3 Variationen, damit Farmer's Carries mehr Spaß machen

Der Tragekomfort des Bauern scheint einfach zu sein. Sie nehmen ein schweres Gewicht auf und gehen los. Ungefähr 20 Meter von Ihnen entfernt stellen Sie fest, dass es schwieriger ist, als Sie gedacht haben.

Deine Schultern schmerzen, dein Griff beginnt zu versagen und es wird ein mentaler Kampf gegen dich selbst. Sie möchten vielleicht ein paar ausgewählte Wörter herauslassen und das Gewicht senken, aber Sie stellen fest, dass andere Leute in der Nähe sind, einschließlich einer Oma, die sich mit Ihrem Maximum aufwärmt.

Du bist sowieso besser dran, keine unnötige Aufmerksamkeit auf dich zu lenken.

Träger gibt es schon immer, aber einige Lifter meiden sie wie die Pest. Warum? Meine Vermutung ist,

• Sie sind hart
• Es gibt keine Muskelpumpe
• Welcher Muskel funktioniert es wieder?
• Wo ist der Spiegel??

Aber die Vorteile sind vielfältig.

Vorteile von Farmer's Carries

Ein schweres Gewicht zu halten und damit zu gehen, wird Wunder für Ihre Fitness bewirken.

• Bessere Haltung - Das Tragen schwerer Gewichte mit abgerundeten Schultern in den Händen ist nicht nur unangenehm, sondern erhöht auch die Verletzungswahrscheinlichkeit. Wenn Sie es mit dem Rücken, dem Kern fest und den Hüften quadratisch machen - so wie Sie stehen sollen -, können Sie eine gute Körperhaltung in Ihren Körper bohren.
• Bessere Atmungsmuster - Das Einatmen in die Brust beim Herumschleppen schwerer Gewichte ist schwieriger als Sie denken. Tiefes Bauchatmen ist eine bessere Art zu atmen und verstärkt dieses Atemmuster.
• Schulterkraft - Ihre Rotatorenmanschetten werden besteuert, um Ihre Schultern in der Steckdose und die Schultern in einer guten Position zu halten.
• Kern- und Hüftstabilisatoren - Jeder Schritt, den Sie machen, ist eine Haltung mit einem Bein. Wenn Sie also eine gute Haltung beibehalten, ohne auf die eine oder andere Seite zu kippen, funktionieren diese Stabilisatoren.
• Griffstärke - Die Griffstärke ist wichtig, wenn Sie schwere Gewichte heben, ein Einmachglas öffnen oder sich für ein liebes Leben festhalten möchten. Am wichtigsten ist, dass ein starker Griff Ihnen hilft, länger zu leben, insbesondere wenn Sie am Rand einer Klippe hängen. (1)

Wenn Sie auf der Suche nach Abwechslung sind, weil regelmäßige Tragevorgänge langweilig sind oder Sie nach einer neuen Herausforderung suchen, sollten Sie diese drei Tragevarianten ausprobieren. Du wirst es nicht bereuen.

Oder nicht. In jedem Fall hat das Einmachglas keine Chance.

[Verwandte: Die 4-Zug-Schaltung für eine kugelsichere Rotatorenmanschette]

1. Abbildung 8 Trap Bar Carry

Träger nehmen viel Platz ein und einige Fitnessstudios haben keine 20 oder 40 Meter zum Laufen. Dies ist die perfekte Gelegenheit, um mit der Figur 8 eine Spritztour zu machen.

Wenn Sie in einem großen 8er-Muster gehen, können Sie auf engstem Raum Yards erreichen. Die Fangstange erleichtert das Wenden, da sie weniger Drehmoment auf Ihren unteren Rücken ausübt als Hanteln.

Formulartipps und Programmiervorschläge

Verwenden Sie eine gute Kreuzheben-Form, um das Gewicht aufzunehmen und dem Drang zu widerstehen, sich zu beeilen. Das langsame, absichtliche Gehen erleichtert das Abbiegen und verlängert die Zeit unter Spannung. Halten Sie Ihre Brust hoch, die Schultern runter, um eine gute Haltung beizubehalten. Wenn Sie fertig sind, stoppen Sie Ihren Körper und senken Sie das Gewicht mit Kontrolle.

