Viele Lifter kämpfen mit Delts - egal ob sie mit Größe, Kraft oder Schmerzen zu kämpfen haben, die Schultern können ein schwieriger Muskel sein, der in eine Powerlifting-Routine integriert werden kann. Wie ich den Athleten erkläre, mit denen ich arbeite, liegt das genau daran, dass die Schultern so wichtig sind! Sie verwenden sie als Hauptantrieb beim Bankdrücken und als Stabilisator beim Kniebeugen und Kreuzheben.
Fügen Sie die zusätzliche zusammengesetzte Arbeit hinzu, die Sie in vielen typischen Programmen finden - Bewegungen wie Überkopf- oder Schrägpressen - und Es ist keine Überraschung, dass die Delts überarbeitet sind. Und wie ich bereits erklärt habe, ist Überarbeitung ein schneller Weg zu einer suboptimalen Leistung.
Gleichzeitig können Sie sich nicht nur auf die Kraftheber verlassen, um die Delts ausreichend zu trainieren. Sie haben drei Teile der Schulter, an die Sie sich erinnern müssen: die vorderen, mittleren und hinteren Delts. Das Bankdrücken wirkt sich hauptsächlich auf die vorderen Delts aus, und während Kniebeugen und Kreuzheben die Schulter (und die Rotatorenmanschette) belasten könnten, ist es unwahrscheinlich, dass sie viel zum Fortschritt in diesem Bereich beitragen. Um das Gleichgewicht zu halten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie auch Ihre medialen und hinteren Delts trainieren, ohne die vorderen Delts zu überlasten.
Daher sind Schultern eine der wenigen Muskelgruppen, bei denen ich dringend empfehle, dass Sie sich stark auf Isolationsarbeit verlassen, um Größe, Kraft und allgemeine Gesundheit zu verbessern. Aber genau wie bei jeder anderen Muskelgruppe können Sie nicht einfach Isolationsübungen auf sie werfen und gute Ergebnisse erwarten: Sie müssen bei der Auswahl, Programmierung und Ausführung von Übungen strategisch vorgehen. Es gibt keine perfekte Schulterroutine, aber hier sind ein paar Übungen, die ich für meine Delt-Entwicklung wirklich hilfreich finde!
Dies ist ungewöhnlich, aber es ist auch einer meiner Favoriten. Viele Lifter haben aufgrund der eingeschränkten Flexibilität des Handgelenks Probleme mit traditionellen Langhantelreihen. Die uneingeschränkte Bewegung der Hanteln hebt diese Einschränkung auf und ermöglicht es Ihnen, alle Vorteile einer großartigen Übung zu nutzen.
Jetzt können Sie dies mit zwei Hanteln gleichzeitig tun, aber Ich schlage vor, dass Sie sie einseitig machen und sich mit einer Hand gegen eine Bank stützen. Ich finde es einfacher, die Bewegung so auszuführen.
Dies ist eine Variation der standardmäßigen gebogenen seitlichen Anhebung, anstatt sich in der Taille nach vorne zu beugen, Sie werden verdeckt auf einer Bank mit niedriger Neigung liegen (ungefähr 30 Grad sind eine gute Wette). Seitlich gebogene seitliche Erhöhungen sind leicht zu betrügen und erfordern, dass Sie sich wirklich auf Ihre Rumpfposition konzentrieren, um Ihren Körper stabil zu halten. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, konzentrieren Sie sich nicht darauf, Ihre Schultern zu trainieren.
Wenn Sie stattdessen eine Schrägbank verwenden, können Sie Ihre hinteren Delts genauso hart treffen, ohne jedoch Ihren Körper stabilisieren zu müssen. Der Trick dabei ist, die Fallen entspannt zu halten. Powerlifter haben oft überentwickelte Fallen durch schwere Kreuzheben und können problemlos mehr Arbeiten an seitlichen Erhöhungen ausführen, als Sie vielleicht möchten. Das Drücken des Schulterblatts (Herunterziehen der Schulterblätter) kann dazu beitragen, dies zu minimieren, ebenso wie das Hervorheben der Hanteln nach außen.
Ich empfehle dringend, dass Sie sich an leichte Gewichte und hohe Wiederholungen halten. Es ist nichts Falsches daran, seitliche Erhöhungen mit schweren Gewichten zu trainieren, aber ich finde, dass sie effektiver sind, wenn sie richtig ausgeführt werden, unabhängig von den verwendeten Poundages. Halten Sie sich also an die leichteren Hanteln, bis Sie mit Ihrer Technik sehr vertraut sind.
Fast jeder hat von der Hinter-dem-Nacken-Presse gehört, aber nur wenige Lifter führen sie durch. Das liegt wahrscheinlich daran, dass es einen schlechten Ruf bekommen hat, weil es Schulterverletzungen verursacht hat, und Sie müssen sehr vorsichtig sein, wenn Sie es ausführen. Trotzdem haben sich einige der größten Banker der Geschichte auf die Hinter-dem-Nacken-Presse als primäre Schulterbewegung verlassen, und Sie sollten nicht auf die Bewegung verzichten, ohne es zumindest zu versuchen.
Sicherheit steht wie immer an erster Stelle. Es ist in Ordnung, einen Teil des Bewegungsbereichs zu verwenden und das Gewicht nur geringfügig unter die Oberseite Ihres Kopfes zu senken. In der Tat empfehle ich, nicht zu versuchen, das Gewicht bis zu Ihren Fallen zu senken, es sei denn, Sie haben eine bemerkenswerte Schulterbeweglichkeit. Und während Sie mit dieser Bewegung ziemlich viel anfangen können, müssen Sie das nicht. Ich habe signifikante Vorteile von Hinter-dem-Hals-Pressen mit leichten und mittelschweren Gewichten gefunden.
Ich schlage vor, dass Sie aus Stabilitätsgründen die hinter dem Nacken sitzende Presse durchführen. Achten Sie jedoch darauf, die Bauchmuskeln fest zu halten! Viele Lifter verwandeln sitzende Pressen in eine bastardisierte Version einer Schrägpresse, weil sie ihren Kern während der Ausführung der Bewegung nicht abstützen können. Mach diesen Fehler nicht.
Das ist es! Bei einem Powerlifting müssen Sie die Schulterarbeit nicht übertreiben. Sie sollten jedoch sicherstellen, dass Sie viel Rotatorenmanschettenarbeit - Übungen wie L-Flyes und YTWLs - für die Schultergesundheit einschließen.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.
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