Selbst die besten Athleten können Oberschenkelbelastungen erliegen. Nun, Belastungen - definiert durch einen zu weit gedehnten Muskel - können in jedem Muskel auftreten. Die Kniesehnen sind jedoch stark an fast allen sportlichen Bewegungen beteiligt. Sie helfen Athleten beim Sprinten, Fahren, Juke, Drehen und Springen. Und wenn man die Grenzen seiner Leistung überschreitet, können Verletzungen auftreten.
Ein bewährter Weg, um Kniesehnenbelastungen (und Belastungen im Allgemeinen) vorzubeugen, ist die Stärkung des anfälligen Muskels. Krafttraining ist kein Wundermittel und die einzige Form der Vorbeugung / Behandlung, aber es kann helfen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 in der Internationale Zeitschrift für klinische und experimentelle Medizin behauptete, dass Krafttraining helfen könnte, die Muskelmasse, die Zugkraft und die Muskelmasse zu erhöhen. “Dies könnte zur Vorbeugung und Rehabilitation von Verletzungen des Bewegungsapparates beitragen.(1) Im Folgenden werden drei einzigartige Oberschenkelübungen beschrieben, mit denen Sie den Muskel stärken und möglicherweise Belastungen vorbeugen können. Außerdem werden wir tiefer in die Funktion der Kniesehnen eintauchen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Die Aufgabe Ihrer Achillessehne besteht darin, Ihr Knie zu beugen, um Ihre Ferse in Richtung Po zu bringen. Daher treten im Allgemeinen Belastungen während der Kniebeugung auf (nicht bei Streckung). So wie. Es wurde gezeigt, dass exzentrische Kniebeugerübungen das Risiko von Oberschenkelbelastungen aufgrund von Verbesserungen der exzentrischen Kniebeugestärke und der Länge des Bizeps femoris verringern. (2)
Hier sind drei Übungen, die direkt und effektiv auf Ihre Kniesehnen abzielen, um Kraft und Belastbarkeit aufzubauen. Als Bonus sollten diese Bewegungen auch dazu beitragen, Ihren Kreuzheben und Ihre Kniebeugenstärke zu verbessern.
Knien Sie zunächst auf beiden Knien und sichern Sie Ihre Knöchel unter einer geladenen Langhantel, einer Kurzhantel, einer Trainingsbank oder lassen Sie Ihre Beine von einem Partner halten. Halten Sie Ihre Brust hoch und senken Sie sich dann langsam auf den Boden, während Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position halten. Biegen Sie aktiv Ihre Rückenmuskulatur, um eine starre Wirbelsäule zu erhalten. Lassen Sie sich unter Kontrolle weiter nach vorne sinken und fangen Sie sich dann mit den Händen, sobald Sie Ihr eigenes Körpergewicht nicht mehr tragen können. Drücken Sie sich mit den Händen wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.
TDies ist eine exzentrische Übung, dh Ihr Muskel wird nur während der Absenkphase trainiert. Es ist eine herausfordernde Aufgabe. Das heißt, es ist auch sehr skalierbar. Wenn Sie sich nur ein paar Zentimeter senken können, bevor Ihre Kniesehnen nachgeben, ist das in Ordnung. Bauen Sie allmählich eine längere Absenkphase auf. Es ist auch effektiv. Es hat sich gezeigt, dass die nordische Kniesehnenlocke das Risiko von Kniesehnenverletzungen um 51% im Vergleich zu denen verringert, die dies nicht getan haben. (3)
Obwohl es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, ist die nordische Locke anstrengend. Führen Sie dies als zusätzliche Übung nach Ihren Kniebeugen und Kreuzheben durch. Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen mit sechs bis zehn Wiederholungen, zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten ruhen lassen.
Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Beinen und den Fersen unter den Knien auf den Rücken. Die Fersen sollten sich auf einem Paar Trainingsschieber befinden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften anzuheben und Ihre Fersen von Ihrem Körper weg zu senken, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Dann senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und beugen Sie Ihre Kniesehnen, um Ihre Fersen wieder unter Ihre Knie zu bringen.
