Das olympische Gewichtheben ist wie viele andere eine Sportart, die eine Menge Wiederholungen erfordert. Wiederholen Sie dieselben Bewegungen immer wieder mit dem Ziel, der Perfektion nachzujagen.
Im Laufe der Zeit können aufgrund der einzigartigen Stärken und Schwächen der einzelnen Athleten bestimmte Ungleichgewichte oder Ausgleichsmuster auftreten. Dies ist ziemlich unvermeidlich, wenn es um praktisch jede Sportart geht. Wiederholte Bewegungen mit hoher Kraftproduktion und hohen Lasten können zu Verschleiß führen.
Um die Langlebigkeit eines Hebers zu verbessern, implementieren Trainer häufig zusätzliche Übungen in ihre Trainingsprogramme, um die Arbeit mit der Langhantel zu ergänzen.
Wenn Sie ein erfahrener Lifter sind, haben Sie möglicherweise bereits eine ziemlich gute Vorstellung davon, welche Bewegungen je nach den Bedürfnissen Ihres Körpers für Sie am vorteilhaftesten sind. Für die Neulinge da draußen kann es überwältigend werden, geeignete Hilfsmittel für Ihr Training auszuwählen - wenn Ihr Coach keine in Ihrem Programm angegeben hat.
Das olympische Gewichtheben wirkt sich bereits erheblich auf Ihre Gelenke, Muskeln und die Gesamtstruktur aus. Es ist also wichtig, sich nicht von diesen zusätzlichen Übungen mitreißen zu lassen. Es ist ein Fehler, den selbst einige übergeordnete Athleten häufig machen, wenn sie es mit Hilfsarbeiten übertreiben was einen entmutigenden Einfluss auf ihre Genesung haben kann. Es gibt einen Grund, warum Trainer das Gesamtvolumen und die Belastung pro Tag / Woche / Monat berechnen, wenn sie verschiedene Trainingszyklen programmieren.
Wenn Sie sicherstellen, dass Sie nicht in ein größeres Defizit geraten, erhöht sich Ihre Langlebigkeit im Sport und die Erholung Ihrer Muskeln, Gelenke und des Zentralnervensystems.
Hier sind drei Tipps, die Ihnen bei der Auswahl der besten Zusatzübungen für Ihr Gewichtheben helfen.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Es ist einfach, die lustigen Dinge auszuwählen, in denen Sie gut sind - niemand möchte die Dinge tun, die er nicht gut kann. Ungleichgewichte oder Schwächen für diesen Sport zu bearbeiten, Es ist am besten, einseitige Bewegungen mit freien Gewichten oder Bändern zu wählen. Bei den olympischen Liften handelt es sich bereits um bilaterale zusammengesetzte Bewegungen. Wenn Sie also immer nur eine Seite ohne die Unterstützung der anderen Seite arbeiten, können Sie die Lücke der Schwäche schließen, die Sie beseitigen möchten.
Angenommen, Sie bemerken einen Kraftunterschied auf Ihrer linken Seite, wenn Sie in der Hocke stehen. Wenn Sie mehr Kniebeugen bei einem geringeren Gewicht machen, wird diese Diskrepanz nicht unbedingt behoben. Da Kniebeugen bereits eine der Hauptkraftkomponenten sind, die Sie beim Gewichtheben trainieren, ist es am besten, Bewegungen zu wählen, die auf die Muskelgruppen abzielen, die für diese Übungen verwendet werden, um sie individuell zu stärken.
Fügen Sie zunächst einige Ausfallschritte oder geteilte Kniebeugen hinzu, um den Fokus auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln auf dieser Seite zu erhöhen. Das Halten einer Kettlebell oder Kurzhanteln auf beiden Seiten für zusätzliche Belastung ist eine Möglichkeit, den Reiz zu erhöhen, wenn dies für die Fitness und Kraft des Hebers angemessen ist.
Nehmen wir als weiteres Beispiel an, der Lifter muss seine Zugkraft verbessern, aber eine Seite schießt mehr als die andere. Während Klimmzüge der König der Körpergewichtsübungen sind und für Gewichtheber sehr vorteilhaft sind, Eine bessere Wahl könnte sein, sich für eine einzelne Armreihe mit einem freien Gewicht oder einem Band zu entscheiden. Auf diese Weise können Sie sich auf die Kontraktion auf der Seite konzentrieren, die etwas mehr Arbeit benötigt als die andere.
