Der Physiotherapeut John Pallof zeigte Eric Cressey und Tony Gentilcore im Herbst 2006 die „Bauchpresse“, als sie das mittlerweile berühmte Trainingszentrum Cressey Performance in Betrieb nahmen. Es war eine Anti-Rotationsübung, die mit einem Kabel oder Band durchgeführt wurde, um einer übermäßigen Rotation der Wirbelsäule zu widerstehen. Die Bauchpresse ist heute als Pallof-Presse bekannt und erfreut sich immer größerer Beliebtheit.
Die Bewegung trainiert den Kern, um Rotation, Lendenwirbelstreckung und Neigung des hinteren Beckens zu widerstehen. Simulation von Kräften, die auf dem Spielfeld oder in der Sportarena auftreten. Verdienen Sie einen Platz in Ihrer Trainingsroutine, die Pallof Press kann Ihrer Technik bei der Durchführung einer Vielzahl von Kraftübungen helfen.
Hier sind 3 Variationen zum Ausprobieren:
Stabilität im Kern / Rumpf führt zu Beweglichkeit in den Hüften und Schultern. Diese Doktrin „proximale Stabilität für distale Mobilität“ wurde von Moreside und McGill in ihrer Arbeit über Verbesserungen des Bewegungsumfangs des Hüftgelenks geprägt.(1) In dem Artikel entdeckten sie, dass „proximales Steifheitstraining“ zu einer Verbesserung des Bewegungsumfangs des Hüftgelenks führt.
Die schmale Stützbasis in der halb knienden Position erfordert mehr Arbeit von Kern- und Hüftstabilisatoren. Das Koppeln der halb knienden Position mit der Pallof-Presse bewirkt, dass diese Stabilisatoren einer zusätzlichen Drehkraft widerstehen. Darüber hinaus ähnelt die halb kniende Position einer geteilten Hocke, für deren korrekte Ausführung eine gute Hüftflexion, Hüftstreckung und Kernstabilität erforderlich sind.
Die halb kniende Pallof-Presse funktioniert gut zwischen Kraftübungen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Kernarbeit zu ergänzen und sich aktiv auszuruhen, bevor Sie mit der nächsten Runde beginnen, vorausgesetzt, die nächste Bewegung ist nicht zu kernintensiv. Versuchen Sie so etwas:
1A. Geteilte Kniebeugen-, Vorwärts- / Rückwärts-Longe-Variationen.
1B. Jede bilaterale Oberkörperübung.
1C. Halb kniende Pallof-Presse - 30 Sekunden auf jeder Seite.
Das Durchführen von Pallof-Pressen vor dem Kreuzheben hilft dabei, Ihren Kern zu „grundieren“ (ähnlich wie bei plyometrischen Liegestützen vor dem Bänken) und die zum Schutz Ihrer Wirbelsäule erforderliche Spannung bereitzustellen (2). Es gibt Mobilitätsvorteile, wenn die Pallof-Presse auch um die geteilte Haltung erweitert wird: Meistens erhalten Gesäßmuskeln und Hüftbeuger die meiste Aufmerksamkeit, wenn Menschen an Hüftmobilität denken. Die armen Adduktoren - die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels - werden oft vergessen.
Die Adduktoren spielen jedoch eine wichtige Rolle beim Biegen und Strecken der Hüfte. Eine angemessene Hüftflexion und -extension für Ihren Kreuzheben wird zu einem Problem, wenn Ihre Adduktoren eng sind.
Die Pallof-Presse mit geteilter Haltung wird:
Klingt nach einer perfekten Kernübung, um sich mit dem Kreuzheben zu paaren, finden Sie nicht??
Das Ziel ist nicht, Ihre Kernmuskeln vor dem Kreuzheben zu ermüden, sondern sie zu trainieren.
1A. Halb kniende geteilte Haltung Pallof Press: 15 Sekunden pro Seite.
1B. Kreuzheben-Variante: 3-5 Wiederholungen
[Verwandte: 5 Trainer diskutieren die am meisten vernachlässigten Übungen im Krafttraining]
Sie haben höchstwahrscheinlich gesehen, wie Lifter ihre letzten Wiederholungen der Überkopfpresse herauskurbelten, während sie ihren unteren Rücken stark krümmten, während ihr unterer Brustkorb hervorstand. Diese Art des Hebens ist gefährlich, da eine Beeinträchtigung der Technik für ein paar zusätzliche Pfund auf der Stange oder ein paar weitere Wiederholungen zu Verletzungen führen kann.
Vermeiden Sie solche vermeidbaren Verletzungen und verbessern Sie Ihre Überkopfpresse, indem Sie das Überkopfmuster der hohen knienden Überkopf-Pallof-Presse einstechen.
Damit beide Übungen gut ausgeführt werden können, müssen Sie:
Diese Übungen passen zusammen wie Erdnussbutter und Gelee.
Wenn Sie die Überkopfpresse auf Kraft trainieren, können Sie die Paarung wie folgt programmieren:
1A. Hohe kniende Pallof-Presse: 8 Wiederholungen
1B. Langhantel-Überkopfpresse: 3-6 Wiederholungen
Behalte den Widerstand mäßig. Das Ziel ist es, das Overhead-Muster zu rillen und die richtige Technik zu verwenden. Wenn es Teil einer Schaltung ist, ist die zusätzliche Kernarbeit ein Bonus.
Beispielsweise:
1A. Overhead-Pressvariante
1B. Unterkörperübung
1C. Hohe kniende Pallof-Presse: 8 Wiederholungen
[Verwandte: Probieren Sie diese 4-Bewegungs-Schaltung vor Ihrem nächsten Schultertraining aus]
Wenn Sie Pallof-Pressen mit Kraftübungen kombinieren, werden Sie größer, stärker und widerstandsfähiger gegen Verletzungen. Wenn Sie Glück haben, kann es Ihnen auch helfen, einige PRs zu brechen.
Jetzt haben Sie weniger Gründe, um das Kerntraining zu vermeiden. Recht?
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