In der Vergangenheit hatten Sie möglicherweise das Gefühl, Sie müssten sich zwischen einem Lifter oder einem Läufer entscheiden. Nun, das tust du nicht. Beide Disziplinen sind nicht nur gut für Sie, sie ergänzen sich auch. Das Cardio, das Sie durch das Laufen gewinnen, gibt Ihnen mehr Ausdauer, um mehr Gewichte für mehr Wiederholungen zu heben, was zu mehr Muskeln führt. Auf dem Flip baut Krafttraining Ihre Waden, Quads und Ihren Kern auf - die Hauptmuskeln, mit denen Sie kraftvoller laufen können.
Sie wissen also, dass Sie zusätzlich zum Krafttraining auch ein wenig laufen können (und vielleicht sollten). Jetzt stellt sich jedoch die Frage: „Wann laufe ich in meinem Training??Anhand des Titels dieses Artikels können Sie wahrscheinlich die Antwort erraten. Das Laufen nach dem Heben hält Sie frischer für die Gewichte, lässt Sie schwerer heben und erhöht Ihr Muskelaufbaupotential. Im Folgenden werden wir uns mit der Wissenschaft befassen und diese drei Gründe erläutern.
Es gibt im Folgenden kompliziertere, wissenschaftlich fundierte Gründe dafür, aber Cardio ist anstrengend. Wenn Sie müde sind, bevor Sie Gewichte heben, verlieren Sie mehr Muskelausdauer, Konzentration und Energie zum Heben. Laufen auf dem Laufband ist eine der gesündesten Aktivitäten, die Sie für Ihren Körper tun können, aber Übermäßiges Laufen kann einen Athleten müde machen, was sich auf die Kraft auswirkt, die er erzeugen kann.
[Verwandte: Best At Home Bodyweight Workouts]
Wenn Ihre Muskeln oder Ihr Nervensystem sogar leicht beeinträchtigt sind, fällt es Ihnen schwer, unter der Latte eine optimale Leistung zu erbringen. Ganz zu schweigen davon, dass Müdigkeit auch Ihre geistige Schärfe beeinträchtigen kann, was zu einem Mangel an Fokus führen kann. Dies kann insbesondere für diejenigen zutreffen, die später am Tag trainieren und es bereits schwer haben, sich mental zu konzentrieren. Diese Studie von Ausdauersportlern aus dem Jahr 2018 hat gezeigt, dass geistige Müdigkeit Ihre Ausdauer und Ihre kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigt. (1)
Übermäßiges Cardio-Pre-Lifting kann auch das Energiesystem erschöpfen, das Sie benötigen, um das schwerste Gewicht zu heben, zu dem Sie in der Lage sind.
Der Körper hat drei Arten von Energiesystemen: ATP-PC, glykolytisch und oxidativ. Diese Energiesysteme sind wichtig für verschiedene körperliche Aktivitäten und alle leuchten unter verschiedenen Umständen. Zum Beispiel wird ein Sprinter mehr von seinem ATP-PC-Energiesystem verwenden, während ein Marathonläufer mehr von seinem oxidativen System verwenden wird. Jedes Energiesystem spielt je nach Aktivität eine andere Rolle. Hier ist die Zeit, die jeder benötigt, um genutzt zu werden:
Beachten Sie, dass dies Schätzungen sind und viele Faktoren die Auswirkungen jedes Energiesystems auf verschiedene Lifter beeinflussen. Die folgende Tabelle enthält verschiedene Szenarien, in denen jedes Energiesystem für Herz-Kreislauf- und Krafttraining verwendet wird.
| Herz-Kreislauf-Training | Krafttraining |
| APT-PC - Kurze Sprints | ATP-PC - Schwere Lifte im Bereich von 1-3 Wiederholungen |
| Glykolytisch - 400-800 Meter Läufe | Glykolytisch - Schwerere Lifte im Bereich von 4 bis 8 Wiederholungen |
| Oxidativ - 800+ Langzeitläufe | Oxidativ - Arbeit mit hohen Wiederholungszahlen 10+ |
Hier ist also, was all diese Informationen für Sie bedeuten: Wenn Sie Sprintarbeiten mit hoher Intensität ausführen, besteuern Sie Energiesysteme, die auch für schwerere Aufzüge erforderlich sind. Aus diesem Grund sollte das Heben Vorrang vor dem Cardio-Training haben, wenn es am selben Tag durchgeführt wird. Wenn Sie vor dem Training sprinten, hätten Sie die gesamte Energie verbraucht, die Ihr Körper zum Heben von Gewichten benötigt - das APT-PC-Energiesystem.
