Es besteht kein Zweifel, wenn Sie ein starkes Paar Gesäßmuskeln wünschen, die nicht nur gut aussehen, sondern Sie auch auf und neben dem Feld stärker machen, sollten Langhantel-Hüftstöße Ihre erste Übung sein.
Starke Gesäßmuskeln helfen bei Rückenschmerzen, verbesserter Hüftbeweglichkeit, Kreuzheben (insbesondere Lockout) und können Ihnen sogar helfen, schneller zu laufen. Der Langhantel-Hüftstoß ist eine fantastische Allround-Übung und muss in Ihrem Trainingsprogramm enthalten sein.
Allerdings fühlt sich nicht jeder mit einer schweren Stange über dem Becken großartig und manchmal brauchen Sie eine Pause von der Langhantel, aber Sie möchten trotzdem Ihre Gesäßmuskulatur mit Intensität trainieren.
Hier sind drei Varianten, mit denen Sie Ihre Gesäßmuskulatur aufpumpen können, damit Sie in Ihrer Lieblingshose großartig aussehen können, ohne Ihre Gelenke zu quetschen.
Im Vergleich zur Standard-Langhantelversion werden die folgenden drei Varianten mit weniger Widerstand und mehr Instabilität ausgeführt, sodass sie sich perfekt für höhere Wiederholungen am Ende Ihres Beintrainings oder als Finisher eignen. Überprüfen Sie Ihre Kurven im Spiegel, wenn Sie fertig sind.
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Der Stabilitätsball hilft bei der Hüftschubform, da die Instabilität des Balls Ihnen sofort eine Rückmeldung gibt, wenn etwas nicht stimmt.'Im Gegensatz zum Hüftschub der Bank wird die Ballversion aus Sicherheitsgründen am besten mit Körpergewicht, Bändern oder einer Hantel ausgeführt.
Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam vorwärts, bis Ihr oberer Rücken auf dem Ball liegt. Halten Sie Ihr Kinn fest, die Rippen nach unten und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln bei der Aussperrung. Wenn Sie fertig sind, gehen Sie langsam zurück, bis Sie auf dem Ball sitzen.
Aufgrund des geringeren Widerstands und der erhöhten Instabilität ist dies am besten für höhere Wiederholungen geeignet. Probieren Sie diese für die Größe eingestellte Leiterpause aus: Beginnen Sie mit 6 Wiederholungen und machen Sie am Ende der 6. Wiederholung eine Pause von 6 Sekunden. Machen Sie 5 mit einer Pause von 5 Sekunden und folgen Sie dieser Sequenz, bis Sie zu 1 Wiederholung kommen.
Dieser ist nichts für schwache Nerven. Die instabile Band verlangt, dass Sie die Übung langsam und kontrolliert machen, oder Sie verlieren das Gleichgewicht und schlagen Ihren Kopf auf etwas. (BarBend übernimmt keine Verantwortung, wenn Sie dies tun.)
Die Instabilität (des Bandes) ist ein großartiger Technik-Fixierer, der mehr Muskeln des Hüftstabilisators einbezieht und die Kniesehnen wirklich trainiert. Sie werden diese Übung entweder lieben oder hassen.
Stellen Sie das Band (das stärkste Band, das Sie zur Hand haben) an den unteren Sprossen des Squat-Racks auf, fast sogar mit der von Ihnen verwendeten Hantelbank. Legen Sie Ihren Mittelfuß hüftbreit auseinander auf das Band. Halten Sie Ihr Kinn wieder fest, drücken Sie die Rippen nach unten und drücken Sie die Gesäßmuskulatur beim Lockout zusammen.
Die Kombination mit einer anderen Chaosübung wie einem Liegestütz oder einer Seitenplanke funktioniert gut. Beispielsweise,
1A. Chaos Hip Thrust 12-15 Wiederholungen
1B. Chaos Push Up 12 Wiederholungen
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Mit der Froschpumpe entführen und drehen Sie die Hüften von außen und beugen den unteren Rücken. Dies beseitigt die Kniesehnen und Erektoren (einen unteren Rückenmuskel) und greift die Gesäßmuskulatur stärker an. Das Hinzufügen eines Bandes und einer Bank erhöht den Widerstand und die Bewegungsfreiheit.
Möglicherweise möchten Sie bei dieser Übung sicherstellen, dass Sie Augenkontakt vermeiden.
Halten Sie Ihr Kinn, Ihre Rippen und Schultern gesenkt und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur beim Lockout so fest wie möglich, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen. Für eine großartige Gesäßpumpe am Ende Ihres Trainings machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Die Verwendung verschiedener Werkzeuge für dieselbe Übung sorgt für Abwechslung bei Ihren Nebenübungen und gibt Ihrer Wirbelsäule eine willkommene Pause von der Langhantel. Wenn Sie mehr Muskeln mit weniger Widerstand trainieren, bleibt Ihre Intensität immer noch hoch.
Sie werden wirklich zurück haben, nachdem Sie dies getan haben.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild über MIGUEL MARTINEZ FRIAS / Shutterstock
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