[Verwandte: 7 Team USA Gewichtheber teilen ihre Lieblingsübungen mit Zubehör]
Jeder Lifter kennt (oder wird verstehen) den Zweck von Trainingszyklen und was es bedeutet, für einen schweren Tag oder ein Gewichtheben einen Höhepunkt zu erreichen. Konzentriert sich Ihre aktuelle Phase mehr auf Technik?? Stärke? Volumen? Oder bist du in einer Wettbewerbsphase?? Je nachdem, worauf Sie und Ihr Coach sich geeinigt haben, zu arbeiten, ist dies ein wichtiger Faktor, der bei der Auswahl geeigneter Hilfsarbeiten berücksichtigt werden muss.
Kehren wir zum Beispiel des Aufstehens von Kniebeugen mit einer schwächeren linken Seite zurück. Wenn Sie sich in einer leichten Technikphase befinden, könnten Sie höchstwahrscheinlich mit Ausfallschritten oder geteilten Kniebeugen mit einer Langhantel davonkommen. Die Verwendung einer Langhantel ermöglicht es Ihnen, mit einer schwereren Last zu arbeiten, wirkt sich jedoch nicht annähernd so stark auf Ihre Erholung aus, insbesondere wenn Ihre Arbeitsgewichte für klassische Lifte nicht über 70% Ihres 1RM liegen. (Das ist ein komplizierter Satz, lesen Sie ihn noch einmal.)
Wenn Sie sich einer Wettbewerbsphase nähern, ist es eine gute Wahl, die Last und die Lautstärke zurückzurufen. Jeder einzelne olympische Lift betrifft Ihre Beine. Daher ist es in dieser Phase von größter Bedeutung, dass sich Ihr Unterkörper ausreichend erholt. Sich mit einer Tonne geteilter Kniebeugen zu schlagen, wird Ihrer Genesung wahrscheinlich nicht helfen. So sehr Ihre Muskeln den Rest brauchen, brauchen auch Ihre Gelenke und Ihr Nervensystem ihn!
Um das Volumen und die Belastung zu berücksichtigen, die Sie während dieser Phasen auf Ihren Körper ausüben, gilt folgende Faustregel: Je näher Sie einer Wettbewerbs- oder Höchstphase kommen, desto leichter sollte Ihre zusätzliche Arbeit sein. Wechseln Sie zur Verwendung von Bändern oder Körpergewichtsbewegungen und verringern Sie die Frequenz, mit der Sie sie trainieren.
[Siehe auch: 5 Gewichtheberzubehör zur Verbesserung der Overhead-Leistung]
Abwechslung ist auffällig und ansprechend - aber nicht immer die effektivste.
Eine Übung könnte auf den Bereich abzielen, an dem Sie arbeiten möchten. Fragen Sie sich jedoch, ob der Zweck darin besteht, Ihr Ziel der Verbesserung Ihrer olympischen Lifte zu unterstützen. Zusätzliche Bewegungen sollen das Schnappen, das Reinigen und Ruckeln sowie alle anderen Positionen unterstützen, die bei diesen Aufzügen häufig verwendet werden (z. B. Kniebeugen und Ziehen). Dank Social Media ist es leicht, unnötige Übungen zu Ihrem Trainingstag hinzuzufügen, da Sie gesehen haben, wie Ihr Lieblings-Influencer sie letzten Dienstag gemacht hat.
Zurück zum Ausfallschritt- und Split-Squat-Beispiel: Diese beiden einseitigen Beinübungen sind äußerst nützlich, da sie den Split-Ruck nachahmen, was sich gut in der Stärkung dieser spezifischen Position niederschlagen kann. Wie oben im ersten Punkt erwähnt, verbessern Sie auch Ihre allgemeine Beinkraft, da sie auf dominante Muskelgruppen abzielen, die in jedem olympischen Lift verwendet werden.
Der Zweck von Hilfsübungen liegt in seinem Namen: Sie sind dazu bestimmt ausstatten dein Training. Sie sollten nicht die Ursache für eine unzureichende Genesung sein, sondern den Fortschritt unterstützen, den Sie beim Gewichtheben machen.
Wählen Sie sie basierend auf Ihren Schwächen, dem aktuellen Zyklus, in dem Sie sich befinden, und wie gut sie sich tatsächlich auf das Reißen und das Reinigen und Ruckeln übertragen lassen. Wenn Sie Ideen benötigen, welche tatsächlichen Bewegungen zur Unterstützung der oben genannten Bewegungen ausgewählt werden sollen, lesen Sie hier den einzigartigen Übungsleitfaden von BarBend. Verwenden Sie die Filter, um Ihre Suche einzugrenzen und die besten Übungen zu finden, die Sie beim Gewichtheben unterstützen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.