Ich bin ein Fan von Paarungstragen mit Kniebeugen oder Pressen, weil diese Übungen Ihren Griff nicht belasten. Beispielsweise,

• 1A. Bankdrücken
• 1B. Abbildung 8 Tragen, 1 oder 2 Abbildung 8s

[Verwandte: 4 Trap Bar Übungen, die keine Kreuzheben sind]

2. Offset trägt

Offset-Tragevorgänge verwenden eine höhere Last auf einer Körperseite in der einfachsten Trageposition, während eine leichtere Last in einer härteren Trageposition (Überkopf-, Gepäckträger- oder Kellnertrageposition) verwendet wird. Mit dem Offset-Carry besteht eine größere Anforderung an den Kern, Stabilität und neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, mit der ich im Video zu kämpfen habe.

Je größer der Versatz ist, desto größer ist der Bedarf an Stabilität und Festigkeit des Kerns, um auch bei Verwendung der gleichen Gesamtlast eine gute Haltung aufrechtzuerhalten. Dies ist ein wesentlicher Vorteil der Offsetbelastung.

Formulartipps und Programmiervorschläge

Dies geschieht entweder mit Kettlebells oder Hanteln, obwohl ich Kettlebells eher als Herausforderung empfinde. Beginnen Sie mit einer Last von 50% (oder weniger) weniger als die schwerere Seite in der versetzten Position.

Zum Beispiel verwende ich im Video eine 53-Pfund- und 26-Pfund-Kettlebell. Aber zögern Sie nicht, von dort aus nach oben oder unten zu gehen. Sie werden wissen, wann die Offsetlast zu groß ist.

Sie können dies auf verschiedene Arten programmieren. Versuchen Sie, einen Tragekomfort mit einer Presse, einer Hocke oder einer Übung zu kombinieren, die nicht zu viel Griffkraft erfordert. Beispielsweise,

• 1A. Squat Variation
• 1B. Rack Offset Carry, 40 Meter auf jeder Seite

Oder als Finisher mit allen drei Versatzpositionen:

Overhead, Rack, Bottoms Up & Kellner tragen. Jeweils 40 Meter. Dann die Seiten tauschen und wiederholen. Mache am Ende deines Trainings 2-3 Runden.

Danach werden Sie nie mehr in Frage stellen, welche Muskeln die Tragezüge haben.

[Verwandte: 4 Bauern tragen Workouts für den Fettabbau]

3. Trap Bar Kreuzheben tragen Combo

Kreuzheben stärkt Ihre hintere Kette und verbessert Ihre Fähigkeit, Kraft und Kraft zu erzeugen. Der Tragekomfort des Landwirts trainiert Ihre Schulterstabilität, Kernkraft und Griffkraft und ist eine fantastische Übung, um Ihre allgemeine Arbeitsfähigkeit zu verbessern. Setze sie zusammen und Magie (plus Schmerz) passiert.

Ihre Kreuzheben sind makellos, da sie mit einem niedrigeren Prozentsatz Ihrer 1 RM ausgeführt werden, sodass Sie in hervorragender Form und Technik wählen können. Nach dem Kreuzheben können Sie laufen, wenn Ihr Griff bereits besteuert ist.

Diese Kombination ist ein Test für körperliche und geistige Stärke, den Sie sicher genießen werden.

Formulartipps und Programmiervorschläge

Die Verwendung einer großartigen Kreuzheben-Technik ist eine Selbstverständlichkeit. Kraftvoll anheben und unter Kontrolle absenken. Es ist wichtig, sowohl beim Kreuzheben als auch beim Gehen im oberen Rückenbereich fest zu bleiben. Gehen Sie beim Gehen absichtlich und vermeiden Sie es aus Sicherheitsgründen, sich zu beeilen.

Diese Kombination ist anstrengend und wird am besten zu Beginn Ihres Trainings durchgeführt. Wenn Sie mit einer anderen Übung koppeln, funktioniert eine Mobilitäts- oder Erholungsübung am besten. Beispielsweise,

• 1A. Trap Bar Kreuzheben (3-5 Wiederholungen - 70-80% 1 U / min) und tragen (20-40 Meter)
• 1B. Halb kniender Hüftbeuger Stretch, 60 Sekunden auf jeder Seite

Einpacken

Die Tragetaschen der Landwirte sind immer schwierig, aber wenn Sie sich mit unterschiedlichen Lasten, Ausrüstungen und Kombinationen herausfordern, wird sichergestellt, dass sie niemals langweilig werden und die Gewinne weiter steigen.

Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie aufgefordert werden, alle Gläser zu öffnen.

Ausgewähltes Bild über BLACKDAY / Shutterstock

Referenz

1. Christina Musalek 1, Sylvia Kirchengast Griffstärke als Indikator für gesundheitsbezogene Lebensqualität im Alter - Eine Pilotstudie 2017, 24. November Int J Environ Res Public Health; 14 (12): 1447.