Es ist oft nützlich zu untersuchen, was wir über Training, Ernährung und all die verschiedenen Arten, wie wir Ergebnisse suchen und verfolgen, zu wissen glauben. Der größte und gruseligste Stolperstein ist jedoch, was passiert, wenn (oder wann) wir feststellen, dass wir an etwas geglaubt haben, das ineffizient oder schlimmer ist - einfach falsch.
Wenn sich herausstellt, dass wir Mythen verewigt haben oder aus Gewohnheit die gleichen Dinge getan haben, müssen wir offen für Veränderungen sein, sonst laufen wir Gefahr, Jahr für Jahr gleich auszusehen und die gleichen Gewichte zu heben.
Jedes Fitnessstudio hat „diesen Kerl.Derjenige, dessen Routine Sie könnte schreiben, weil er jedes Mal, wenn Sie ihn sehen, genau das Gleiche tut - dieselben Übungen an denselben Tagen für dieselben Wiederholungen mit demselben Gewicht -, als wäre er vom ersten Tag an in einer sich wiederholenden Raum-Zeit-Schleife gefangen.
Dieser Kerl geht nirgendwo hin, weil er nicht in eine Richtung denkt. Er glaubt, dass sein aktuelles Training großartig ist und sein (mangelnder) Fortschritt auf den Punkt kommt. Stellen wir sicher, dass Sie nicht dieselben Fehler machen.
Ein Somatotyp ist eines von drei Labels, mit denen sich Menschen gerne beschreiben. Fette Kerle, die sagen, sie hätten Probleme beim Abnehmen, behaupten, Endomorphe zu sein. Dünne Typen, die sagen, dass sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben, behaupten, Ektomorphe zu sein. und glückliche Bastarde, die sagen, dass sie Muskeln aufbauen, egal wie sie sich Mesomorphs nennen.
Es ist ein beliebtes Kategorisierungssystem, weil es so geschnitten und trocken erscheint. Wenn du so aussiehst diese, dann wirst du gerufen diese und du hast diese natürliche Nachteile, was bedeutet, dass Sie gerne essen und trainieren sollten diese. Deshalb ist es für Lifter so attraktiv. Es ist ein System von eingebauten Ausreden. "Oh, ich bin ein Ecto, also ist es nicht meine Schuld, dass ich 6'3" und 155 Pfund bin. Ich habe eine ernsthafte Erkrankung.”
Das Problem ist, dass diese Kategorien ursprünglich in den frühen 1940er Jahren von Dr. William Sheldon, ein Psychologe, der sie verwendete, um Persönlichkeitsmerkmale basierend auf dem allgemeinen Erscheinungsbild vorherzusagen. Es hatte überhaupt nichts mit tatsächlicher körperlicher Verbesserung zu tun.
Sheldons Arbeit basierte auf früheren Forschungen von Dr. Ernst Kretschmer, ein Psychiater in den 1920er Jahren, der auch versuchte, die Punkte zwischen Körperbau und Verhalten zu verbinden. Kretschmer glaubte im Wesentlichen, dass dicke Kerle eher dazu neigten, glücklich zu sein, und dünne Kerle am häufigsten nervös waren. Je „extremer“ der Körper ist, desto extremer ist die Persönlichkeit. Ja, es ist ungefähr so genau, wie es sich anhört.
Dies ist das Problem, wenn Lifter so schnell eines dieser Etiketten auf sich selbst kleben. Es hat einfach nicht irgendein Übersetzung aus der realen Welt, wie sie trainieren oder essen sollen.
Vielleicht ist es für den untergewichtigen Neuling geistig beruhigend zu „wissen“, dass Frank Zane auch ein Ektomorph war und er es trotzdem geschafft hat, drei Mr zu gewinnen. Olympia-Titel. Vielleicht sieht der pummelige Anfänger den vierfachen Mr. O Jay Cutler und denkt: „Wow, wenn dieses Endomorph so viel Muskeln aufbauen und trotzdem schlank werden kann, kann ich es auch.Aber keiner der Lifter wird irgendwohin gelangen, wenn er nicht aufhört, psychologische Begriffe zu verwenden, um seine körperliche Vorbereitung zu beeinflussen. Lassen Sie die Etiketten fallen und gehen Sie mit sich selbst als Individuum um.
