Du machst alles richtig: Junk Food verbannen, hart trainieren, etwas Cardio hinzufügen - aber nichts davon scheint das Reserverad um deine Taille zu berühren.
Sparen Sie noch nicht für Lipo. Wenn alles in Ihrem Regime sagt, dass Sie sichtbare Bauchmuskeln haben sollten und Sie dies dennoch nicht tun, versuchen Sie diese Tricks, um sich herauszulehnen.
Was hast du letzte Nacht vor dem Schlafengehen gegessen?? Was wirst du heute Abend vor dem Schlafengehen essen??
Dies ist wichtig, da das, was Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen essen, einen enormen Einfluss auf Ihren Körper hat, insbesondere wenn es um den Fettabbau geht.
Hier ist die Regel: Essen Sie für das, was Sie gerade tun.
Die meisten von uns werden in den zwei Stunden vor dem Auftreffen auf den Sack nicht spazieren gehen oder sich viel bewegen. Aus diesem Grund müssen wir zu diesem Zeitpunkt keine traditionelle Bodybuilding-Mahlzeit zu sich nehmen. Stattdessen müssen wir für das essen, was wir tun werden: uns nicht sehr viel bewegen.
Insbesondere wird Ihr Kohlenhydratbedarf im Schlaf drastisch gesenkt - wohl beseitigt -. Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate hochintensive Übungen wie Krafttraining und Sprinten fördern und es kein „hochintensives Schlafen“ gibt.”
Fett hingegen wird zur Hauptbrennstoffquelle, wenn die Trainingsintensität abnimmt. Wenn Sie schlafen, verbrennen Sie fast ausschließlich Fett als Kraftstoff.
Daher erhöht das Füttern Ihrer Körperkohlenhydrate vor dem Schlafengehen die Wahrscheinlichkeit, dass die Kohlenhydrate gespeichert werden und nicht verbrannt werden, dramatisch. Und wenn Kohlenhydrate nicht verbrannt werden, werden sie entweder als Glykogen oder als Fett gespeichert.
Wenn Sie in den letzten drei oder vier Stunden vor dem Rückzug in Ihre Kammer ein Krafttraining absolviert haben (Cardio zählt nicht), besteht nur eine sehr geringe Wahrscheinlichkeit, dass die Kohlenhydrate, die Sie zu diesem Zeitpunkt essen, in Fett umgewandelt werden. Das liegt daran, dass die Glykogenspeicher niedrig sind und alle Kohlenhydrate verbrauchen, sodass keine in Fett umgewandelt werden muss.
Für diejenigen von uns, die nicht innerhalb von drei oder vier Stunden vor dem Schlafengehen trainieren, sollten wir Kohlenhydrate in unserer Mahlzeit vor dem Schlafengehen eliminieren. Wenn ich eliminieren sage, meine ich nicht unbedingt null Gramm. Haben Sie zu diesem Zeitpunkt keine Angst vor Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt.
Was die Fettaufnahme vor dem Schlafengehen betrifft, stehe ich zu meiner Regel: „Haben Sie Fett, wenn Sie keine Kohlenhydrate haben.Ich empfehle jedoch, Ihren normalen Fettanteil zu halbieren.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr einer großen Menge Fett - „Fettbeladung“ - die hormonsensitive Lipase (HSL) unterdrückt, die zum Abbau von Fett benötigt wird.
Obwohl die Fettbelastung in einer Studie, in der behauptet wurde, dies sei mehr als ein gesundheitsbewusster Lifter normalerweise in einer Mahlzeit (40 g) konsumieren würde, würde ich empfehlen, noch konservativer zu sein. Beschränken Sie sich für die letzte Mahlzeit des Tages auf 10 oder 15 Gramm Fett.
Nein, nicht "fastetes" Cardio, sondern "no-carb" Cardio. Es gibt einen großen Unterschied.
Nehmen wir an, Sie haben gerade eine Schüssel mit Fruchtschleifen zurückgestoßen und entscheiden, dass Sie Cardio machen möchten, um schlanker zu werden. Das Problem ist, dass Cardio in erster Linie von Ihren Fruit Loops angetrieben wird, nicht von Ihren Liebesgriffen.
