Menschen verwenden seit Jahrzehnten ketogene Diäten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt (VLCK), um die Körperzusammensetzung zu verbessern und die aerobe Leistung zu steigern.
Die sowohl anekdotischen als auch wissenschaftlichen Erkenntnisse haben gezeigt, dass kohlenhydratarme und VLCK-Diäten bei ihrer Verwendung ein wirksames Instrument sind richtig. Eine falsche Verwendung von kohlenhydratarmen oder VLCK-Diäten kann jedoch Ihr hormonelles Profil ernsthaft schädigen.
Sie können den Spiegel und die Funktion von Testosteron, Cortisol und Schilddrüsenhormonen negativ beeinflussen. Das Endergebnis ist eine Abnahme der Muskelzuwächse und eine Abnahme der Körperzusammensetzung.
Ja, Sie können bei einer kohlenhydratarmen Diät tatsächlich fett und schlaff werden.
Wenn Sie jedoch genau wissen, wie wenig Kohlenhydrate und VLCK Ihre Hormone beeinflussen, können Sie diese Diäten verwenden, um die Körperzusammensetzung zu verbessern, was sowohl Magerkeit als auch Muskelwachstum bedeutet.
Testosteron ist ein Spielveränderer, wenn es um die Körperzusammensetzung geht. Es ist bekannt für seine anabolen Wirkungen auf die Muskeln und die Fähigkeit, den Grundumsatz (BMR) zu erhöhen. Es ist auch wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
Speziell für das Muskelwachstum ist es hilfreich, sich eine übermäßige Cortisolproduktion als den gegenteiligen Effekt von Testosteron vorzustellen.
Cortisol erhöht die Verfügbarkeit von Glukose, indem es Aminosäuren aus den Muskeln mobilisiert (Glukoneogenese) und im Wesentlichen Muskeln „stiehlt“, um hochintensives Training zu fördern.
Es hat auch die Fähigkeit, zirkulierende Sexualhormon-bindende Proteine zu erhöhen, Testosteron im Wesentlichen zu „blockieren“ und seine Fähigkeit zu verringern, Muskelwachstum zu signalisieren.
Somit können die anabolen Wirkungen von Testosteron durch die katabolen Wirkungen von überschüssigem Cortisol ausgeglichen werden. Ihr Testosteron-Cortisol-Verhältnis kann durchaus bestimmen, ob Sie sich in einem anabolen oder katabolen Zustand befinden.
Dieses Verhältnis, insbesondere das Cortisol-Stück, ist möglicherweise der größte Teil des Puzzles für kohlenhydratarme Ernährung und Muskelwachstum.
Low Carb Diäten reduzieren möglicherweise nicht direkt Ihr anaboles Fenster oder Ihre Reaktion nach dem Training, aber sie können Ihre anabole Grundumgebung reduzieren.
Es wurde gezeigt, dass eine langfristige kohlenhydratarme Diät zu niedrigeren basalen Testosteronspiegeln führt.
Reduzierte basale Testosteronspiegel infolge einer kohlenhydratarmen Diät können sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, langfristig Muskelzuwächse zu erzielen, insbesondere in Verbindung mit erhöhtem Cortisol.
Cortisol wird aus den Nebennieren freigesetzt, um Aminosäuren aus Geweben (hauptsächlich Muskeln) zu mobilisieren und die Verfügbarkeit von Glucose durch Glukoneogenese zu erhöhen, wodurch Cortisol katabolisch wird.
Im Rahmen des Trainings wird Cortisol bei anaeroben Übungen mit hoher Intensität freigesetzt, um einen normalen Glukosespiegel aufrechtzuerhalten. Die Menge an Glykogen, die Sie gespeichert haben, wirkt sich direkt auf die Freisetzung von durch körperliche Betätigung induziertem Cortisol aus.
Je mehr Glykogen Sie gespeichert haben, desto weniger Cortisol wird freigesetzt, und je weniger Glykogen Sie haben, desto mehr Cortisol wird freigesetzt.
Intuitiv gibt dies Anlass zu der Annahme, dass ein langfristiger Glykogenmangel, der aus einer langfristigen kohlenhydratarmen Ernährung resultiert, zu chronisch erhöhten Cortisolspiegeln führen kann.
Low Carb Diäten führen auch zu einer erhöhten übungsinduzierten Cortisolreaktion.
Es gibt Hinweise darauf, dass ein korrektes Nährstoff-Timing die durch körperliche Betätigung verursachte Cortisolfreisetzung definitiv reduzieren könnte. Anekdotisch beobachten wir dies die ganze Zeit mit erfolgreichen Protokollen, die das Nährstoff-Timing manipulieren, während sie immer noch als kohlenhydratarm gelten.
Es gibt zwei Hormone, die von der Schilddrüse produziert werden: Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3). Zusammen sind dies die Hauptregulatoren Ihres Stoffwechsels. Ähnlich wie Testosteron reguliert die Schilddrüse unseren BMR und erhöht den Fettstoffwechsel.
Untersuchungen haben gezeigt, dass T3 auch eine Rolle bei der Bildung schnell zuckender Fasern im Muskelgewebe spielt. Mit anderen Worten, es beeinflusst das Muskelwachstum.
Die Schilddrüse scheidet hauptsächlich T4 aus, das dann in T3 umgewandelt wird. Während sowohl T4 als auch T3 wichtig sind, ist T3 das metabolisch aktivste Schilddrüsenhormon. Daher ist die Umwandlung von T4 in T3 entscheidend für die Aufrechterhaltung einer optimalen Schilddrüsenfunktion und die Förderung einer anabolen Umgebung zur Fettverbrennung.
