In einem früheren Artikel haben wir die aufrechte Reihe besprochen und wie sie eine günstige Trainingsübung für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler sein kann, die die bewegungsspezifische Kraft (olympisches Gewichtheben), die Muskelhypertrophie (Fallen und Deltamuskeln) oder sogar die Leistung steigern möchten Fitness-WODs (wie z. B. High-Rep-Workouts mit höheren Wiederholungszahlen).
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, ist jedoch kein Ersatz für medizinischen Rat. Wenn Sie Schmerzen in einer Bewegung haben, wenden Sie sich bitte an die entsprechenden Fitness- und medizinischen Fachkräfte.
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Während die Vorteile davon in diesem Leitfaden für aufrechte Reihen erörtert wurden, sind einige Athleten / Trainer der festen Überzeugung, dass die aufrechte Reihe ein größeres Risiko für die Schultergesundheit darstellt als die Vorteile.
In diesem Artikel werden daher die potenziellen Nachteile der Durchführung von gefährdeten aufrechten Reihen sowie einige Alternativen für aufrechte Reihen erörtert, um Probleme zu lösen, die sich aus aufrechten Reihen ergeben können.
Im Folgenden sind drei Gründe aufgeführt, warum aufrechte Reihen die Ursache für Ihre Schulterschmerzen sein können.
Das Ausführen jeglicher Art von Bewegung mit übermäßiger Belastung und schlechter Technik führt häufig zu Katastrophen für die Gesundheit von Gelenken und Bindegewebe. In der aufrechten Reihe kann dies aufgrund der starken Innenrotation verstärkt werden, in die ein Lifter seine Schulter legt, wenn er die Stange festhält (insbesondere je schmaler der Griff ist).
Wenn ein Lifter Schmerzen in dieser intern gedrehten Position hat (was natürlich keine völlig schlechte Position ist, da die meisten olympischen Gewichtheber täglich ohne Schmerzen in die Innenrotation gehen), kann dies häufig ein Hinweis auf ein Schulter-Impingement-Syndrom sein (SIS). Als Faustregel gilt: Wenn Sie durch eine Übung oder Bewegung Gelenkschmerzen haben, wird dringend empfohlen, diesen Moment nicht fortzusetzen. Lassen Sie es dann unbedingt von einem ausgebildeten Fachmann überprüfen.
Einige Personen werden behaupten, dass aufrechte Reihen der Teufel sind, und andere Trainer und Sportler werden auf sie schwören. Der entscheidende Punkt hierbei ist zu verstehen, dass das Schultergelenk in Innenrotation versetzt wird (was wiederum nicht von Natur aus schlecht ist). Wenn Sie Schmerzen haben oder Probleme beim Ausführen aufrechter Reihen haben, haben Sie möglicherweise Probleme mit dem Aufprall und / oder verwenden einfach zu viel Gewicht, wobei zu wenig Wert auf die richtige Technik gelegt wird. Ein Test, um festzustellen, ob Sie Probleme mit dem Aufprall auf die Schulter haben, ist der unten gezeigte Neer-Test. Dies geschieht am besten unter Anleitung eines ausgebildeten Fachmanns.
Dieser ist eher mit Benutzerfehlern verbunden, aber dennoch ein möglicher Grund, warum aufrechte Reihen für einige von Ihnen die Schmerzquelle sein können. Wenn wir die aufrechte Reihe ausführen, können wir tatsächlich eine große Menge an Gewicht im Verhältnis zur Stärke unserer hinteren Schulter und der Deltamuskeln (zwei Hauptgruppen, die für die Bewegung verantwortlich sind) „bewegen“. Wenn Lifter aufrechte Reihen ausführen, treten häufig Probleme auf, wenn schwere Lasten durch Hüftstreckung, Achselzucken und schweres Ziehen des Arms bewegt werden (anstatt durch eine gezielte sanfte Kontraktion der Schultermuskulatur).
Dies bedeutet zwar nicht, dass die aufrechte Reihe schlecht ist, deutet jedoch darauf hin, dass Lifter möglicherweise ein Problem mit diesem Lift haben, insbesondere diejenigen, denen es an der Fähigkeit mangelt, sich im Schultergelenk frei zu bewegen und zu verstehen, wie man einen Muskel / eine Bewegung schiebt.
Wie oben erläutert, kann die aufrechte Reihe einige von uns einem Risiko für einen Schulteraufprall oder sogar ein SIS aussetzen (siehe Video oben). Aufgrund der starken Innenrotation während der aufrechten Reihe (schmaler Griff) können einige Lifter feststellen, dass sich ihre Schulter entzündet und unangenehm anfühlt. Wenn dies der Fall ist, lassen Sie dies am besten überprüfen und stellen Sie sicher, dass Sie keine aufrechten Reihen mehr ausführen, bis Sie eine professionelle Lösung für die Situation gefunden haben.
Wenn Sie feststellen, dass herkömmliche aufrechte Reihen Schmerzen in Schulter, Nacken oder Falle verursachen (abgesehen von guten, altmodischen Muskelkater), müssen Sie zunächst feststellen, ob Sie diese Bewegungen tatsächlich korrekt ausführen. Häufig verwenden Lifter übermäßige Belastungen und lassen ihre Schultergelenke bei übermäßiger Innenrotation zusammenbrechen. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie möglicherweise eine der folgenden Alternativen für aufrechte Reihen ausprobieren (die in diesem Leitfaden für Alternativen für aufrechte Reihen ausführlicher beschrieben werden) und / oder einfach die Lasten fallen lassen und sich auf die Form konzentrieren.
Während in der normalen aufrechten Reihe ein Lifter einen engeren Griff hat, stellen einige Lifter möglicherweise fest, dass sie durch einfaches Erhöhen der Griffbreite (z. B. bei einem hohen Zug mit Schnappgriff) jeglichen Druck und Schmerzen in der Schulter lindern können. Dieser breitere Griff zielt mehr auf die hintere Schulter ab, kann jedoch eine gute Alternative für diejenigen sein, die Probleme mit einem schmaleren Griff haben.
Die aufrechte Reihe zielt auf die oberen Fallen und Deltamuskeln ab, kann jedoch für einige Lifter störend sein. Das einfache Vertauschen von Schulterheben (in verschiedenen Winkeln möglich) kann dazu beitragen, die Deltamuskeln mit leichteren Lasten zu isolieren UND von Fall zu Fall zu manipulieren, wenn ein bestimmter Winkel oder Griff schmerzhaft ist.
Der Zug an der Kabelfläche ist der aufrechten Reihe sehr ähnlich. Durch Ändern des Winkels und der Griffbefestigung (Seil anstelle der geraden Stange / Hantel) können Sie jedoch die Griff- und Schulterwinkel anpassen. Wenn Sie eine horizontalere Reihe (anstelle einer vertikalen Reihe) ausführen, können Sie außerdem die Innenrotation und den Vorwärtskollaps der Schulter etwas entlasten und die hintere Schulter isolieren (ähnlich wie bei einem breiteren Zug mit breiterem Griff).
Schauen Sie sich diese Artikel zum Schultertraining an, um starke, gesunde und muskulöse Schultern aufzubauen.
Ausgewähltes Bild: @ batm4n85 auf Instagram
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