Für alle Athleten und insbesondere für Gewichtheber ist es ein Bewegungsmerkmal, das leicht übersehen werden kann, auf den vollen Bewegungsumfang der Knöchel zugreifen zu können. Wenn Sie bei der Knöcheldorsalflexion nicht auf die volle Reichweite zugreifen können (wenn Sie die Knie über den Zehen haben), kann dies eine Einschränkung sein, die beim Heben mehrere Kompensationen durch die kinetische Kette nach oben verursachen kann, z auf einer Hocke. Neben dem Gewichtheben ist die richtige Beweglichkeit des Sprunggelenks ein wesentlicher Aspekt der Gleichgewichts-, Lauf- und Sprungmechanik.
Viele Personen mit eingeschränkter Bewegungsfreiheit in den Knöcheln sind möglicherweise nicht in der Lage, die Last einer Kniebeuge richtig zu verlagern, was zu einer stärkeren Belastung der Knie, Hüften und des unteren Rückens führt. Olympische Hebeschuhe werden häufig verwendet, um vielen Athleten dabei zu helfen, diese Reichweite zu erreichen und ihre Kniebeugen zu optimieren. In diesem Artikel werde ich einige meiner Lieblingsübungen vorstellen, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Knöchel widerstandsfähiger und beweglicher zu machen, sodass Sie keine externen Werkzeuge zur Optimierung Ihrer Aufzüge benötigen.
Das Hinzufügen einer Form von Knöchel- und Fußbeweglichkeit ist ein wesentlicher Bestandteil meiner Praxis. Ich schlage vor, eine der folgenden oder alle Bewegungen in Ihre Aufwärmroutine oder in Ihr Training als aktive Pause zu integrieren. Denken Sie daran, sich Zeit zu nehmen und nicht zu tief in einen Bereich zu drücken, auf den Sie noch keinen Zugriff haben. Lass es uns zerquetschen.
Beginnen Sie in einer gestaffelten Haltung mit eingeklemmten Zehen Ihres hinteren Fußes und steigen Sie langsam in die Hocke ab, während Sie 25% Ihres Gewichts auf dem hinteren Bein halten. Versuchen Sie, eine stolze Brust, eine lange Wirbelsäule und einen engen Kern zu behalten, während Sie den ganzen Weg nach unten absteigen, Ihr hinteres Knie auf den Boden legen und Ihr vorderes Knie über Ihre Zehen nach vorne treiben, während Sie Ihre Ferse fest auf dem Boden gepflanzt halten. Kommen Sie langsam wieder zum Stehen und wiederholen Sie dies für 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
Regression: Nehmen Sie die Kniebeugen heraus und strecken Sie einfach den sitzenden Knöchel.
Leistungen: Diese dynamische Knöcheldehnung hilft Ihnen, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen! Sie können sich darauf konzentrieren, einen größeren Bewegungsbereich sowohl in Ihrer Dorsalflexion (die Zehen näher an die Schienbeine bringen) als auch in Ihrer Plantarflexion (Zeigen des Fußes) zu erreichen. Wenn Sie Ihre Fähigkeit verbessern, diese Bereiche zu kontrollieren, können Sie Ihre Kniebeugetiefe sowie jede Bewegung, die Knöchelbeweglichkeit erfordert, wie Laufen und Springen, maximieren.
Halten Sie die Kettlebell aus einer hohen neutralen Haltung mit den Füßen in Hüfthaltung an den Hörnern in Brustbeinhöhe. Zeigen Sie mit den Zehen auf 45 Grad und steigen Sie auf die Fußkugeln, während Sie die Fersen vom Boden heben. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Brust stolz, wenn Sie in die Hocke hinabsteigen. Kommen Sie wieder zum Stehen und versuchen Sie, Ihre Knöchel während dieser Bewegung so stabil wie möglich zu halten.
Regression: Führen Sie die relevanten Kniebeugen nur mit Körpergewicht durch.
Leistungen: Diese relevanten Kniebeugen sind hervorragend geeignet, um unsere Fähigkeit zur Stabilisierung unserer Knöchel sowie die Beweglichkeit der Zehen zu verbessern. Die Knöchelstabilität gibt Ihnen eine stärkere Grundlage beim Heben und Ausführen dynamischer Bewegungen. Wo eine verbesserte Zehenmobilität Ihre Leistung beim Laufen und Springen verbessert und es Ihnen ermöglicht, mit mehr Kraft vom Boden abzudrücken.
Halten Sie die Kettlebell aus einer hohen neutralen Haltung mit den Füßen in Hüfthaltung an den Hörnern in Brustbeinhöhe. Versuchen Sie, Ihre Füße nach vorne zu richten, wenn Sie können. Drücken Sie beim Abstieg in die Hocke die Knie nach vorne über die Zehen und halten Sie die Fersen fest auf dem Boden. Dann senken Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen, während Sie einen engen Kern, eine stolze Brust und eine lange neutrale Wirbelsäule beibehalten. Bewegen Sie sich langsam von einer Seite zur anderen, verlagern Sie mehr Gewicht auf einen Knöchel, drücken Sie tiefer in die Dorsalflexion, während Sie Ihre Fersen immer noch fest in den Boden drücken.
Regression: Entfernen Sie die Kettlebell und arbeiten Sie daran, nur mit dem Körpergewicht hin und her zu schieben oder sich an einer festen Struktur wie einem Squat-Rack festzuhalten.
Leistungen: Diese Übung wird dazu beitragen, die Muskeln der Waden zu verlängern, damit Sie während Ihres Trainings auf einen größeren Bereich der Dorsalflexion zugreifen können. Wenn Sie auf diesen Bereich zugreifen können, können Sie Ihre Kniebeuge optimieren, indem Sie die Last durch einen stärkeren Eingriff in die hintere Kette gleichmäßiger über Ihre Beine verteilen und eine vertikalere Wirbelsäule beibehalten.
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Feature-Bild von der Instagram-Seite @francheskafit.
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