht, haben Sie hier viel Freiheit: Es gibt fast nichts, was ich mehr liebe, als eine Reihe von Kettlebells in absteigender Reihenfolge der Schwere aufzustellen. meine Stoppuhr aufstellen und… gehen.

Was meine ich?

Angenommen, Sie möchten eine absteigende Pyramide aus Kettlebell-Schaukeln bauen. Nehmen Sie die schwerste Glocke, die Sie bequem für etwa 10 Wiederholungen schwingen können, und stellen Sie sie auf den Boden. Stellen Sie mit einem Fuß daneben die Glocke mit dem nächstniedrigeren Gewicht auf. Wenn Ihre erste Glocke 24 kg wiegt, kann Ihre zweite 20 kg wiegen, je nachdem, was in Ihrem Fitnessstudio vorhanden ist.). Und so weiter und so fort, über sechs Fuß oder so, mit sechs oder so Glocken.

Starten Sie Ihren Timer an einer Stelle, die von jeder Position aus sichtbar ist. Schwingen Sie die erste (schwerste) Glocke 15 Sekunden lang. Schalten Sie um und schwingen Sie die zweite (zweitschwerste) Glocke 20 Sekunden lang. der dritte für 25 Sekunden; der vierte für 30 Sekunden; der fünfte für 35 Sekunden; usw., bis Sie zu Ihrem leichtesten Gewicht kommen. Versuchen Sie, den Rest zwischen den Glocken auf ein Minimum zu beschränken: zwischen 30 und 90 Sekunden, wenn Sie können. Längere und kürzere Pausen sind immer willkommen: Vertrauen Sie Ihrem Körper darauf und ändern Sie sie nach Bedarf.

Willst du eine aufsteigende Pyramide machen? Machen Sie das gleiche Setup, aber beginnen Sie mit dem geringsten Gewicht und der längsten Zeit und bewegen Sie sich entsprechend in Gewicht und Zeit nach unten (Pro-Tipp: Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Aufwärmen in Ihr Training zu integrieren!).

Aber was ist, wenn es gibt - * keuch * - Menschen im Fitnessstudio, und Sie können nicht so viele Kettlebells oder so viel Platz vernünftigerweise monopolisieren? (Bitte nicht sein Das Person. Niemand will es sein Das Person.)

Hier ist eine Möglichkeit, die Glückseligkeit der Kettlebell-Pyramide zu erleben ohne Sein Das Person.

[Möchten Sie Ihr eigenes Training entwerfen mit deiner eigenen Kettlebell? Hier ist unsere Liste der besten Kettlebells auf dem Markt, damit Sie eine finden können, die zu Ihnen passt.]]

20-minütige, einglockige, zeitbasierte Ganzkörper-Kettlebell-Pyramide

Hier ist dein Straight Set, ein Glockentraining. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie problemlos schwingen können. kann mit hervorragender Technik reinigen; und kann einarmige Überkopfpresse mit ausgezeichneter Technik, aber nur für 5 oder so Wiederholungen. Das Gewicht fühlt sich vielleicht fast redundant leicht an und ist relativ leicht zu reinigen, aber vertrauen Sie mir: Wenn Ihre Pyramide in die Hocke kommt und drückt, werden Sie froh sein, dass Sie mit dem Gewicht konservativ umgegangen sind.

Habe dein Gewicht?

Lass uns für deine Pyramide gehen.

Die Zeit wird dein Freund hier sein, also stelle sicher, dass du einen Timer hast, den du sehen und / oder hören kannst.

  • Zweihand Single Kettlebell Swing - 60 Sekunden.

Geben Sie beim Schwingen Ihr Bestes, um die Glocke zu halten über deinen Knien anstatt deinen Rücken zusammenzucken zu lassen (das wollen wir nicht!) um die Glocke näher an den Boden zu bringen. Dies führt zu stärkeren Hüften und einem stärkeren unteren Rücken. Wenn Sie sich Sorgen machen, sich selbst zu verletzen, weil dies so nahe am Schritt liegt, fühle ich Sie! Aber wenn Sie Ihre Schaukeln so halten, dass Ihre Unterarme beim Abschwung auf Ihren Oberschenkeln landen, leisten Sie hervorragende Arbeit, um sich selbst zu schützen!