Wenn Sie 6 Fuß groß und 160 Pfund sind, müssen Sie nicht „wie ein Ektomorph essen.„Du musst essen wie ein großer, dünner Kerl, der versucht, an Gewicht zuzunehmen. Vielleicht haben Sie einen schnellen Stoffwechsel (eine stereotype ektomorphe Qualität) oder vielleicht auch nicht. Ich möchte einen einfachen Weg finden, dies herauszufinden? Iss eine Woche lang etwas zu essen. Wenn Sie nicht zugenommen haben, essen Sie in der nächsten Woche mehr.
Auf der anderen Seite, wenn Sie 5'5 "und 240 Pfund rundliche Gemütlichkeit sind, sind Sie kein Endomorph. Du bist ein fetter Kerl. Lassen Sie die Ausreden hinter sich und gehen Sie auf Ihre Ernährung ein. Es ist einfache Physiologie. Fetter Kerl plus Heben plus Cardio plus kluge Ernährung entspricht schließlich magerem Kerl. Daran ist nichts „Endomorphes“.
Jeder einzelne ectomorphe oder endomorph-erfolgreiche Bodybuilder hat einige Gemeinsamkeiten: Sie haben höllisch hart trainiert, sie haben klug gegessen und sie haben sich langfristig daran gehalten. Es ist erstaunlich, wie diese drei Schritte den unglücklichen Somatotyp, mit dem Sie zu tun haben, auf magische Weise zu überwältigen scheinen.
Hier ist ein weiteres Problem, bei dem viele Lifter stecken bleiben. Es gibt genau Null Relevanz für die reale Welt, um Ihren numerischen Körperfettanteil zu kennen. Keiner. Nada. Ein bisschen wie IQ ist der Hauptgrund, sich professionell testen zu lassen, dass man dann herumgehen kann und den Leuten sagt: „Ich wurde getestet und das ist meine Punktzahl.”
Pro-Bodybuilder haben im Allgemeinen zwischen 2% und 5% Körperfett, wenn sie auf der Bühne stehen, aber selbst dann spielt es keine Rolle, wie viel Körperfett sie tatsächlich haben Prozentsatz ist, weil es keine Körperfett-Testrunde gibt. Natürlich müssen sie lächerlich schlank sein, aber es gibt Zeiten, in denen der Mann mit 5% Körperfett besser aussieht als ein Mann mit 3% Körperfett. Am Wettkampftag ist es das aussehen das ist wichtig, nicht die Nummer.
Für diejenigen von uns, die nie vorhaben, die Badehose anzuziehen, ist es immer noch eine enorme Zeitverschwendung, den Körperfettanteil zu erfassen, denn selbst wenn Sie eine zuverlässige Messung erhalten können (was an sich schon eine Herausforderung darstellt), haben Sie immer noch einen immateriellen Wert Konzept - eine Zahl. Bestenfalls wird es Ihnen nichts sagen, was Sie noch nicht herausfinden konnten. Ihre bevorzugte Terminologie kann je nach Selbstwertgefühl variieren, aber Sie sind entweder wirklich schlank, ein bisschen schlank, nicht so schlank oder ein großer Fatass. In jedem Fall bedeutet die Aussage, dass Sie 9%, 14% oder 21% sind, Diddly-Squat, weil es aus dem Kontext schwebt.
Wenn Sie den Körperfettanteil zur Überwachung des Fortschritts verwenden, müssen Sie regelmäßig genaue Messungen durchführen, um regelmäßig Vergleiche anstellen zu können. Selbst dann geht es eher darum, "Basislinie" festzulegen und "Basislinie plus oder minus X" im Laufe der Wochen zu überwachen. Vierzehn Prozent in dieser Woche und 12 Prozent in der nächsten Woche sollte mittlerer Fettabbau, solange beide Messungen korrekt durchgeführt wurden.
