Egal welche Ausrüstung Sie zur Verfügung haben oder überhaupt keine Ausrüstung, Sie können immer noch Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und den Körper formen, den Sie sich immer gewünscht haben. Nicht ins Fitnessstudio gehen zu können, ist niemals eine Ausrede, kein Training zu absolvieren. Sie können immer Ihren eigenen Körper benutzen. Nur Ihr Körpergewicht für ein Training zu verwenden, kann manchmal sogar noch anspruchsvoller sein, als wenn Sie alle Geräte der Welt hätten.
Der Grund dafür ist, dass viele Körpergewichtsübungen schwierig sein können. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um bestimmte Körpergewichtsbewegungen zu meistern, werden Sie neue Muskeln und Kräfte freisetzen.
Schauen Sie sich nur Turner und Jungs an, die auf Klettergerüsten herumschwingen und Berge besteigen. Sie mögen nicht besonders groß sein, da dies für sie in ihrem gewählten Sport nicht gut wäre, aber sie sind bis auf die Knochen geschreddert und haben die Kraft, mitzumachen.
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Der Schlüssel zum Entwerfen eines großartigen Körpergewichtstrainings besteht darin, alle drei Hauptbewegungen wie Drücken, Ziehen und Hocken zu nutzen. Wir sprechen hier nicht von einem einfachen Liegestütz oder einer Kniebeuge. Wir werden noch ein bisschen weiter gehen. Schauen Sie sich die großen 3 Körpergewichtsübungen an:
Die beste Übung zum Ziehen des Oberkörpers ist das Hochziehen mit den Händen nach unten. Für manche Menschen ist eine Schiffsladung Kraft erforderlich, um nur ein paar volle Bereiche von Bewegungs-Klimmzügen auszuführen. Es trifft fast jeden Muskel im Oberkörper und verlangt sogar von Ihrem Kern, hart zu arbeiten. Der 1-Arm-Liegestütz ist der wahre Test für die Druckkraft des Oberkörpers und die perfekte Ergänzung zum Klimmzug.
Lassen Sie uns nun den Pullup etwas weiter gehen und den taktischen Pullup ausführen. Was ist der Unterschied? Zuerst müssen Sie die sogenannte heilige Position beherrschen. Diese Position ist eine Haltung aus dem Turnen, die darauf ausgelegt ist, Ihre Kraft zu maximieren
· Verspannte und verkürzte Bauchmuskeln
· Verspannte Gesäßmuskeln
· Im Becken versteckt
· Ausgestellte Schulterblätter
· Eine leicht konkave Körperform.
Das Coole an der heiligen Position ist, dass sie sich auch auf die beiden anderen Körpergewichtsbewegungen in diesem Artikel überträgt (1-Arm-Liegestütz und Pistolenhocke). Nehmen Sie also eine solide heilige Position ein, bevor Sie eine der drei anspruchsvollen Bewegungen im Körpergewicht ausführen.
Sobald Sie diese schöne heilige Position haben, behalten Sie diese Position einfach bei, während Sie einen Klimmzug ausführen. Um bei dieser Übung das Beste für Ihr Geld zu bekommen, halten Sie Ihre Sicht geradeaus und halsneutral. Beginnen Sie in einer toten Position (Arme ganz gerade im unteren Teil der Wiederholung) und ziehen Sie sie dann hoch, bis Ihr Hals mit der Stange gleich ist. Halten Sie an und senken Sie sie dann mit Kontrolle ab.
Während Griffstärke und Rückenstärke der Schlüssel für ein gutes taktisches Pullup sind, beginnt es mit der heiligen Position.
Qualität ist hier der Schlüssel, so dass Sie nicht viele Wiederholungen in einem Satz benötigen. Ich mag Sätze von 1-5 Wiederholungen. Eine Gesamtzahl von 15 bis 25 Wiederholungen sollte eine gute Zugarbeit sein.
Die hohle Haltung schafft eine lat-Synergie mit den Brustmuskeln Pecs, Serrates, Abs und Obliques. Diese Art von Position wird bei vielen sportlichen Leistungen wie dem Schlagen im Kampfsport und bei Wrestlern verwendet. Es ist eine mächtige Position.