[Lesen Sie hier unsere ausführliche Anleitung zur russischen Kettlebell-Schaukel.]]

  • Einarmige Kettlebell Clean - 20 Sekunden jeder Arm (Insgesamt 40 Sekunden).

Denken Sie, Sie sind bereit zu reinigen? Genial! Aber denken Ihre Unterarme, dass Sie bereit sind zu reinigen?? Wenn Sie bei Ihrer letzten Reinigungssitzung auf dem Rücken Ihres Unterarms sehr verletzt waren, möchten Sie auf jeden Fall nachlesen, wie es gemacht wird, bevor Sie sich damit befassen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Glocke nicht in der Mitte, sondern von der Seite halten, damit die Krümmung der Glocke im Pad zwischen Daumen und Zeigefinger ruhen kann. Um die Bewegung zu beginnen, platzieren Sie die Glocke zwischen Ihren hockenden Beinen und drehen Sie die Glocke so, dass Ihr Daumen hinter Sie zeigt, wenn Sie sie greifen. Um den gefürchteten Flop auf Ihren Unterarm zu vermeiden, halten Sie Ihren Oberarm während des gesamten Lifts nahe an Ihrem Oberkörper und denken Sie darüber nach rotierend die Glocke um dein Handgelenk, anstatt sie auf und ab zu schwingen; Auf diese Weise bringen Sie die Glocke schön und sanft auf Ihren Unterarm. Man könnte sogar sagen, ein richtiger Aufzug sieht aus… sauber.

  • Single Kettlebell Squat and Press - 10 Sekunden jeder Arm (Insgesamt 20 Sekunden).

Wir tun dies einseitig, um Ihren Kern herauszufordern und Ihren gesamten Körper besonders zu beschäftigen. Außerdem versuchen wir, nur eine Kettlebell zu verwenden. Aber das ist dein Training; Wenn Sie zwei verwenden möchten, haben Sie es. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Hände nach vorne fahren, während Sie die Kettlebell greifen - mit dem gleichen versetzten Griff, den Sie bei der Reinigung verwenden -, damit Ihre Handgelenke nicht durch das Gewicht aus der Neutralstellung nach hinten gezogen werden. Achten Sie besonders darauf, wenn Sie die einarmige Variante ausführen.

  • Einarmige Kettlebell Clean - 20 Sekunden jeder Arm (Insgesamt 40 Sekunden).

Sie werden jetzt müde: Achten Sie darauf, dass Sie sauber bleiben… na ja, sauber, technisch gesehen.

  • Zweihand Single Kettlebell Swing - 60 Sekunden.

Halten Sie Ihre Schaukeln wieder über Ihren Knien. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Technik bricht, ist es definitiv besser, die Glocke auf dem Boden abzulegen, um zu Atem zu kommen und Ihren Körper sich erholen zu lassen, als auf eine Weise nach vorne zu schieben, die sowohl Ihre Technik als auch Ihren unteren Rücken schädigt.

  • 80 Sekunden ruhen lassen.
  • Wiederholen Sie dies für die Schaltung viermal.

Nur fünfzehn Minuten? Wiederholen Sie die Schaltung nur dreimal.)

[Ausführlichere Beschreibungen dieser Bewegungen finden Sie in der Anleitung des Autors zu HIIT-Kettlebell-Schaltkreise mit geringem Aufprall!]]

Holen Sie sich Ihre Pyramide auf!

Egal, ob Sie Ihre eigene Pyramide erstellen oder die oben beschriebene 20-Minuten-Version verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert sind, eine großartige Form verwenden und Spaß haben. Lassen Sie mich wissen, wie Sie welche Pyramiden in den Kommentaren erstellen. Viel Spaß beim Schwingen!


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