3 Ungewöhnliche einseitige Beinübungen zur Verbesserung von Kniebeugen und Kreuzheben

Kreuzheben macht dich stärker. Hocken macht dich stärker. Wenn Sie persönliche Rekorde brechen, sind Sie stärker.

All diese bilateralen Arbeiten können jedoch zu Verletzungs- und Kraftungleichgewichten führen. Einige halten dies für unvermeidliche Konsequenzen des Trainings, aber wenn Sie bei akzessorischen Übungen klug sind, kann das Risiko gemindert werden.

(Es kann auch durch gute Programmierung, Erholung, Ernährung, Schlaf gemildert werden. Es gibt eine Menge Faktoren für die Prävention von Verletzungen, aber auch intelligentes Zubehörtraining ist wichtig.)

Hier kommen einbeinige Übungen ins Spiel. Einbeinige Übungen bieten viele Vorteile, nicht nur für die Hocke, sondern auch für den Kreuzheben. Hier sind drei zum Nachdenken:

1. Reduzieren Sie Muskelungleichgewichte

Aufgrund der Aktivitäten des täglichen Lebens und des bilateralen Langhantellifts haben die meisten Menschen eine dominante und eine nicht dominante Seite. Dies manifestiert sich im Training, wenn ein Lifter eine Seite (normalerweise die dominierende) gegenüber der anderen bevorzugt. Eine Bevorzugung kann bedeuten, dass die dominante Seite während eines Auftriebs mehr Last trägt oder die nicht dominante Seite dies ausgleicht, indem sie stattdessen mehr Gewicht trägt.

In jedem Fall muss ein Ungleichgewicht korrigiert werden, wenn es vorhanden ist. Hoffentlich haben Sie kein Ungleichgewicht. Aber wenn Sie das tun, dann ist es gut, dass Sie hier sind.

2. Hebeverletzungen reduzieren

Wenn Sie Ihre „schwächere“ Seite stärken, verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko, indem Sie Ihre Technik verbessern. Lesen Sie "schwächer" nicht als nicht dominant. Nur weil eine Seite dominiert bedeutet nicht definitiv, dass es die stärkere Seite ist.

Wenn entweder die dominante oder die nicht dominante Seite die andere kompensiert führt zu den Ungleichgewichten, die verursachen Form ins Stocken geraten. (Diese Ungleichgewichte treten am deutlichsten bei Maximalwerten mit 1 Wiederholung auf. Während einer schweren Kniebeuge sieht man häufig, wie sich der Körper eines Hebers zur Seite neigt.) Es versteht sich von selbst, dass, wenn die Form ins Stocken gerät, das Verletzungsrisiko etwas ansteigt Diese Übungen können präventiv helfen, zu vermeiden.

3. Verbessern Sie die Muskelrekrutierung

Einfach gesagt, einseitige Beinübungen rekrutiere mehr Muskeln die gleiche Bewegung ausführen, e.G. du musst härter arbeiten. Ein Beispiel für diese Art von Bewegung wäre die Ausführung einer geteilten Hocke anstelle einer Becherhocke. Die Verwendung von nur einem Bein reduziert die Stützbasis und zwingt den Hüftabduktor und den Kern, das Becken zu stabilisieren, während das Arbeitsbein die Bewegung ausführt.

Die Muskeln zu stärken, die Sie in einer Haltung mit einem Bein unterstützen, hat legitimer Crossover in der realen Welt. Schließlich wird ein Großteil des Alltags in einer Haltung mit einem Bein verbracht (Gehen, Treppensteigen, Laufen, Sprinten, Richtungswechsel usw.)

Auch wenn Ausfallschritte und Kniebeugen beim Training nicht Ihre Favoriten sind, sollten Sie sie als Gemüse betrachten. schmeckt vielleicht nicht so gut wie Dessert, aber Sie sind gut für dich.

Hier sind drei Übungen, die in die Rechnung passen:

1. Hüftverlängerung mit einem Bein und Kniesehnenlocke

Diese Übung trainiert und stärkt die Kniesehnen. Sie hat sowohl Hüftstrecker als auch Knieflexoren, die die Hauptfunktionen der Kniesehnen sind. Und weil es sich um einen Stabilitätsball handelt, steigen auch Ihre Stabilisierungsanforderungen.

Dies ist nicht nur ideal für zusätzliche Übungen für Kniebeugen und Kreuzheben, sondern auch für Läufer. Der instabile Ball ahmt nach, was Ihnen beim Laufen auf der Straße begegnet.