Wenn Sie jedoch Ihre Nummer „kennen“ müssen, entweder um mit Rechten zu prahlen oder nur um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, gibt es einige allgemeine Regeln, auf die sich die meisten Trainer einigen, ohne die Bremssättel ausbrechen zu müssen.
Liebesgriff.k.ein. Das männliche Muffin-Oberteil liegt näher am Bereich von 20 bis 25%. Wenn Sie mehr als den sprichwörtlichen Zentimeter um Ihre Taille kneifen können und Ihre Brustmuskeln etwas „Unterstützung“ benötigen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, einen speziellen Schnitt in Betracht zu ziehen, es sei denn, Sie haben auch ein beeindruckendes Bankdrücken, mit dem Sie einen Gehaltsscheck verdienen.
Zehn Prozent sind Kreisverkehre, bei denen die Definition des Abdomens (4 oder 6er-Pack) möglicherweise nicht besonders tief ist, aber fast rund um die Uhr spürbar ist und Sie eine gewisse Muskeltrennung an der Schulter- / Oberarmbindung feststellen können, ohne stehen zu müssen unter diesem einen guten Licht im Badezimmer, das perfekt abgewinkelt ist. Eine gewisse Quad-Trennung tritt wahrscheinlich auch auf, wenn Sie größtenteils entspannt stehen.
Im mittleren bis hohen einstelligen Bereich können die Dinge verrückt werden. Tiefe Bauchmuskeln (6er-Pack in Magazin-Cover-Qualität) mit deutlichen Schrägen und Serratus, ständiger Trennung in Quads und Trizeps sowie Rückenmuskeln, die ohne Pumpe hervorstechen.
Es ist eine Art intensiver Zustand, der schwierig, wenn nicht nahezu unmöglich ist, länger als ein paar Wochen ohne ihn aufrechtzuerhalten Konstante Aufmerksamkeit auf die Ernährung. Mehr als nur „Ich werde zum Abendessen in die Durchfahrt gehen und versuchen, nicht so schlecht zu sein.”
Wenn ein schlanker, gut gebauter Körper Ihr Ziel ist, sollten Sie sich nicht darum kümmern, einen bestimmten Körperfettanteil zu erreichen. Halten Sie sich an die Verwendung von Fotos oder Bandmessungen als Fortschrittsverfolgungsmethode. Sie sind viel zuverlässiger und unvoreingenommener. Die Leute vermasseln ständig Körperfettsättel, aber ein gebogener und ungepumpter Arm füllt das Maßband entweder auf 17 Zoll oder nicht.
Halten Sie sich bei der Festlegung von Zielen und der Auswahl eines Ziels an Fotos oder allgemeine „Konzepte eines Körpers“ wie die seitliche Trennung von Delt und hinterem Delt, ein Sixpack, das als erstes am Morgen definiert wird, und / oder Pec-Streifen. Es wird einfacher sein, sich auf diese Art von Ziel zu konzentrieren, als auf ein mehrdeutiges „8% Körperfett wie Mikey the Cover Model“, weil A) wer sogar weiß, dass Mikey 8% ist? und B) was wäre wenn du aussehen Genau wie er nach 14 Wochen hartem Training, aber am Ende messen Sie nur bei 10%? Würden Sie die Diät ernsthaft als Misserfolg betrachten, nur weil Sie keine Zufallszahl getroffen haben??
Wenn wir große Muskeln aufbauen wollen, sollten wir die Art und Weise trainieren, wie Menschen mit großen Muskeln trainieren, richtig? Aber hier ist der Geistesbläser - viele Menschen haben mit Ganzkörpertraining große Muskeln aufgebaut. In der Tat, als die ursprünglichen „Bodybuilding“ -Programme Teil der Körperkultur waren, wurden Generationen von Liftern größer und stärker, und fast jeder Plan beinhaltete das Training des gesamten Körpers in jedem Training.
