Intermittierendes Fasten (IF) ist eine ziemlich beliebte Art der Ernährung, daher werde ich nicht zu ausführlich darauf eingehen. Wenn Sie Fragen haben, empfehle ich Ihnen dringend, diesen Artikel zu lesen, in dem die Ernährung und einige der vorgeschlagenen Vorteile erläutert werden! Grundsätzlich beinhaltet IF jedoch ein „Fütterungsfenster“, das normalerweise etwa 6 bis 8 Stunden dauert und in dem Sie essen Ihre normalen Lebensmittel.
Den Rest der Zeit fasten Sie. Dieser Teil „normale Lebensmittel“ ist wirklich wichtig: intermittierendes Fasten ist keine Entschuldigung, um zu essen, was zum Teufel Sie wollen. Das ist ein schneller Weg zum Versagen der Ernährung. Wenn Sie jedoch kluge Entscheidungen treffen, kann IF eine großartige Strategie sein, um Ihre Mahlzeiten als Treibstoff für das Training auf eine Weise zu verwenden, die sowohl bequem als auch effizient ist.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt dieses Artikels soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm und / oder eine neue Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren.
Viele IF-Befürworter preisen viele wissenschaftlich klingende Vorteile der Methode an, wie eine erhöhte Freisetzung von Wachstumshormon, eine verringerte Entzündung und sogar Dinge wie eine verbesserte „Zellreparatur“.„Ich weiß nichts über dich, aber ich kann nicht wirklich spüren, wie während des Abendessens - oder zu irgendeinem anderen Zeitpunkt - viel Zellreparatur stattfindet. Das bedeutet nicht, diese Vorteile gänzlich zu ignorieren, aber ich denke, dass das Üben von IF aus diesen Gründen ziemlich dumm ist.
Betrachten Sie stattdessen die praktischeren Vorteile:
Der erste Punkt ist ziemlich einfach. Heber mit viel Arbeit oder Schulzeit haben oft Schwierigkeiten, tagsüber Behälter mit Lebensmitteln herumzutragen. andere stehen früh auf und haben einfach erst später am Tag Lust zu essen. Für diese Menschen kann der IF-Essensplan ihren Lebensstil wirklich vereinfachen.
Die anderen beiden sind etwas nuancierter. Ob Sie sich bei einer kalorienreduzierten Ernährung mit Ihrem Essen zufriedener fühlen oder nicht, hängt von vielen Dingen ab: der Größe Ihres Kaloriendefizits, Ihrem Appetit, Ihrer Verdauung und so weiter. Aber ich denke, die meisten Menschen genießen größere Mahlzeiten - eine 4-Unzen-Portion Hühnchen und etwas Gemüse zu essen ist einfach nicht so sättigend, selbst wenn Sie dieses Ritual sechsmal am Tag wiederholen.
Vorausgesetzt, Sie fühlen sich mit IF zufriedener, besteht eine gute Chance, dass Sie dadurch auch im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen.
Es ist wirklich wichtig, diese Vorteile selbst zu bewerten, bevor Sie in einen IF-Plan springen. Vergessen Sie die angeblichen Boni wie mehr Wachstumshormon: Die Wahrheit ist, dass diese Dinge wahrscheinlich zu klein sind, um Ihre Leistung spürbar zu verändern. Fokussiere auf praktisch Vorteile der Methode, und Sie werden viel besser dran sein.
Selbst wenn Sie entscheiden, dass ein IF-Plan für Sie geeignet ist, werden Sie wahrscheinlich von einigen Änderungen am Standard-Fütterungsfenster profitieren. Indem Sie Ihre Mahlzeiten auf Ihr Training abstimmen, können Sie Ihr Training optimieren - was zwar keinen großen Unterschied im Alltag macht, aber im Laufe der Zeit zu großen Gewinnen führen kann. Hier ist wie:
Meiner Meinung nach ist es noch nie Eine gute Idee, im nüchternen Zustand eine schwere Trainingseinheit zu absolvieren. Es ist einfach nicht möglich, mit einigen Nährstoffen in Ihrem System so gut zu arbeiten, wie Sie es tun würden: Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Ausdauer abnimmt, Sie sich während einer langen Sitzung benommen oder übel fühlen, Sie könnten „flache“ Muskeln haben und Schwierigkeiten haben Wenn Sie eine gute Pumpe bekommen, fühlen Sie sich einfach vom Hunger abgelenkt. Wenn Sie sich nicht auf einen Wettkampf vorbereiten, gibt es einfach keinen Grund, eines dieser Symptome zu riskieren.
Intra-Workout-Ernährung ist etwas weniger beliebt als vor und nach dem Training, aber sie ist immer noch sehr wichtig, insbesondere wenn Sie ein Kaloriendefizit haben. Wenn Sie während des Trainings etwas Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie ein hohes Leistungsniveau aufrechterhalten. Dies ist eines der wenigen Male, bei denen ich die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Aminosäuren und hochmolekularen Kohlenhydraten dringend empfehle - da sich viele Lifter während des Essens unwohl fühlen, wenn sie während einer Sitzung Vollwertkost essen.
Warum nach dem Training?? Auch hier konzentrieren wir uns auf das Praktische: Ja, Sie möchten die Glykogenspeicher auffüllen und die erhöhte Proteinsynthese während des anabolen Fensters nach dem Training nutzen. Aber was noch wichtiger ist, wenn Sie Ihre größte Mahlzeit essen Vor Beim Training werden Sie sich während Ihrer Sitzung wahrscheinlich aufgebläht und träge fühlen, was offensichtlich nicht ideal ist.
Schließlich bin ich ein großer Befürworter der „Ergänzung“ Ihres Fütterungsfensters durch sehr kleine Mahlzeiten mit etwa 150 Kalorien alle paar Stunden. Während diese Art der Ernährung nicht wirklich WENN ist (zumindest nicht nach den strengsten Definitionen), finde ich, dass ich mich mit diesen kleinen Mahlzeiten viel besser fühle. Zu meinen Mahlzeiten hier gehören ein Esslöffel Erdnussbutter und eine Kugel Aminosäuren; und Rühreiweiß mit frischem Gemüse.
Ich weiß, dass es meine Antwort ist, aber es gibt wirklich keine richtige Antwort - Sie müssen nur experimentieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Glücklicherweise sollten Sie bei etwas so Dramatischem wie IF ziemlich schnell wissen, ob es sich um einen Diätplan handelt, mit dem Sie sich wohl fühlen können. Beginnen Sie dort und überlegen Sie dann, die oben vorgeschlagenen Optimierungen vorzunehmen.
Und denken Sie daran: Letztendlich ist die Ernährung ein ziemlich kleiner Teil der Kraftgleichung. Ihr Training und der Aufwand, den Sie in das Training investieren, werden eine weitaus größere Rolle für Ihre endgültigen Ergebnisse spielen!
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.
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