Es ist nicht ungewöhnlich, dass Anfänger, die nach dem Wettkampf in anderen Sportarten zum Gewichtheben wechseln, Schwierigkeiten haben, unter die Latte zu gelangen, während sie vollständige Schnappschüsse und Reinigungen ausführen. Nachdem Sie relativ wenig Zeit mit diesen Athleten verbracht haben, kann es ziemlich leicht zu erkennen sein, ob das Problem auf mangelndes Vertrauen oder technische Ineffizienz zurückzuführen ist. Unabhängig von ihrer Herkunft werden im Folgenden einige Tipps aufgeführt, die Athleten bei diesem Problem helfen sollen.
Nach vier Jahren Hochschulsport haben zahlreiche Athleten ihren Abschluss gemacht. Zusätzlich zu CrossFit®-Athleten kam ich zu mir und bat um Rat, wie ich ihr olympisches Heben verbessern kann. Viele kommen zu mir und sagen, dass sie bei den gleichen Gewichten „stecken bleiben“. Meine erste Frage lautet immer: „Was ist Ihre beste vordere Hocke??"Und zweitens:" Was können Sie über Kopf hocken? „Ich möchte nicht erniedrigend sein, sondern stattdessen, weil das Gewicht, das sie zu schnappen oder zu reinigen versuchen, oft innerhalb von 5 bis 10 Pfund ihres Maximums im korrelierenden Kraftaufzug liegt.
Es kann etwas gefährlich werden, da der Athlet möglicherweise nicht über die allgemeine Kraft verfügt, die erforderlich ist, um den von ihm versuchten Lift zu absolvieren. Dies kann sie in eine schlechte Position bringen, um diese Gewichte zu fangen, aber es besteht auch die Gefahr, dass die Gelenke mehr Kraft aufnehmen, als sie bereit sind. Darüber hinaus kann es dem Athleten auch einen Mangel an Selbstvertrauen geben, wenn er versucht, schwerere Lasten zu tragen. Ich denke, diese Athleten wissen möglicherweise bewusst oder unbewusst, dass die Kniebeuge ein Kampf sein wird. Deshalb versuchen sie, die Stange höher zu ziehen oder weiter zu verschieben, anstatt die Stange an ihrem höchsten Punkt zu treffen, zu zerbrechen und in die untere Position zu bremsen.
Meine Empfehlung für diese Athleten ist einfach, sich auf die Verbesserung ihrer vorderen und oberen Kniebeugen zu konzentrieren. Dies bedeutet nicht unbedingt, dass sie diese Bewegungen maximal um eine Wiederholung ausführen müssen, sondern nur die Häufigkeit dieser Aufzüge erhöhen müssen. Anfänger kommen oft aus einer anderen Sportart, in der sie verschiedene Variationen von Power Snatch und Power Clean verwendeten, aber nur sehr wenig oder gar keine in den vollen Liften. Darüber hinaus verwendeten die meisten von ihnen selten (wenn überhaupt) die vordere Hocke und die obere Hocke in ihren Programmen.
Einige CrossFit-Athleten, mit denen ich gearbeitet habe, befinden sich in ähnlichen Situationen, weil sie versuchen, so viele verschiedene Bewegungen zu beherrschen, dass sie die Notwendigkeit übersehen, die allgemeine Kraft zu verbessern, und dies ist oft eine einfache Lösung für sie. Das konsequente Hinzufügen der vorderen Hocke und der oberen Hocke zu ihrem Programm gibt ihnen nicht nur das Vertrauen in diese „Endpositionen“, sondern verbessert auch die Fähigkeit des Körpers, diese Positionen zu erkennen und zu akzeptieren, wenn sie die vollen Lifte nutzen. Das bloße Ausführen dieser Bewegungen verleiht dem Athleten eine natürliche Dehnung und verbessert die für ihn erforderliche Mobilität.
Sie können diese Übungen aus dem Rack hinzufügen oder in einem Komplex kreativ damit umgehen. Wenn Sie Power Snatches oder Clean haben, fügen Sie am Ende jeder Wiederholung eine Kniebeuge hinzu, um diese Positionen weiter zu erzwingen und den Kniebeugenbewegungen mehr Volumen zu verleihen.
Sobald ich allgemeine Kraftprobleme angesprochen oder ausgeschlossen habe, werde ich untersuchen, wie der Athlet maximale oder nahezu maximale Übungen versucht. Oft können Sie dies tun, indem Sie frühere Video-Versuche ansehen, ohne dass sie das Maximum herausholen müssen. In vielen Fällen versucht der Athlet, die Stangen mit den Armen höher zu ziehen, anstatt sich unter die Stange zu ziehen. Ab einem bestimmten Gewicht kann der Athlet die Stange nicht mehr höher ziehen, sodass er zwei Möglichkeiten hat. Bewegen Sie sich doppelt so weit wie ihre Kniebeuge oder ziehen Sie sich unter und treffen Sie die Stange an ihrem höchsten Punkt.