Anleitung

1. Lassen Sie eine Ferse (mit den Zehen nach oben) mit gebeugtem Knie in den Stabilitätsball drücken.
2. Führen Sie eine Hüftverlängerung mit einem Bein durch und drehen Sie den Ball in Ihre Richtung, bis Ihr Knie um 90 Grad gebeugt ist.
3. Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper von den Hüften bis zu den Schultern in einer geraden Linie befindet.
4. Strecken Sie das Bein langsam, während Sie den Gesäßmuskel in Eingriff halten.
5. Senken Sie sich auf den Boden und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

Programmiervorschläge

Dies ist ein Kniesehnenkiller. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Kniesehnen für die Herausforderung bereit sind. 2-3 Sätze mit 6 Wiederholungen auf jeder Seite als zusätzliche Übung zu machen, funktioniert gut.

2. Kettlebell-Tausch

Wenn Ihr Fuß während der Kniebeuge oder des Kreuzheben nach innen kollabiert, kann dies Ihre Knie übermäßig belasten und es schwieriger machen, Ihre Gesäßmuskulatur beim Lockout zu aktivieren. Diese Übung fordert Ihr Gleichgewicht mit einem Bein heraus und stärkt Ihren Fußgewölbe und Ihre Knöchel, um Ihren Unterkörper in eine bessere Position zum Hocken und Kreuzheben zu bringen.

Anleitung

1. Halten Sie ein Gewicht in Ihrer linken Hand und nehmen Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und finden Sie Ihr Gleichgewicht.
2. Geben Sie das Gewicht langsam an die rechte Hand weiter, während Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten.
3. Geben Sie es langsam an die linke Hand zurück. Das ist eine Wiederholung
4. Tauschen Sie 6 Wiederholungen hin und her und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Programmiervorschläge

Diese Übung wird auch mit einer Hantel durchgeführt. Wenn Sie dies noch nie zuvor getan haben, beginnen Sie mit einem geringen Gewicht von etwa 18 bis 26 Pfund. Verwenden Sie es als Aufwärmübung oder kombinieren Sie es mit einer Kniebeuge oder einem Kreuzheben für 6 Wiederholungen auf jeder Seite.

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3. Versetzte seitliche Longe

Die Adduktoren sind der vergessene Muskel, wenn es um Hüftbeweglichkeit und Kraft geht. Wenn sie jedoch schwach oder eng sind, wirken sie sich definitiv auf die Hüftbeweglichkeit aus, was sich auf Ihre Leistung in der Hocke oder im Kreuzheben auswirken kann.

Die versetzte seitliche Longe stärkt die Adduktoren auf der Arbeitsseite, während sie auf der nicht arbeitenden Seite gedehnt werden. Es ist das, was Sie eine Win-Win-Situation nennen.

Anleitung

1. Bringen Sie die Kettlebell oder Hantel in die Rack-Position und stellen Sie sich hoch.
2. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite, an der Sie das Gewicht NICHT festhalten.
3. Richten Sie Ihren Arbeitsmuskel auf Ihre Ferse, bis Sie eine Dehnung des inneren Oberschenkels am nicht arbeitenden Bein spüren.
4. Schieben Sie Ihren Fuß durch den Boden und kehren Sie in eine stehende Position zurück.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die entsprechenden Wiederholungen und auf der anderen Seite

Programmiervorschläge

Dies wird am besten als zusätzliche Übung nach Kniebeugen oder Kreuzheben durchgeführt. Es ist nicht nötig, mit der Ladung verrückt zu werden. Eine 26-, 35- oder 53-Pfund-Kettlebell reicht aus.

Wenn Sie dies kombinieren, zeigt eine Übung zur Hüftmobilität den Adduktoren die Liebe, die sie verdienen. Beispielsweise,

1A. Versetzter Ausfallschritt: 8-12 Wiederholungen pro Seite

1B. Mobilisierung von Adduktoren mit geteilter Haltung: 8 Wiederholungen pro Seite

Einpacken

Niemand mag es wirklich, seine "Medizin" einzunehmen, aber wenn Sie dies tun, werden Ihnen die Ergebnisse gefallen. Das Durchführen einseitiger Übungen ist ein Muss für die Kraft und um die Tabelle der Physiotherapeuten zu meiden.

Denn wenn Sie denken, Ausfallschritte saugen, warten Sie einfach, bis ein PT Ihre Hände auf Sie legt.

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