Zum Beispiel enthält Ihr Körper nur so viel Glykogen in Ihren Muskeln, dass es für das Training verwendet werden kann, das hauptsächlich aus dem glykolytischen Energiesystem stammt. Wenn Sie die Menge verwenden, die Sie vor dem Heben für Cardio gespeichert haben, können Ihre Kraft und Leistung aufgrund eines Mangels an Energieressourcen leiden.
In diesem Sinne haben Sie zwei Szenarien:
Dies liegt beim Lifter, basierend auf dem durchgeführten Training. Einige Athleten werden von einem Tag mit hoher Intensität profitieren - z.G., funktionelle Athleten - während andere davon profitieren könnten, sie aufzubrechen - e.G., Strongman Athleten. Bei der Beantwortung des obigen Szenarios sollte auch eine Pause nach den Trainingstagen berücksichtigt werden.
Was kommt Ihren Trainingszielen am besten zugute??
Enzyme sind Chemikalien in Ihrem Körper, die für die Auslösung chemischer Reaktionen in Ihrem Körper verantwortlich sind, einschließlich des Muskelaufbaus. Es wurde angenommen, dass einige Enzyme im Widerspruch zu Resistenz und Cardio-Training stehen.
Das Enzym mTOR (mechanistisches Ziel von Rapamycin) spielt beispielsweise eine Schlüsselrolle bei der Proteinsynthese und erhöht nachweislich das Training nach dem Training. Diese Erhöhung kann bis zu 48 Stunden nach dem Training dauern. Es wurde festgestellt, dass das Enzym AMPK (5'-Adenosinmonophosphat-aktivierte Proteinkinase) nach einem Training mit geringer Intensität stärker produziert wird.
[Verwandte: Sparen Sie Platz und bleiben Sie aktiv mit diesen besten Laufbändern für zu Hause]
Studien haben außerdem gezeigt, wie sich diese beiden Enzyme beim Cardio- oder Krafttraining gegenseitig beeinflussen und welche Auswirkungen sich auf Ihre Leistung auswirken können. Eine Studie aus dem Jahr 2011 legt nahe, dass eine erhöhte AMPK, die während des Ausdauertrainings akut erzeugt wurde, die mTOR-Signalübertragung senkte. (2) Eine Hypothese aus einer anderen Studie legt nahe, dass sich die Verknüpfung von AMPK und mTOR um die Fähigkeit von AMPK dreht, die mTOR-Signalübertragung außer Kraft zu setzen. (3)
Einfach ausgedrückt: Wenn Sie vor dem Heben Cardio ausführen, verringern Sie die Wirkung des Enzyms, das für den Muskelaufbau verantwortlich ist.
Das Überschreiben von mTOR kann die Geschwindigkeit oder Menge der Proteinsynthese verlangsamen, die Sie nach dem Training erfahren. Für jemanden, der daran interessiert ist, so viel Kraft und Größe wie möglich zu verpacken - wie ein Bodybuilder - kann dies kontraproduktiv sein. Dieser Faktor ist am unteren Ende der Bedeutung. Müdigkeit und Energiebedarf spielen bei jedem Trainingsstil eine viel größere Rolle für Ihre Gesamtgewinne.
Cardio und Heben können nebeneinander existieren, aber es sollte eine Strategie dahinter stehen, wie Sie sie programmieren. Wenn der Schwerpunkt auf dem Aufbau von Kraft und Muskeln liegt, profitieren Sie am meisten von der Durchführung Ihres Cardio-Post-Lifts. Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, wo und wie Cardio- und Krafttraining in Ihr Programm aufgenommen werden soll, Ihren Sport, Ihren Trainingsstil, Ihre Ruhe und Ihre Trainingshistorie.
Wenn Sie mehr über das Laufen, Heben oder Koppeln der beiden erfahren möchten, lesen Sie diese anderen Artikel aus BarBend.
Ausgewähltes Bild: Baranq / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.