Danke Sisyphus für Sissy Squats. Als Strafe dafür, der schlaue, schurkische König der mythischen griechischen Stadt Korinth zu sein, zwang der Gott Zeus Sisyphus, einen schweren Felsbrocken auf die Seite eines Berges zu schieben - nicht einmal, nicht zweimal, sondern für immer. Ich kann mir bessere Möglichkeiten vorstellen, den Rest meines Lebens zu verbringen, aber einen Felsen für die Ewigkeit bergauf zu rollen, muss Sisyphus mit den größten Quads der griechischen Mythologie ausgestattet haben. Welches ist genau das, was Sie bekommen, wenn Sie Sisyphus ("Sissy") Squats-Big durchführen. Enorm. Quads.
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Warum? Denn im Gegensatz zu herkömmlichen Langhantelkniebeugen isolieren Sissy Squats das Quad, indem sie die Rekrutierung der Gesäßmuskulatur eliminieren. Wenn Sie also feststellen, dass Ihre Quads hinter Ihren Kniesehnen und Ihrem Gesäß zurückbleiben, sind Sissy-Kniebeugen möglicherweise die richtige Übung, um Ihre vorderen und hinteren Kettenmuskeln auszugleichen. Wenn Sie Sissy Squats noch nicht kennen, beginnen Sie mit der Basisversion und arbeiten Sie sich dann bis zu den erweiterten Bewegungen vor.
Als „Old School“ -Übung, die in der goldenen Ära des Bodybuildings berühmt wurde, gibt es einen Grund, warum es nach so vielen Jahren immer noch Sissy-Kniebeugen gibt. Es ist einfach - sie funktionieren. Der Beweis, dass das Alter kein Hindernis für die Leistung ist.
Verwenden Sie nur das Körpergewicht, um die grundlegende Sissy Squat durchzuführen. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander (mit der Option, dass die Fersen auf der Kante einer 2 ”-4” Stufe oder eines Blocks ruhen). Eine 45-Pfund-Platte auf dem Boden funktioniert auch. Beginnen Sie mit aufrechtem Oberkörper, während Sie eine Hand auf die Seite eines gedrungenen Käfigs oder eines stabilen Geräts zur Unterstützung halten. Spannen Sie den Kern an und atmen Sie ein, während sich die Knie nach vorne beugen und der Oberkörper nach hinten kippt. Der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien. In dieser Position sollte sich der Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befinden. Sie sollten das Brennen in Ihren Quads unten spüren. Um die Wiederholung abzuschließen, ziehen Sie die Knie hinein und heben Sie den Oberkörper in die Ausgangsposition.
Sobald Sie die Grundbewegung beherrschen, können Sie zu einer gewichteten Sissy Squat übergehen, indem Sie eine Hantel oder ein Rad an Ihre Brust ziehen, während Ihre andere Hand für Stabilität und Unterstützung gegen einen festen Gegenstand gesichert ist.
Vince Gironda, eine der größten Bodybuilding-Legenden aller Zeiten, verfeinerte den Sissy Squat, indem er der Übung einen dritten Schritt hinzufügte.
Erster Schritt: Knie fallen lassen
Stellen Sie die Bewegung so ein, als würden Sie eine einfache Sissy Squat mit Absätzen über den Zehen und einem Kern verspannen. Beugen Sie die Knie aus einer aufrechten Position nach vorne und kippen Sie den Oberkörper nach hinten.
Schritt 2: Burlesque Bump
Um Ihr Gleichgewicht zu gewährleisten, lassen Sie sich in eine geduckte Position fallen und bringen Sie Ihren Hintern so nah wie möglich an Ihre Fersen. Führen Sie nun die „burleske Beule“ aus - schieben Sie beim Aufstehen die Hüften nach vorne, sodass Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden haben.
Schritt 3: Ausspülen
Kehren Sie mit vollständig aufgerichtetem Oberkörper in die Ausgangsposition zurück.
Hinweis zur Vorsicht: Während alle Variationen des Sissy Squat die Quads wirklich pumpen, belasten sie auch die Knie erheblich. Wenn die Knie über die Zehen hinausragen, wird zusätzliches Gewicht auf sie übertragen, was möglicherweise zu Kniescheibenschmerzen oder Verletzungen der Patellasehne führt.
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