Das liegt daran, dass das Essen von Kohlenhydraten die Fettverbrennung hemmt und die Verwendung von Kohlenhydraten als Kraftstoff durch den Körper fördert. Natürlich wollen wir keine Kohlenhydrate als Kraftstoff verbrennen, wenn wir Cardio machen, um Fett zu verlieren.
Wie verbrennen wir Fett als Brennstoff??
Fasten - wie im Schlaf für eine gewisse Zeit ohne Essen - verschiebt den Körper in Richtung Fettverbrennung als Brennstoff. Warum? Leberglykogen und Blutzucker sind nach dem Fasten niedriger, so dass der Körper gezwungen ist, im nüchternen Zustand Fett als Brennstoff zu verbrennen.
Fasten Cardio führt zu signifikant höheren Spiegeln des starken Fettverbrennungshormons Noradrenalin als nicht nüchternes Cardio. Das ist der Grund, warum Bodybuilder seit Jahren schnelles Cardio machen, mit großartigen Ergebnissen.
Zusätzlich zur Verbrennung von Fett als Brennstoff wird der Körper auch Protein mobilisieren, um den Energiebedarf zu decken. Und es wird dieses Protein, insbesondere Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) aus Muskelgewebe erhalten. Ihre Muskeln trennen sich von wertvollen verzweigtkettigen Aminosäuren. Nicht gut.
Ihr Körper wird Muskelgewebe abbauen, um das Gehen auf Ihrem Laufband zu fördern, und es wird immer häufiger auftreten, wenn die Intensität des Trainings steigt. Aber es gibt einen Weg, um dieses Rätsel zu lösen, bei dem Peter ausgeraubt wird, um Paul zu bezahlen.
Der Konsum von BCAAs, wie Sie ihn in Mag-10® erhalten, bevor Sie Cardio machen, reduziert und verhindert sogar den Proteinabbau, der sonst auftreten würde. Das bedeutet mehr Muskeln für Sie und eine schnellere Stoffwechselrate.
Wenn man ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchführt, deutet die Forschung darauf hin, dass es wahrscheinlich nicht vorteilhaft ist, es zu fasten, da der dafür verwendete Kraftstoff sowieso nicht fett ist. Es sind Kohlenhydrate. Der Konsum von BCAAs vor HIIT ist jedoch immer noch entscheidend, vielleicht sogar noch wichtiger. Mit zunehmender Trainingsintensität spielt auch die Rolle der BCAAs bei der Energieerzeugung eine Rolle.
Fakt: Sie müssen Kohlenhydrate essen, um das Muskelglykogen für eine optimale Leistung und ein optimales Muskelwachstum wieder aufzufüllen. Der Versuch, ohne Kohlenhydrate Muskeln aufzubauen, ist wie mit vier platten Reifen zu fahren. Es kann gemacht werden, aber es ist nicht schnell und es macht keinen Spaß!
Aber es reicht nicht aus, nur Kohlenhydrate zu essen und zu hoffen, dass sie es zu Ihren Muskeln schaffen. Sie müssen wissen, dass sie zu Ihren Muskeln gehen. Lassen Sie die Wish-upon-a-Star-Strategie hinter sich und implementieren Sie ein wissenschaftliches Protokoll zum Kohlenhydratverbrauch.
Lassen Sie uns einige Carb-Wissenschaft überprüfen. Es gibt drei Arten von Monosacchariden, die für uns Menschen von Interesse sind: Glucose, Fructose und Galactose. Letzteres beruht auf dem Abbau des in Milchprodukten enthaltenen Disaccharids Lactose. Ich bezweifle sehr, dass ein erheblicher Teil Ihrer Kohlenhydrate aus Laktose stammt.
Unabhängig davon wird es in einen Teil Glukose und einen Teil Galaktose zerlegt. Anschließend wird die Galaktose bald in das Lieblingsmonosaccharid Ihres Körpers umgewandelt - Glukose.