Körperteilspaltungen sind nicht der einzige Weg, um aufgebockt zu werden. Ich verstehe, dass dies möglicherweise im Widerspruch zu anderen Ratschlägen steht, über die ich geschrieben habe, insbesondere zu diesem Artikel, in dem die Bedeutung des Trainings jedes Körperteils erläutert wird, aber ich verspreche, dass ich nicht wie ein Geisteskranker mit mir selbst streite. Beide Methoden funktionieren.
Der Punkt, auf den ich gerade komme, ist, dass Ganzkörpertraining keinen Bruchteil des Hasses verdient, den sie bekommen, weil sie nützlich sind und für die meisten Menschen effektiv sein können, unabhängig von ihrer Erfahrung.
Lassen Sie uns zunächst anerkennen, dass der Ausdruck „Ganzkörpertraining“ ziemlich vage ist, und das ist ein großer Teil des Missverständnisses. Ein einfaches Ganzkörpertraining könnte sein:
Denken Sie an "Rudern, Bankdrücken und Beindrücken" oder ähnliches. Es ist eine solide Möglichkeit, in einer Sitzung alles von Kopf bis Fuß zu treffen, und Sie können sich danach definitiv gut gearbeitet fühlen. Aber erkenne, dass a Ganzkörper Training könnte auch so aussehen:
Ein bisschen mehr involviert, aber es trainiert sicherlich den ganzen Körper in einem Training. Diese größere, kompliziertere Art von Sitzung ist höchstwahrscheinlich das, was die Leute für Anfänger als geeigneter und für fortgeschrittene Lifter als weniger effektiv erachten. Ich stimme dem bis zu einem gewissen Punkt zu.
Ein erfahrener Lifter profitiert häufig von mehr Volumen und / oder Intensität pro Körperteil als ein Anfänger, was ein Training mit acht oder mehr Körperteilen unglaublich ineffizient und auf lange Sicht schwierig zu pflegen macht. Mit einem gut konzipierten Programm, das Volumen, Intensität und Trainingsauswahl richtig manipuliert, kann sogar ein fortgeschrittener Lifter jedes Mal seinen gesamten Körper trainieren, um jede Woche mehrere Ganzkörpertrainingseinheiten zu absolvieren.
Und während wir lernen oder neu lernen, ist ein intelligentes Hochfrequenzprogramm einer der direktesten Wege zur körperlichen Attraktivität. Seit fast 100 Jahren wird eine Art Ganzkörpertraining von Liftern verwendet und von einigen der besten Trainer empfohlen, um unabhängig von der Erfahrung Größe und Kraft aufzubauen.
Damit Sie nicht glauben, dass Ganzkörpertraining automatisch keine Isolationsarbeit enthält, ist dies einfach eine Frage der Programmierung. Es gibt viel Raum, um Isolationsübungen für große oder kleinere Körperteile in ein Programm aufzunehmen, das die grundlegenden Trainingsvariablen (Volumen und / oder Intensität) während der Woche intelligent manipuliert.
In den 1920er Jahren wurden häufig Trainingseinheiten mit Kniebeugen, Pullovern, Überkopfdrücken und Locken empfohlen. In den 50er und 60er Jahren befürwortete das Schwarzenegger-Vorbild Reg Park eines der ersten 5 × 5-Programme.
In jüngerer Zeit haben erfahrene Trainer wie Chad Waterbury, Jim Wendler und Christian Thibaudeau Variationen des Ganzkörpertrainings empfohlen. Alles ohne das Sternchen „Nur für Anfänger.”
Körperteilspaltungen funktionieren zweifellos, ja - aber die unwissende Vermutung, dass sie es sind das einzige Die Möglichkeit für fortgeschrittene Lifter, an Größe und Kraft zu gewinnen, ist ungefähr so genau wie die Aussage „Low Carb ist das einzige Weg, um Fett zu verlieren.”
Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um Ihre eigenen Überzeugungen zu Training, Ernährung und Ergebnisverfolgung zu überprüfen und festzustellen, ob es an der Zeit ist, aktuelle Ideen gegen etwas Neues auszutauschen. Entdecken Sie etwas, das Sie ändern möchten? Lass es mich in den Kommentaren wissen.
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