Wenn eines dieser Hormonsysteme durch eine schlechte kohlenhydratarme Ernährung aus dem Gleichgewicht gerät, können Sie nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit, sondern auch Ihre Ziele in Bezug auf die Körperzusammensetzung gefährden.
T3 ist das metabolisch aktivste Schilddrüsenhormon. Es erhöht die Fettoxidation, verbessert unsere Stimmung und vor allem die Produktion von schnell zuckenden Muskelfasern.
Die Schilddrüse produziert hauptsächlich T4, das dann in das "aktivere" T3 umgewandelt wird. Wenn es überschüssiges Cortisol gibt, wird die Umwandlung von T4 zu T3 blockiert.
Wie wir zuvor besprochen haben, erhöhen kohlenhydratarme Diäten das Cortisol, so dass es naheliegend ist, dass kohlenhydratarme Diäten zu einem niedrigen T3 und einer verringerten Fähigkeit führen können, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass sieben Tage einer kohlenhydratarmen Diät T4 nicht beeinflussten, aber die T3-Spiegel signifikant verringerten.
Studien zeigten auch, dass der Rückgang von T3 nicht so signifikant war, wenn diese Kalorien durch mehr Protein (anstatt mehr Fett) ersetzt wurden.
Weitere Untersuchungen zeigten dasselbe, wenn sie mit Bewegung kombiniert wurden. Es ist wahrscheinlich, dass das Vorhandensein zusätzlicher Aminosäuren aus einer hohen Proteinaufnahme die Cortisolproduktion verringert, indem Aminosäuren über Glukoneogenese in Glukose umgewandelt werden.
Langfristige kohlenhydratarme Diäten können zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen, was zu einem niedrigen T3-Wert führt, der unsere Fähigkeit beeinträchtigt, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Glücklicherweise kann ein intelligentes Nährstoff-Timing solche Probleme verhindern.
Bei hochintensiven anaeroben Übungen ist Ihr Körper hauptsächlich auf Glukose aus Blutzucker, Muskelglykogen, Glukoseabgabe in der Leber und Glukoneogenese als Kraftstoff angewiesen. Ihr Körper wird auch Glukose verwenden, um Muskel- und Leberglykogen nach dem Training wieder aufzufüllen.
Glücklicherweise ist Ihr Körper billig und sparsam und nutzt zuerst die einfachste und am besten verfügbare Quelle, um Ihr Muskelgewebe zum Schluss aufzubewahren.
Um den Bedarf an Cortisolproduktion zu verringern und Ihren Körper davon abzuhalten, Aminosäuren aus Ihren Muskeln als Kraftstoff zu verwenden, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme während des Trainings.
Das Essen von Kohlenhydraten vor dem Training erhöht den Blutzuckerspiegel und reduziert die Menge an Cortisol, die zur Deckung des Energiebedarfs benötigt wird.
Sie können eine kohlenhydratarme Diät einhalten (~ 25-30% Ihrer gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten), indem Sie Kohlenhydrate nur für Workouts (vor, während, nach) reservieren und den Rest des Tages proteinreiche und fettreiche Mahlzeiten zu sich nehmen.
Dieses Timing der Kohlenhydrate unterdrückt nicht nur Cortisol und seine katabolen Wirkungen, sondern führt auch zur Sekretion des anabolen Hormons Insulin.
Erhöhen Sie das Protein, um das Cortisol zu reduzieren. Die Versorgung des Körpers mit zusätzlichen Aminosäuren für die Glukoneogenese aus Nahrungsquellen kann die Notwendigkeit verringern, diese aus unserem Muskelgewebe abzuleiten.
Wenn ich einen kohlenhydratarmen Ansatz verwende, versuche ich im Allgemeinen, die meisten Kohlenhydratkalorien durch Protein und Fett zu ersetzen. Aber denken Sie daran, es gibt 9 Kalorien pro Gramm Fett und nur 4 Kalorien pro Gramm Protein, also konsumiere ich viel mehr Gramm von Protein als Fett, aber die Kalorien sind ungefähr gleich.
Wenn ich zum Beispiel meine Kohlenhydrataufnahme von 250 Gramm pro Tag auf 50-75 Gramm pro Tag reduziere, ersetze ich ungefähr 400 dieser Kalorien Kohlenhydrate (100 Gramm) durch 400 Kalorien Protein (100 Gramm Protein) und die Die restlichen Kalorien stammen aus Fett.
Es gibt starke Belege für die Verwendung von mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) bei einer kohlenhydratarmen oder VLCK-Diät.
MCTs führen einen großartigen Trick aus, indem sie bestimmte Stoffwechselprozesse umgehen und während des Trainings (falls erforderlich) als Kraftstoff verwendet werden, wodurch der Gesamtbedarf an Glukose und möglicherweise der Bedarf an Cortisol verringert werden.
Obwohl dies spekulativ ist, gibt es zahlreiche anekdotische Beweise, die die Verwendung von MCT allein aus dieser Perspektive unterstützen. Zusätzlich wurde gezeigt, dass MCTs bei der Erhöhung der Fettoxidation und der Verbesserung der Körperzusammensetzung durch Verringerung der Fettspeicherung wirksam sind.
Nahrungsquellen für MCT sind Kokosöl, Palmöl und Butter. Sie können MCT auch in verschiedenen Ergänzungen finden.
Low Carb Diäten sind leistungsstark, wenn sie in Kombination mit Nährstoff-Timing und Partitionierung verwendet werden. Wenn Sie jedoch ohne Kenntnis Ihrer Hormone eine Behandlung durchführen, kann dies zu einem verlangsamten Stoffwechsel und einem schleppenden Muskelwachstum führen.
Aber mit den richtigen Werkzeugen können Sie Ihre Körperkompetenz zum Besseren verändern.
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