Die körpergewichtige Kniesehnenlocke trainiert Ihre Kniesehnen als Kniebeuger und Hüftverlängerer und stärkt Ihre Kniesehnen auf zwei Arten. Diese Übung ist einfacher als die nordische Locke und eine gute Übung für den Anfang, wenn Sie Ihre exzentrische Kniesehnenkraft verbessern möchten. Dies ist wiederum die Art von Kraft, auf die Sie sich konzentrieren möchten, um Kniesehnenbelastungen vorzubeugen.
Da diese nicht so anstrengend sind wie nordische Locken oder gewichtete Kniesehnenübungen, können Sie sie als Obermenge mit anderen Unterkörperübungen durchführen. Oder kombinieren Sie sie mit einer Oberkörperbewegung wie Hantelpressen als Obermenge. Mache drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Bei dieser rumänischen Kreuzheben-Variante legen Sie ein Widerstandsband um die Mitte einer Langhantel. Während der gesamten Bewegung, Die Band fügt Widerstand und eine weitere Ebene der Instabilität hinzu, wenn Sie gegen die zusätzliche Spannung kämpfen. Wenn Sie diese Übung einrichten, legen Sie das Band zuerst um die Stange und laden Sie es dann mit Platten. Machen Sie ein paar Schritte zurück, bis die Band gründlich unterrichtet ist. Führen Sie dann rumänische Kreuzheben durch.
Wenn Sie zusätzlichen Widerstand hinzufügen, verbessern Sie Ihre Scharniertechnik und die Kniesehnenfestigkeit. Das Band zwingt Sie dazu, Ihren oberen Rücken und Ihre Lats in Eingriff zu bringen und sich in Ihr Hüftgelenk zurückzulehnen, wodurch Ihre Kniesehnen gezwungen werden, mehr Arbeit als Hüftstrecker zu leisten. Während die beiden anderen Übungen Ihre Kniesehne exzentrisch vom Boden aus stärken, geschieht dies in einer aufrechten Position, in der die Belastung der Kniesehnen wahrscheinlicher ist.
Dies sorgt für eine fantastische Zubehörübung an Kreuzheben- oder Kniebeugetagen. Machen Sie zwei bis vier Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen eine Minute ruhen lassen. Reduzieren Sie das Gewicht, mit dem Sie normalerweise Kreuzheben in Rumänien ausführen, um etwa 10 Prozent, um die zusätzliche Bandspannung zu berücksichtigen.
Die Kniesehnen sind eine Gruppe von drei Muskeln am hinteren Oberschenkel. Sie bestehen aus demBizeps femoris (langer und kurzer Kopf), Semitendinosus und Semimembranosus. Sie entstehen am hinteren unteren Becken und werden medial und lateral unterhalb des Knies an Fibula und Tibia eingesetzt. (Mit Ausnahme des kurzen Kopfes des Bizeps femoris, der vom unteren Femur stammt.)
Die Hauptfunktionen der Kniesehnen sind
Wenn Sie sich in einer tiefen Hocke befinden, ist eine maximale Hüftverlängerung erforderlich. Es ist definiert als ein Ort, an dem die Kniesehnen nicht viel helfen können, da sich die Knie und Hüften ähnlich schnell ausdehnen und die Kniesehnen nicht in einer guten Position sind, um Ihre Hüften zu strecken. (4) (5) Die Hauptrolle der Kniesehnen in der Hocke ist die konzentrische und exzentrische Kniebeugung.
Wenn Sie vom Boden ziehen, werden die Quads für den ersten Teil des Ziehens benötigt. Danach arbeiten Ihre Kniesehnen hauptsächlich daran, die Hüften zu strecken. Die Kniesehnen wirken während des exzentrischen Teils Ihres Kreuzheben als "Bremsen", wodurch die exzentrische Kniesehnenkraft für eine gute Form und Beinkraft wichtig ist.
Starke Kniesehnen kommen Ihren Kniebeugen, Kreuzheben und Ihrer Leistung auf dem Sportplatz zugute. Das Hinzufügen einer der drei oben genannten Übungen zu Ihrer Routine hilft nur Ihrer Leistung und verhindert möglicherweise eine Belastung der Kniesehne. Hier sind einige weitere Artikel, die sich auf die Kniesehne konzentrieren und die Sie lesen können.
Ausgewähltes Bild von Dr. Joel Seedmans YouTube-Kanal
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