Die zweite dieser Optionen ist offensichtlich das, was wir schaffen wollen. Catalyst Athletics hat eine fantastische Videosequenz, die zeigt, wie Greg von Aufwärmversuchen zu schwereren Versuchen übergeht und wie er auf jede Stange trifft und sie an ihrem höchsten Punkt auf die Schultern legt und dann vom Fang in die untere Position bremst.
Wenn das Gewicht zunimmt, kann er die Stange nicht so hoch ziehen, sodass er aus einer niedrigeren Position herausfährt. Die Idee war, sich an die Bar zu ziehen, um sie reibungslos und ohne Absturz zu treffen.
Ich persönlich mag große Schnappschüsse und große Reinigungen (auch Snatch und Clean Pull Under genannt) als Aufwärmübung, um Sportlern beizubringen, wie sie dies fühlen sollen. Die Übung kann vom Lifter ausgehend von Plattfüßen mit der Stange an den Hüften ausgeführt werden oder während der Athlet die dreifache Streckung nachahmt und dann in den vollen Fang übergeht. Es wird mit relativ geringen Gewichten ausgeführt, aber es ist großartig, das Timing und die Reihenfolge des Ziehens unter die Stange zu lehren.
Mein Mann Jason verwendet die einfache Technik, um den Athleten dazu zu bringen, das Gewicht zu hocken, unabhängig davon, wo er es fängt (nur mit leichten Gewichten, also nicht ausflippen). Wenn sie die Angewohnheit haben, sich zu stark zu verschieben, und gezwungen sind, aus dieser Position zu hocken, wird es ziemlich unangenehm und sie lernen schnell, richtig in ihre Hockhaltung zu wechseln und dann zu hocken, um schließlich zu lernen, den Übergang reibungslos zu gestalten.
Zusätzlich zur falschen Verwendung der Arme ist ein weiteres technisches Problem, das einen schlechten Zug unter der Stange verursacht, ein unfertiger oder fehlerhafter zweiter Zug. Wenn der Athlet vor dem Übergang unter die Stange nicht die volle Ausdehnung erreicht und stattdessen die Stange von den Hüften schlägt, kann dies zu einer Schleifenbewegung führen und dazu, dass der Athlet sich nicht gerade nach unten ziehen kann. Dies könnte auch dazu führen, dass der Clean abstürzt und nicht zu einem elegant hohen Rack und einer Verzögerung.
Achten Sie auf die Ursache des Problems und nicht nur auf das Endergebnis, um festzustellen, woher das Problem stammt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass das Endergebnis leicht erkennbar ist und behoben wird, sondern dass die eigentliche Ursache von etwas früher im Aufzug herrührt. Ein schlechter zweiter Zug kann das Ergebnis vieler Dinge sein, einschließlich schwacher Kniesehnen und des unteren Rückens oder sogar eines Fehlers beim Passieren der Knie. Dies kann durch volles Heben aus der Hängeposition am Knie oder darunter behoben werden.
Dies mag nur meine Meinung sein, aber ich denke, dass es weniger wichtig ist, Ihren Griff basierend darauf zu finden, wo sich die Stange in Bezug auf die Hüfte befindet, als den Komfort der Stange in der Überkopf- und Rackposition. Der Athlet möchte die Stange sowieso nie in die Hüfte schlagen, daher möchte ich lieber mit der Idee beginnen, dass die Kraft durch die heftige Streckung der Beine und Hüften erzeugt wird, während die Stange gezogen wird, um die Hüfte zu treffen, und nicht durch das Einnehmen der Hüften die Bar. Trotzdem ist mein Ziel Komfort und Vertrauen in die Zielpositionen, deshalb fange ich gerne dort an.
Wenn der Athlet beim Fangen oder Reinigen Beschwerden oder Mobilitätsprobleme hat, sollten diese immer zuerst behoben werden. Ich versuche immer zuerst, die Handplatzierung in eine Position zu bringen, die es dem Athleten ermöglicht, die Stange angemessen zu zerbrechen. Wenn dies jedoch auf lange Sicht nicht für ihn von Vorteil ist, müssen Sie die Flexibilitätsprobleme angehen, die die bevorzugte Platzierung behindern. Es gibt eine Vielzahl von Strecken, um die Flexibilität des Handgelenks für die Reinigung zu verbessern, und dieser Artikel gibt Ihnen einige Ideen, wie Sie die Kniebeuge über dem Kopf angehen können.
Unabhängig vom Grund erhöht das Vertrauen, die Kraft, die Technik und die Flexibilität, um richtig unter die Stange zu ziehen, die maximale Belastung, die ein Athlet in den olympischen Liften bewältigen kann, erheblich. Daher ist es in unserem Sport ein Muss, diese Probleme anzugehen. Nehmen Sie sich Zeit, um das Problem zu ermitteln, und geben Sie sich die richtige Zeit, um diese Anpassungen vorzunehmen. Verbringen Sie Ihr Training nur mit den Gewichten, die Sie korrekt bewegen und im Laufe der Zeit langsam aufbauen können. Es ist viel einfacher, es beim ersten Mal richtig zu lernen, als schlechte Gewohnheiten zu korrigieren.
Ausgewähltes Bild: @mjbjerre auf Instagram
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