Glukose ist die bevorzugte Kohlenhydratwährung des Körpers. Einmal im Körper - ob direkt oder durch den Abbau komplexerer Kohlenhydrate aufgenommen - wird Glukose zur Energiegewinnung verwendet, als Glykogen gespeichert oder in Fett umgewandelt.
In The Insulin Advantage haben wir darüber gesprochen, wie wichtig es ist, Kohlenhydrate nicht zu viel zu essen, damit der Überschuss nicht in Fett umgewandelt werden kann. Wir wollen nur genug Kohlenhydrate essen, um unseren unmittelbaren Energiebedarf zu decken und Glykogen, insbesondere Muskelglykogen, wieder aufzufüllen.
Das Coole, Körperliche an Glukose ist, dass es Muskelglykogen im Gegensatz zu Leberglykogen bevorzugt wieder auffüllt. Es scheint, dass die Skelettmuskeln eine Art Deal mit dem Körper ausgearbeitet haben, so dass er zuerst mit zusätzlicher Glukose versorgt wird, bevor die Leber die Möglichkeit bekommt, ihre Handschuhe auf den Kraftstoff zu legen.
Das ist großartig für uns, denn wir möchten unbedingt, dass unsere Kohlenhydrate zu unseren Muskeln und nicht zu unserer Leber gelangen!
Wenn wir Fruktose aufnehmen, wird sie schnell absorbiert und in die Leber transportiert. Es wird dann als Leberglykogen gespeichert und nach Bedarf des Blutes langsam abgebaut.
Es gibt zwei Probleme mit Fructose:
Was bedeutet das für uns?? Es bedeutet, dass wir mit unserer Fructose-Aufnahme nicht liberal sein müssen.
Es bedeutet auch, dass Ihre Ernährung während der Trainingszeit glukosehaltige Kohlenhydrate enthalten sollte, nicht fruchtzuckerhaltige. Denn im Wesentlichen gehen die Kohlenhydrate, die Sie aus Fruktose essen, nicht in Ihre Muskeln, was nach dem Training am meisten von ihnen profitiert.
Behalten Sie also Fructose im Auge, aber überwachen Sie auch Ihre Saccharoseaufnahme. Saccharose, bei der es sich um Haushaltszucker handelt, ist ein Disaccharid aus einem Fructosemolekül und einem Glucosemolekül. Mit anderen Worten, Saccharose ist halbe Fructose.
Soda ist definitiv keine gute Wahl für Kohlenhydrate nach dem Training, aber es gibt eine viel weniger offensichtliche Kohlenhydratquelle, die wir im Auge behalten müssen: Obst. Zum Beispiel stammen von den ungefähr 25 Gramm Kohlenhydraten in einem Apfel ungefähr 15 Gramm aus Fructose.
Es geht nicht darum, Obst ganz zu meiden. Tatsächlich empfehle ich den meisten Menschen aufgrund ihrer Mikronährstoffe, ein oder zwei Portionen pro Tag zu essen. Es geht vielmehr darum, ein paar Fruchtstücke zu vermeiden und zu denken, dass alle 50 Gramm Kohlenhydrate in Ihre Muskeln gelangen. Sie sind nicht.
Ein besserer Ansatz ist es, nicht mehr als ein Stück Obst gleichzeitig zu haben, selbst im Zeitfenster nach dem Training.„Und wenn Sie nach dem Training Obst essen möchten, sollten Sie es zu einer Banane machen, die mehr Glukose enthält, aber ungefähr die Hälfte der Fruchtzucker eines Apfels.
Diese Strategien zum Fettabbau werden Sie nicht schlank machen, wenn Sie sie ansonsten pissarmen Ernährungs- und Trainingsprogrammen überlagern.
Ich kann Ihnen jedoch aus Erfahrung sagen, dass Ihre Bauchmuskeln viel länger verborgen bleiben, wenn Sie versuchen, schlank zu werden, ohne diese Tricks anzuwenden.
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