Niemand wird über die Bedeutung der Ernährung streiten, wenn es darum geht, Ihre körperlichen Ziele zu erreichen. Ein Ernährungsplan, der nicht Ihrem Ziel entspricht, macht es viel schwieriger, ihn zu erreichen.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, zerkleinert zu werden und Sie zu viel Lebensmittel oder die falsche Art von Lebensmitteln konsumieren, wird dies den Prozess erschweren. Wenn Sie hauptsächlich nach Größe und Stärke suchen, wird der Prozess verlangsamt, wenn Sie nicht genug Protein und Lebensmittel zu sich nehmen.
Die übergeordnete Botschaft dieses Zitats ist also gut - wenn Sie optimal vorankommen möchten, achten Sie darauf, wie Sie essen. Das Problem ist, dass dieses alte Sprichwort nicht sehr genau ist.
Es ist die prozentuale Sache. "Diät ist 70%" bedeutet, dass das Training nur für 30% Ihrer Gewinne verantwortlich ist. Heck, es ist eigentlich weniger als das, weil wir auch Schlaf und Nahrungsergänzung berücksichtigen müssen.
Ich bevorzuge das, was Dorian Yates sagte: „Die Ernährung ist zu 100%. Das Training ist 100%. Die Wiederherstellung erfolgt zu 100%.„Grundsätzlich zählt alles, wenn Sie maximale Ergebnisse erzielen möchten. Und derjenige, auf den Sie nicht achten, wird für Ihren mangelnden Fortschritt verantwortlich sein.
Dieses Zitat kann auch zu Diät-Extremismus führen. Menschen, die zu besessen vom Essen sind, glauben, dass sie ihre Gewinne verlieren werden, wenn sie ab und zu vom Weg abkommen. Während Sie auf jeden Fall schießen sollten, um so viel gesundes Essen wie möglich zu essen, müssen Sie nicht so OCD sein.
Studien haben gezeigt, dass Ihr Ernährungsplan funktioniert, solange die Proteinaufnahme hoch ist und die Kalorienaufnahme in einem vernünftigen Bereich liegt. Ich scherze immer, dass ich jemanden in Form eines Bodybuilding-Wettbewerbs bringen könnte, indem ich nur Fast Food esse und Protein-Shakes trinke. Aus Gründen der Gesundheit und Langlebigkeit ist dies jedoch keine gute Idee.
Und Ernährung ist NICHT wichtiger als Training. Training löst Muskelwachstum aus; Essen allein kann es nicht. Training macht dich stark; Essen nicht, es sei denn, Sie heben Kisten mit gefrorenen Hähnchenbrust. Und während Ihre Ernährung für den Fettabbau entscheidend ist, ist es das Training, das Ihnen hilft, Muskeln zu erhalten. Muskel ist der Hauptverursacher der Kraft Ihres Stoffwechsels, und Sie können ohne Training nicht an Muskeln essen.
Eine perfekte Ernährung ohne hartes Training wird niemals zu optimalen Ergebnissen führen. Und hartes Training mit einer falschen Ernährung führt auch nicht zu den besten Fortschritten. Bilden Sie also keine Prozentsätze und ordnen Sie sie keinem der Elemente zu.
Nein, Bauchmuskeln werden durch das, was Sie in der Küche tun, deutlich. Sie werden wie jede andere Muskelgruppe im Fitnessstudio hergestellt.
Dieser Ausdruck kommt von zwei Dingen:
Es ist also ziemlich einfach, zu dem Schluss zu kommen, dass das Geheimnis, Bauchmuskeln zu haben, darin besteht, schlank zu werden, was die meisten Menschen für eine reine Diät halten. Das stimmt aber nicht ganz.
Manche Menschen können schlank werden und ihre Bauchmuskeln immer noch nicht sehen. Und andere (wie ich) können sogar bei einem höheren Körperfettgehalt einen vollen Sechserpack haben.
Das liegt daran, dass diese Sechserpackung sowohl von einer dünneren Fettschicht als auch von einer Trennung zwischen den Abschnitten der „Packung“ abhängt.Und diese Trennung tritt auf, wenn die Muskelbäuche Ihrer Bauchmuskeln dicker sind als die Sehnenansätze (die Linien zwischen den Bauchmuskeln). Da die Muskelbäuche dicker werden können, wenn Sie sie trainieren, aber nicht die Anhänge, kann das Training Ihnen die Trennung geben, die Sie brauchen.
Einige Menschen werden mit einer natürlicheren Trennung geboren als andere und müssen ihre Bauchmuskeln möglicherweise nicht direkt trainieren, um einen sichtbaren Sixpack zu erhalten. Und andere, die dünnere Bauchmuskelbäuche haben, haben diese Trennung möglicherweise nicht, selbst wenn sie super schlank sind.
Wenn Sie Glück haben und mit einer guten Trennung geboren wurden, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln möglicherweise nicht direkt trainieren. Alles was Sie brauchen ist, super schlank zu werden. Aber die meisten Menschen müssen ihre Bauchmuskeln trainieren, um diesen Look zu erhalten. Darüber hinaus werden durch die direkte Bauchmuskelarbeit die Bauchbäuche dicker, was auch bedeutet, dass Sie nicht so schlank werden müssen, um eine Bauchmuskeldefinition zu haben.
Übrigens, T Nation-Trainer Ben Bruno hatte das Mantra „Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt“ so satt, dass er seine Trainingsanlage geschickt „The Kitchen“ nannte.”
