Zunächst einmal, was ist ein Kettlebell Flow?
Ein Kettlebell-Fluss besteht aus zwei oder mehr Übungen, die aneinandergereiht und mit einer Wiederholung jeder Bewegung Rücken an Rücken in einer flüssigen Sequenz ausgeführt werden. Kettlebell-Flüsse unterscheiden sich von Komplexen dadurch, dass komplexe Übungen einzeln aufgeteilt und für mehr als eine Wiederholung gleichzeitig ausgeführt werden und bei Übergängen zwischen Übungen im Vergleich zu Flüssen nicht so flüssig sind.
Ich mag es, Kettlebell-Flows zu verwenden, um ein Ganzkörpertraining zu erhalten, Zeit zu sparen und das Beste aus meiner Kettlebell-Sitzung herauszuholen. Kettlebell-Flows sorgen für zeitsparendes Training und können überall und jederzeit durchgeführt werden. Kombinationen sind endlos und können, wenn sie mit Kontrolle und gezielter Absicht durchgeführt werden, zu großen Gewinnen an Kraft, Kondition, Griffigkeit, Beweglichkeit und Haltbarkeit führen.
Ich werde mit Ihnen einige meiner Lieblings-Kettlebell-Flüsse und -Kombinationen teilen, um Ihnen einige Ideen zu geben, wie Sie einzelne Kettlebell-Bewegungen effektiv zu einer fließenden Sequenz zusammenfügen können. Im Folgenden habe ich Anfänger-, Mittel- und Fortgeschrittenen-Flows aufgeführt, um Ihnen zu zeigen, wie Sie Ihr Kettlebell-Flow-Training fortsetzen können.
Denken Sie daran, nur weil ein Flow als Anfänger klassifiziert ist, heißt das nicht, dass es einfach ist!
Wenn jeder dieser Flüsse mit der richtigen Form, Spannung und gezielten Absicht ausgeführt wird, kann dies zu einem Killer-Ganzkörpertraining führen. Seien Sie offen und versuchen Sie, Ihre eigenen Kettlebell-Flows zu erstellen, um die Freiheit des Kettlebell-Flow-Trainings zu erleben.
Nach vielen Jahren des Trainings mit Kettlebells sind Flüsse und Komplexe einige meiner Lieblingsbewegungen beim Training, da ich Ganzkörperbewegungen in einer Übung kombinieren kann, um meine Ergebnisse in kurzer Zeit zu optimieren.
Wenn ich meine eigenen Kettlebell-Flows erstelle, ist mein Hauptziel normalerweise, schnell eine Ganzkörperpumpe zu bekommen, die viel Energie (Kalorien) verbrennt. Ich mag es, wenn meine Flüsse mehrdimensional sind und gleichzeitig meine Kraft, Kraft, Ausdauer und Mobilität herausfordern. Denken Sie jedoch daran, dass Kettlebell-Flüsse sequenziert werden können, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.
Nach einem Tag mit schwerem Heben und an Tagen mit aktiver Erholung verwende ich gerne Kettlebell-Flows, um die anabolen Trainingseffekte des vorherigen Trainings zu steigern, indem ich dieselben Muskelgruppen mit leichteren Belastungen konditioniere und dabei dieselben Bewegungsmuster durchlaufe. Dies ist eine gute Trainingstechnik, wenn sie mit geringerer Intensität verwendet wird, um die Muskeln aktiv zu halten, was dazu beitragen kann, Muskelkater und Steifheit zu reduzieren.
Das Durchführen mehrerer Wiederholungen und Sätze jeder Bewegung, um Ihre Form und Technik zu beherrschen, bereitet Sie auf reibungslosere Übergänge vor und kann zu einer verbesserten Koordination innerhalb Ihres Kettlebell-Flusses und anderen Trainings beitragen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um Ihre Bereitschaftspositionen und Griffe zu verfeinern, wird Ihr Kettlebell-Training auf die nächste Stufe gebracht. Das Beherrschen der Kettlebell Clean, Deadlift, Swing und Snatch ist ideal, um ein starkes Fundament zu schaffen, um Kettlebell-Flows zu starten.
Mit Kettlebell Flows können Sie auf Positionen zugreifen, die Sie im traditionellen Training normalerweise nicht erreichen würden. Bei dynamischeren Bewegungen kann die Kettlebell manchmal als Gegengewicht verwendet werden, um Ihnen zu helfen, in Positionen zu gelangen, die Sie normalerweise als schwierig empfinden, wie eine tiefe Kosakenhocke, bei der beide Hände die Glocke festhalten.
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Kombinationsmöglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Es ist sogar möglich, alle drei Bewegungsebenen in einem einzigen Fluss zu implementieren. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie versuchen, Bodenübungen zu integrieren, einen gesamten Fluss um eine Bewegungsart herum zu entwerfen oder auf eine bestimmte Muskelgruppe abzuzielen.
Pause / Runden / Zeit:
Führen Sie für diesen Fluss alle vier Bewegungen hintereinander aus, die Reihe zum Reinigen, Hocken, 5-maliges Drücken auf einer Seite, und wechseln Sie dann die Seiten, die jede Bewegung 5-mal hintereinander auf der anderen Seite ausführen.
Wiederholungen / Runden / Zeit:
Verwenden Sie für diesen Fluss eine einzelne Kettlebell und führen Sie eine einzelne Kettlebell vom Boden aus, gefolgt von einem einzelnen Kettlebell-Hochzug vom Boden und einer einzelnen Kettlebell vom Boden.
Wiederholungen / Runden / Zeit:
Verwenden Sie für diesen Fluss zwei Kettlebells und führen Sie einen Kreuzheben vom Boden zu einer doppelten Kettlebell-Reinigung in eine doppelte Kettlebell-Schaukel und dann eine doppelte Kettlebell-Schaukel direkt von der Schaukel durch.
Wie lang: 5 Wiederholungen, 5 Runden, viel Pause zwischen den Runden.
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Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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