Traditionelle Bodybuilding-Klimmzüge haben ihren Platz im Training. Sie helfen bei der Verbesserung der Muskelhypertrophie, sind jedoch beim Kraftaufbau zweitrangig. Wenn Sie stärker werden möchten, meistern Sie die heilige Position und wechseln Sie zum taktischen Pullup.
Lassen Sie uns zugeben, dass die Kniebeuge nicht nur eine großartige Übung für den Unterkörper ist, sondern auch sehr beeindruckend und cool anzusehen ist. Es ist ein hohes Maß an Mobilität und Stabilität erforderlich, um diese Bewegung auszuführen. Im Vergleich zur normalen Kniebeuge belasten Kniebeugen mit Pistole Ihr Nervensystem, Ihre Unterkörpermuskulatur und Ihren Kern stärker. Außerdem erfordern sie ein extremes Maß an Beweglichkeit für Hüfte und Knöchel.
Sie benötigen auch ein gutes Maß an Gleichgewicht und Kraft während der gesamten Bewegung. Diese Art von Kniebeugen sollte nicht leicht genommen werden. Sie müssen sicherstellen, dass Sie stark und mobil genug sind, um dies zu tun, bevor Sie fortfahren. Im Folgenden finden Sie eine Kurzanleitung für den Einstieg in Kniebeugen:
Probieren Sie das folgende 4-wöchige Programm aus, das 2-3 Tage pro Woche durchgeführt wird, sobald Sie alle Bewegungspistolen in der Hocke haben.
Erste Woche: 10 Sätze mit je 1 Wiederholung pro Seite
Woche zwei: 5 Sätze mit 2 Wiederholungen pro Seite
Woche drei: 4 Sätze mit 3 Wiederholungen pro Seite
Woche vier: 5, 3, 2, 5, 3 und 2 Wiederholungen für jede Seite
Wir alle lieben das Bankdrücken und würden uns freuen, wenn unsere Bank etwas größer wäre. Ich verstehe, ein großes Bankdrücken ist beeindruckend und macht Spaß. Es ist zweifellos ein großartiger Test für die Kraft des Oberkörpers, aber haben Sie jemals einen 1-Arm-Liegestütz ausprobiert?? Diese Übung
Bevor Sie auf den Boden springen und anfangen, ein paar 1-Arm-Liegestütze herauszuschlagen (viel Glück damit), empfehle ich, mit einer Art Steigung zu beginnen. Auf diese Weise können Sie die extrem angespannte Plankenposition und die Stabilität des Schulterblatts verstehen, die Sie benötigen, um einen 1-Arm-Liegestütz auf dem Boden auszuführen.
Verwenden Sie eine Bank, eine Stufe, einen Tisch oder eine Wand, damit Ihr Liegestütz an einer Steigung ausgeführt wird, um es viel einfacher zu machen. Gehen Sie mit einer Hand auf der Oberfläche in eine Liegestützposition und verteilen Sie Ihr Gefühl so weit auseinander, dass Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken neutral halten können. Spannen Sie Ihren gesamten Körper an (wie die heilige Position und die Plankenposition) und halten Sie Ihre freie Hand fest gegen Ihren unteren Rücken. Senken Sie Ihren Körper langsam, bis sich Ihre Brust fast berührt, und explodieren Sie dann in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Wiederholen Sie die Wiederholung auf der anderen Seite. Ich wechsle die Arme, damit sich jede Seite erholen kann. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es nicht ratsam, mehrere Wiederholungen hintereinander durchzuführen. Auch hier ist Qualität nicht Quantität. Arbeiten Sie bis zu 10 Wiederholungen auf jeder Seite, wobei Sie die Seiten in 1er-Sätzen abwechseln. Tun Sie dies 2-3 mal pro Woche für 2-4 Wochen und versuchen Sie dann, 5 Wiederholungen auf einmal auf jeder Seite zu machen. Wenn Sie das können, ist es Zeit, den Boden zu berühren und das Wiederholungsschema erneut zu starten.
Bist du dem Test gewachsen??
Diese drei Körpergewichtsübungen testen viele wichtige Eigenschaften Ihrer körperlichen Fitness und Ihres Körpers. Sie bieten eine Reihe von Vorteilen für Sportler, Powerlifter und allgemeine Fitnessfans. Eine große Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken sind alle wunderbar, aber die Verwendung des eigenen Körpers kann ein noch größerer Test für absolute Kraft sein.
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