Dieses Zitat, das oft den Barbarenbrüdern zugeschrieben wird, ist sachlich falsch. Erstens, weil es falsch interpretiert, was „Übertraining“ ist, und zweitens, weil es die Grenzen der natürlichen menschlichen Physiologie ignoriert.
Übertraining ist der Name eines Syndroms, NICHT der Akt des Trainings zu viel. Ich habe hier ausführlich darüber geschrieben: Was Übertraining ist und was nicht.
Es ist ein physiologischer Zustand, der durch eine übermäßige Anhäufung von physiologischem, psychologischem, emotionalem, umweltbedingtem und chemischem Stress verursacht wird, der zu einer anhaltenden Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führt und eine relativ lange Erholungsphase erfordert.
Grundsätzlich ist Ihr Körper mehr Stress ausgesetzt, als er bewältigen kann - mehr, als er sich erholen und anpassen kann. Das Zitat über Übertraining und Untererholung ist also richtig, aber es ist auch falsch. Die einfache Tatsache ist, dass Übertraining ein Mangel an Erholung ist.
Dieses Sprichwort lässt die Leute glauben, dass Sie ein übermäßiges Trainingsvolumen kompensieren können, indem Sie einfach mehr essen und schlafen. Es gibt mehrere Probleme mit diesem Glauben:
Das Essen von 5, 6 oder 8 Tausend Kalorien pro Tag überlastet das Verdauungssystem und verursacht Probleme. Es ist auch unpraktisch. Wenn Sie nicht hauptsächlich Junk Food essen, ist es eine ziemliche Aufgabe, 5-6.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.
Es ist natürlich für ein paar Tage machbar. Aber versuchen Sie es für eine lange Zeit aufrechtzuerhalten und es ist die Hölle. Ich habe einmal versucht, 6000 Kalorien aus „sauberen“ Lebensmitteln zu essen, und ich habe ständig gekocht und gegessen, ganz zu schweigen von dem Gefühl, aufgebläht und gasförmig zu sein.
Dies gilt insbesondere für Protein. Die Verwendung des aufgenommenen Proteins zum Muskelaufbau hängt von der Geschwindigkeit der Proteinsynthese ab, die selbst stark vom Spiegel der anabolen Hormone in Ihrem Körper abhängt: Testosteron, Wachstumshormon, IGF-1 und Insulin.
Zunächst erhöht eine Erhöhung der Proteinaufnahme die Geschwindigkeit des Muskelwachstums. Es gibt Vorteile, die Proteinaufnahme auf vielleicht 1 zu erhöhen.2 Gramm pro Pfund Körpergewicht (für den natürlichen Lifter), aber darüber hinaus hat es keine zusätzlichen Vorteile für das Muskelwachstum. Die Geschwindigkeit der Proteinsynthese kann einfach nicht mithalten.
Wie bei Protein gibt es bei Kohlenhydraten eine ähnliche Einschränkung. Und ein muskulöser Mann von mehr als 190 Pfund kann ungefähr 350-500 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen in seinem Muskel speichern. Sobald die Glykogenspeicher voll sind, werden die zusätzlichen Kohlenhydrate als Körperfett gespeichert.
Wenn Sie die Kohlenhydrate jeden Tag hoch halten, wird das Muskelglykogen nie vollständig abgebaut. Mit einem anstrengenden Training und Ihren normalen täglichen Aktivitäten verbrauchen Sie vielleicht 350-400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dies bedeutet, wenn Sie mehr als 400 oder vielleicht 500 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, wird es höchstwahrscheinlich in Fett umgewandelt.
Und ich bin großzügig. Bei den meisten Menschen liegt die Grenze wahrscheinlich näher bei 300-350. Und 400 Gramm Kohlenhydrate sind 1600 Kalorien. Nehmen wir an, Sie hätten eine Proteinaufnahme von 250 Gramm und eine tägliche Kalorienaufnahme von 2600 Kalorien, was weit unter den enormen Mengen liegt, über die wir zuvor gesprochen haben.
Ich mag es, Fett als kalorischen Füllstoff zu sehen.„Wenn Sie die Proteingrenze, die Sie zum Muskelaufbau verwenden können, und die Menge an Kohlenhydraten, die im Muskel gespeichert und für Ihre täglichen Aktivitäten verwendet werden können, verbraucht haben, verwenden Sie Fett, um die richtige Kalorienaufnahme für Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie 3500 Kalorien pro Tag benötigen und 2600 Kalorien aus Kohlenhydraten und Eiweiß verbrauchen, bleiben 900 Kalorien aus Fett (100 Gramm) übrig.
Dies ist auf die Begrenzung zurückzuführen, die durch Ihren natürlichen Gehalt an anabolen Hormonen auferlegt wird. Es wird jedoch dazu beitragen, dass Sie Fett gewinnen. Der Körper des natürlichen Hebers hat eine begrenzte Fähigkeit, Nährstoffe zum Muskelaufbau zu verwenden. Überkonsum erlaubt es Ihnen nicht, in Ihrem Training übermäßig zu sein.
Wenn Sie 8 bis 10 Stunden pro Tag schlafen, können Sie schneller Fortschritte machen und mehr Volumen bewältigen als kürzere Zeiträume. Eine Überschreitung dieses Betrags bietet jedoch keine zusätzlichen Vorteile. Und selbst wenn ja, wer kann es sich leisten, 14-16 Stunden am Tag zu schlafen??
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